Плодовете са бонбони на природата - естествено сладки, но и пълни с фибри и важни хранителни вещества. С толкова много аромати и разновидности е чудесен избор да задоволите сладкия си зъб, като същевременно поддържате здравословна диета. Ако имате диабет, вероятно ви е казано да ограничите сладкишите и захарта и вместо това да замените парче плод. Пресните плодове винаги са добър вариант да включите в плана си за хранене, но къде се вписват сушените плодове, ако ограничавате въглехидратите или захарта?
Бакшиш
Сушените плодове могат да бъдат част от здравословната диета, дори ако имате диабет, стига да изберете плодове с по-ниска захар и да следите размера на вашата порция.
Съдържание на сушени плодове и захар
По отношение на макронутриентния си състав, както пресни, така и сушени плодове са почти 100 процента въглехидрати, повечето от които са под формата на фруктоза или плодова захар. Някои плодове са с по-голямо съдържание на захар от други. Тъй като сушените плодове са дехидратирани, естествената му плодова захар е по-концентрирана в сравнение с пресни плодове. Въглехидратите във всички видове плодове ще доведат до повишаване на кръвната захар, но тъй като се предлага опакован с фибри, порция плодове обикновено не повишава кръвната ви захар толкова високо, колкото някои други въглехидрати.
Обърнете внимание на размера на порциите
Ако броите въглехидратите, за да управлявате диабета си, или се опитвате да спазвате по-ниска въглехидратна диета, важно е да запазите размерите на вашата порция от всички плодове от малката страна и да се опитате да изберете най-добрите видове сушени плодове за диабетици. Според Американската асоциация за диабет, в порция или порция плодове има около 15 грама въглехидрати. Типична порция е едно малко парче или около половин чаша цели, пресни плодове. Размерите на порциите сушени плодове обаче са много по-малки поради по-концентрираната им плодова захар.
Повечето сушени плодове, като стафиди, фурми или смокини, имат около 15 грама въглехидрати само в 2 супени лъжици. Други, като кайсии, са плодове с по-ниска захар, така че размерът на вашата порция може да бъде малко по-голям. USDA съобщава, че в една четвърт чаша порция сушени кайсии има 18 грама въглехидрати. Това означава, че ако се опитвате да гледате въглехидратите си и да останете между 45 до 60 грама въглехидрати на хранене, все пак можете да се насладите на някои сушени плодове.
Въглехидрати и гликемичен индекс
Когато става въпрос за диабет, кръвна захар и сушени плодове, има повече от историята, отколкото само въглехидратите. Също така е полезно да знаете какво представлява гликемичният индекс на плода. Гликемичният индекс подрежда въглехидратните храни по скалата от 0-100 според това как те влияят на кръвната ви захар. Храните, които се усвояват много бързо, причиняват голям скок на кръвната ви захар и имат по-висок гликемичен индекс (над 75). В сравнение с бонбони, бисквитки или други захарни въглехидратни храни плодовете се усвояват по-бавно, така че те имат по-малко влияние върху кръвната захар и по-нисък гликемичен индекс.
По скалата на гликемичния индекс ниско гликемичните храни са тези с гликемичен индекс по-малък от 55. Например гликемичният индекс на сушената кайсия е 30. Въпреки че все още трябва да имате предвид размера на вашата порция, ниските гликемични плодове като сушени кайсии могат да се консумират от диабетици, без да се притеснявате, че ще засипят кръвната ви захар.
: Списък на добрите въглехидрати за ядене
Най-добри плодове за диабетици
Тъй като сушените кайсии са ниско гликемичен плод, те са един от най-добрите плодове за диабетици. Не е нужно обаче да се ограничавате с тях. Според статия от април 2017 г., публикувана в International Journal of Medical Research and Health Sciences, други добри плодове за диабетици включват сушени ябълки, които имат гликемичен индекс 29, сини сливи, които имат гликемичен индекс 38 и сушени праскови с гликемичен индекс 35.
Сушените плодове, които имат по-високо съдържание на захар и по-висок гликемичен индекс, включват фурми, смокини и стафиди. Всеки от тях има гликемичен индекс около 60 или повече. Това не означава, че не можете да ги ядете, но трябва да сте много внимателни да имате само малка порция, защото те ще имат по-голям ефект върху кръвната ви захар.
Внимавайте за добавена захар
Когато търсите най-добрите плодове за диабетици, имайте предвид, че много сушени плодове имат добавена допълнителна захар към тях. Това увеличава още повече съдържанието на захар и гликемичния индекс. Сушени червени боровинки, ананаси, ягоди и манго обикновено се приготвят с добавена захар. Винаги проверявайте етикета на съставките и избягвайте сухите плодове с добавена захар.
**: ** План за диета без захари без добавяне
Сдвоени сушени плодове с мазнини
Един от начините за намаляване на гликемичния индекс на въглехидратна храна и нейния ефект върху кръвната ви захар е да я сдвоите с някои здравословни мазнини. Диетичните мазнини забавят храносмилането ви, така че захарта в плодовете се усвоява и усвоява още по-бавно. Сушени плодови двойки особено добре с храни с високо съдържание на мазнини като сирене, ядки, семена или неподсладен кокос. Ако вземете порция сушени плодове с ниско съдържание на захар, като кайсии и я сдвоите с унция сирене или шепа ядки и семена, ще имате здравословна закуска, която е лесна за кръвната ви захар.
Насладете се на ползите за здравето
Сушените плодове осигуряват същите хранителни вещества като пресни плодове, но в по-малка опаковка. Всички сушени плодове са чудесни източници на фибри, витамини, минерали като калий и желязо и благоприятстващи здравето фитохимикали. Някои плодове като кайсии и праскови са особено високо съдържание на антиоксиданта бета-каротин. Подобно на гроздето, стафидите са много високо в полифенола ресвератрол.
В преглед от юли 2017 г. за полезното въздействие на сушените плодове и ядки при диабет тип 2, публикуван в списанието Nutrients, изследователи от Испания определиха сушените плодове (и ядките) като основен хранителен източник на антиоксиданти. Изследователите предполагат, че антиоксидантите и фитохимикалите в сушените плодове могат да помогнат на тези с диабет, като намаляват инсулиновата резистентност, а също и като предпазват клетките от възпаление.
Друга интересна находка за сушените плодове и особено кайсиите е, че когато се ядат заедно с по-високо гликемични храни, те могат да променят нивата на глюкоза след хранене. Резултатите от проучване от декември 2018 г., публикувано в Nutrition & Diabetes, показват, че консумацията на ниско гликемичен плод като кайсии заедно с висок гликемичен индекс бял хляб намалява шийката на глюкозата, която обикновено се вижда от белия хляб.
Като цяло, сушените плодове са полезни за вас и могат да бъдат чудесно допълнение към вашата диета, дори и да имате диабет. Стига да сте добре с по-малкия размер на сушените плодове, можете спокойно да ядете плодове с по-ниска захар като кайсии, сини сливи или резени сушени ябълки и да се насладите на многобройните им ползи за здравето.
