Протичането на мускулна маса не трябва да води до значителна загуба на сила. Всъщност има редица начини да останете силни и във фитнес, като плуване, пилатес, тренировки с висока интензивност (HIIT) и бокс, без да натрупвате значително количество мускулна маса.
Обемното изчерпване на мускулите също може да зависи от специфични характеристики, като вашата възраст или генетика. Ако искате да загубите мускул, помислете за вашата времева линия, кои физически дейности да избягвате и кои упражнения да правите по-често.
Искам да загубя мускулите!
Първо, избягвайте мускулното претоварване. Мускулното претоварване означава, че интензивността на упражнението трябва да бъде достатъчно висока, за да може тялото да се адаптира и променя физиологично. С други думи, мускулното претоварване завършва с увеличаване на мускулния размер.
Според Американския съвет за упражнения, включването във физически дейности като катерене по стълби или тренировка по стъпка, увеличаване на височината на стъпала или добавяне на движения на мощност, като клекове или скокове, ще увеличи мускулната обем.
Ако се притеснявате за изграждането на мускули, има начини да намалите количеството на претоварване. Ако тренирате стъпка например, може да искате да намалите височината на стъпките. По принцип помага да се намали въздействието на движенията, когато се опитвате да избегнете мускулния растеж.
Същото упражнение, различна версия
Що се отнася до силовите тренировки, имайте предвид, че загубата на мускулна маса не трябва да означава, че избягвате дадено упражнение напълно. Вдигането на тежести например може да изгради мускул и сила, ако работите с по-големи тежести и изпълнявате по-малко повторения и ще насърчи издръжливостта, ако използвате по-леки тежести и правите повече повторения.
Укрепете горната част на тялото без насипно състояние
Това, че се опитвате да загубите мускулна маса, не означава, че трябва да спрете да спортувате. Всъщност някои форми на тренировки за съпротива могат да ви помогнат да загубите мазнините в горната част на тялото и да се тонизирате. Фитнес треньорът Рейчъл Атард предлага:
- Бокс, който укрепва ръцете, без да добавя много насипно състояние.
- Плуване, което е добре за тонизиране на ръцете, без да ги прави по-големи. Плуването 30 минути един до два пъти седмично трябва да ви дава силни ръце, без да правите раменете ви да изглеждат твърде широки.
- HIIT тренировки, които помагат на жените да отслабнат и да избягват насипно състояние. HIIT тренировките често са фокусирани върху долната част на тялото, така че ако ще натрупате мускули навсякъде, най-вероятно това ще са краката.
- Пилатесът, който укрепва ръцете и сърцевината ви, добавя масата. Ако се надявате да получите тънки, мускулести ръце и здрава сърцевина, тогава пилатесът може да е това, от което се нуждаете.
Кога да очакваме промени
Времето, необходимо за загуба на мускулна маса, зависи от определени фактори, например дали сте спортист. Според проучване от 2013 г. от Sports Med, спортистите могат да започнат да губят мускулната си сила след около три седмици, ако не спортуват.
Неатлетите, тези, които тренират по-малко от пет пъти седмично или не тренират дълго време, са по-склонни да стимират мускулния растеж по време на периоди на бездействие.
