Умен ход е да имате тилапия в списъка си за пазаруване с хранителни стоки, тъй като рибата е добра стойност, когато става въпрос за приготвяне на питателни и лесни за приготвяне семейни ястия. Но да имаш няколко рецепти за тилапия в ръкав е едно; какво да сервираме с рибата, може да се определи по-трудно.
Колко здравословна е тилапията?
Тилапия не винаги се справя с най-доброто от пресата, тъй като рибата, отглеждана във ферми, и рибната аквакултура традиционно не е с най-добра репутация. Но трябва да пренебрегнете страшни истории за токсините във фермата, отглеждана в тилапия - Научният доклад на Консултативния комитет за диетични насоки за 2015 г. не открива доказателства, че нивата на диоксин и живак се различават между отглежданата и дивата риба.
Всъщност Администрацията по храните и лекарствата включи тилапията в своя списък за „най-добър избор“ за консумация на морски дарове от бременни жени и деца за 2017 г., като препоръчва две до три порции седмично.
Тилапия има 23, 3 грама протеин и 1, 97 грама мазнини на 116 грама (приблизително четири унции) филе според USDA. Ръководствата на SelectMyPlate на USDA казват, че постните протеинови храни като тази трябва да съставляват около една четвърт от храната, която ядете по време на хранене.
Друга четвърт трябва да идва от висококачествени хранителни въглехидрати като пълнозърнести храни или варива (леща и сушен грах и боб), докато останалата половина от чинията ви трябва да бъде напълнена с разнообразни зеленчуци и цели плодове. Добре е да пиете по няколко порции млечни продукти и на ден.
С тези здравословни порции на върха на ума, има редица варианти за вкусни страни от тилапия. Опитайте се да включите както на базата на зеленчуци, така и на въглехидрати, като не забравяте, че порцията на първата трябва да е два пъти по-голяма от порцията на втората.
Въглехидрати за рецепти за тилапия
- Киноа: USDA казва, че в чаша варена киноа има 5, 2 грама фибри, заедно с 2, 76 милиграма железозащитно желязо и 118 милиграма магнезий - друг важен минерал. Подходящ начин за сервиране на киноа с тилапия е чрез добавяне на краставица, копър, фета, зехтин и лимонов сок към варена, охладена киноа, приготвяне на вкусна странична салата.
- Ориз: Рибата и оризът вървят толкова добре заедно, а страните за тилапия не се получават по-добре от приказния ни цветен оризов пилаф със семена от нар. Опитайте да смените дългозърнестия бял ориз с кафяв басмати, за да увеличите съдържанието на фибри.
- Импулси: бобът и лещата имат нисък гликемичен товар, което означава, че те не изхвърлят внезапно много бързо отделящи се въглехидрати в системата. Училището за обществено здраве от Harvard TH Chan казва, че диетите с по-ниска гликемия могат да намалят риска от развитие на диабет тип 2. Опитайте да сервирате нашето супер просто ястие от булгур и черен боб като страна.
Страни от зеленчуци за рецепти за тилапия
- Печени зеленчуци: Можете да си позволите да добавите малко добри мазнини като зехтин към зеленчуците, които сервирате, заедно с грил или печена тилапия. Стремете се към пъстра селекция от зеленчуци, като оранжеви и жълти чушки, червен лук, патладжан и тиквички. Намажете с олио и гответе в средна фурна за около 30 минути.
- Скуош: Кадифената текстура на тиква върви добре с плътна тилапия. Според USDA, половината ярко оцветена тиква от жълъди съдържа 474 микрограма антиоксидант бета каротин и 3, 2 грама фибри. Нашата основна рецепта за зеленчукови пълнени тиквички се удвоява като сервиране на въглехидрати.
- Броколи и спанак микс: Тези вегетации в електроцентралата влизат в списъка „Храни, които се борят с рака“ на Американския институт за изследване на рака. Обслужването им в азиатски стил работи добре с тилапия. Разбъркайте пържени малки парченца броколи цветя / стебла с кайма и люспи чили. Увийте в малко спанак и разбъркайте в чаена лъжичка всяко от сусамовото масло и сусамовите семена.
