Клякам е интензивно упражнение, което изисква точна техника, за да получите пълната полза и да избегнете нараняване. Клякането ангажира квадрицепсите, глутеалите, бедрата, тазобедрените мускули и прасците. Основните мускули на долната част на гърба и корема също са ангажирани за стабилизиране на торса. Поддържането на изправен гръб по време на изпълнение е от първостепенно значение.
Мряни клекове
Етап 1
Поставете се под щангата на стойка за захранване или клек. Лентата трябва да бъде поставена малко под височината на раменете. Застанете с краката на ширината на раменете и пръстите на краката, насочени напред. Облегнете щангата върху трапецовидните мускули, а не на гърба на врата. Вземете широк свръхзахват за щангата за стабилност.
Стъпка 2
Дръжте гърба си изправен, изправете коленете и повдигнете щангата от багажника. Вдигнете главата си и гледайте право напред, когато се отдръпнете от багажника с щанга, опряна на раменете. Издърпайте раменете назад. Ако закръгнете рамене или погледнете надолу, щангата може да се търкаля на гърба на врата ви и да ви накара да заоблите гърба си. Сгънете коленете си и спуснете тялото си в клек по контролиран начин. Избутайте дупето и бедрата назад при движение „седнало“ и изтласкайте гърдите си навън, за да гарантирате, че гърбът ви остава прав.
Стъпка 3
Стегнете коремните и еректорните си спинални или гръбни мускули, за да стабилизирате багажника си. Това помага да поддържате гърба си прав, когато изпадате в клек. Вдишайте, както го правите. Спрете, когато бедрата ви са успоредни на пода.
Стъпка 4
Избутайте право от петите и се върнете в изправено положение, след като бедрата ви са успоредни на пода. Издишайте, докато натискате нагоре. Дръжте основните си мускули, раменете назад и главата нагоре, за да поддържате изправен гръб.
Клякове с телесно тегло
Етап 1
Приемете удобна стойка с краката си малко повече от ширината на бедрата и пръстите на краката леко обърнати. Дръжте двете си ръце пред себе си на нивото на раменете с леко наведени лакти. Дръжте двете си ръце успоредни на пода. Дръжте гърба изправен, главата нагоре и фиксирайте погледа си напред.
Стъпка 2
Вдишайте и стегнете основните мускули на корема и долната част на гърба. Сгънете коленете си и бавно пуснете в клек. Избутайте дупето и бедрата назад, за да поддържате изправен гърба си. Не позволявайте коленете да се сгънат навътре. Дръжте ги разположени над краката си. Дръжте главата си нагоре, ръцете успоредни на пода и раменете, издърпани назад.
Стъпка 3
Отидете възможно най-ниско, без да повдигате петите, но спрете, след като бедрата ви са успоредни на пода. Не прави пауза. Издишайте, затегнете основните си мускули, за да поддържате целостта на стойката си, и натиснете нагоре от петите, за да се върнете в изправено положение.
Бакшиш
Движете само тазобедрените, коленните и глезенните стави, когато правите клекове.
Започнете с леко тегло, докато не се чувствате удобно с движението.
Увеличавайте теглото си постепенно и използвайте само тежки тежести само след като усъвършенствате техниката си.
Носете повдигащ колан, който да поддържа долната част на гърба и да ви помага да поддържате гърба изправен.
Свободните клякания без тежести може да не оказват толкова голям натиск върху скелетната ви система, но е важно да поддържате правилна стойка и прав гръб по време на изпълнение. Не закръгляйте раменете, докато падате в клек и не „скачайте“ нагоре от позицията на клек.
Внимание
Поддържайте общия фокус, докато правите клекове. Всяко прекъсване на концентрацията ви може да ви накара да отпуснете основните си мускули и да заоблите гърба си.
Не се навеждайте прекалено напред, когато се спускате в клек.
