Дефицитът на протеин е рядък в развитите страни, където има широк достъп до висококачествени протеинови източници. Всъщност, според училището за обществено здраве от Харвард TH Чан, повечето американци получават повече от достатъчно протеин. Въпреки това, някои популации могат да се възползват от по-големи приема на протеини.
Симптоми и причини за недостиг на протеин
В най-тежката си форма дефицитът на протеин води до състояние, наречено kwashiorkor , което е изключително рядко в развитите страни. Според MedlinePlus, квашиоркор се среща най-често на места, където има глад, кратко предлагане на храна и ниски образователни нива и по този начин липса на знания за правилното хранене. В много бедни страни той често е съпътстващ природни бедствия, суша и политически вълнения.
В САЩ белтъчното недохранване при деца обикновено е признак на злоупотреба или пренебрегване. Дефицитът на протеин може да се наблюдава и сред възрастните хора в старчески домове, приблизително 20 процента от които изпитват недохранване, според преглед в настоящото становище за клинично хранене и метаболитни грижи през януари 2015 г. Последно, хората със състояния, които причиняват малабсорбция на хранителни вещества, например тъй като цьолиакия, болестта на Крон и тропическият смърч може да стане недостиг на протеин.
Според MedlinePlus ранните симптоми на ниско съдържание на протеин включват умора, летаргия и раздразнителност. С напредването на дефицита могат да се появят по-сериозни симптоми, включително:
- Промени в пигмента на кожата
- Намалена мускулна маса
- диария
- Неуспех да наддаде на тегло и да расте
- Промени в цвета или текстурата на косата
- Увреждане на имунната система, което води до повишена честота и тежест на инфекциите
- Изпъкнало коремче
- Загуба на мускулна маса
- обрив
- Подуване или оток
Тежките ниско-белтъчни нива могат да доведат до шок или кома, а също така могат да причинят трайно психическо и физическо увреждане.
Колко протеин ти трябва
Ако сте в САЩ и сте доста здрави, е повече от вероятно поне да спазвате минималните си белтъчни нужди. И все пак, ако се чувствате уморени, летаргични и раздразнителни, може би се чудите дали това се дължи на ниско протеиновите нива.
Само вашият лекар може да потвърди дали имате недостиг на протеин или не. Можете обаче да използвате указанията за прием, определени от Съвета по храните и храненето на Националните медицински академии, като груба мярка за вашия протеинов статус.
Ако получавате поне препоръчителния хранителен прием (RDI) от 46 грама за жени или 56 грама за мъже всеки ден, можете да бъдете сигурни, че вероятно не проявявате признаци на липса на протеини - ограничавайки всички проблеми с малабсорбцията. Тази препоръка обаче се основава на прогнозни протеинови нужди от 0, 8 грама на килограм телесно тегло. Ако сте доста тежки, може да се нуждаете от повече протеин от RDI. Например, ако тежите 200 килограма, ще ви трябват 72 грама протеин.
Превъзхождащ RDI
Има много експерти, които казват, че RDI не е достатъчно. На протеиновата среща на върха 2.0, проведена във Вашингтон, окръг Колумбия през октомври 2013 г., над 60 здравни експерти, преподаватели по хранене и учени по хранене се свикаха, за да обсъдят оптималния прием на протеини за човешкото здраве.
В противовес на общоприетото схващане, че американците надвишават дневните си протеинови нужди, участниците в протеиновата среща на върха твърдят, че това е погрешно схващане и че по-високите приема на протеини могат да подобрят качеството на диетата, управлението на теглото, състава на тялото и увеличаването на постната мускулна маса, според обобщение, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition през април 2015 г.
Ролята на протеина в управлението на теглото е широко проучена и резултатите показват, че протеинът влияе положително на апетита и метаболитната функция. Въпреки че общият прием на калории в крайна сметка определя загубата или наддаването на тегло, протеинът може да помогне на хората да контролират приема на калории чрез насърчаване на ситостта чрез комбинация от сензорни, когнитивни и физиологични сигнали, според статия в списанието Trends in Food Science & Technology през февруари 2015 г.
Храносмилането на протеини също може временно да засили метаболизма чрез термичния ефект на храната или индуцираната от диетата термогенеза. Храносмилането, усвояването, транспортирането, метаболизма и съхранението на хранителни вещества изисква енергия, а необходимото количество енергия зависи от хранителните вещества, които се обработват.
Според автори на преглед на статия в Nutrition & Metabolism през ноември 2014 г., преработката на протеини увеличава метаболизма на основата с 15 до 30 процента, докато въглехидратите осигуряват 5 до 10 процента стимул, а мазнините - от 0 до 3 процента.
Други популации вероятно също се нуждаят от повече протеини. Поради лекарства, болести, проблеми със зъбите, изолация, депресия и намалена подвижност, много по-възрастни не получават достатъчно протеини, защото не получават достатъчно общи калории. Тренираните със съпротива спортисти имат и по-високи белтъчни изисквания поради повишените изисквания за възстановяване при упражнения и мускулен растеж.
Получаване на повече протеин
Нуждите на трениращите съпротива могат да бъдат още по-големи. Според Международното общество за позиция за спортно хранене: Протеини и упражнения, приемът на 1, 4 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло е подходящ. Освен това има някои доказателства, че дори по-високите приема могат да повлияят положително на телесния състав.
Увеличаването на приема на протеини в ежедневната ви диета не е трудно, но е важно протеинът да идва от здравословни източници. Можете да ядете чийзбургери и млечни шейкове, за да получите достатъчно протеини, но също така ще получите много калории, захар, наситени мазнини и други нездравословни добавки.
Риба, пиле, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, боб, ядки и семена са най-здравословният ви избор за увеличаване на приема на протеини. В допълнение към протеините, ще задържите ниския си прием на наситени мазнини и ще увеличите приема на здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини, фибри и други хранителни вещества.
Животинските храни осигуряват "пълен" протеин с висока биологична стойност. Това означава, че протеинът е снабден с всички основни аминокиселини, които тялото ви не може да направи, но се нуждае от подкрепа за растеж и поддържане на мускулите и здравословен имунен отговор.
Но растителните храни предлагат протеин, който е също толкова ценен, когато се яде, като част от балансираната диета. Растителният протеин често се нарича "непълен" или има ниска биологична стойност, тъй като някои растения липсват или са с ниско съдържание на една или повече незаменими аминокиселини. Не е необходимо обаче да получавате всички аминокиселини едновременно. Докато получавате адекватни запаси от всички храни, които ядете, тялото ви има всичко необходимо за синтеза на протеини.
