Ниацин, заедно с всички останали витамини от група В, помага на тялото ви да получава енергия от храните в диетата си. Освен че помага при храносмилането, ниацинът поддържа клетките на кожата ви здрави, регулира многобройните ензими и позволява на нервите да функционират правилно. Въпреки че имате нужда от него, ако вземете твърде много, можете да изпаднете в проблеми.
Сума, от която се нуждаете
Мъжете и жените имат различни препоръки за ниацин. Ако сте мъж, например, имате нужда от 16 милиграма на ден. Но ако сте жена, всеки ден ви трябват само 14 милиграма. Единственият път, когато това се различава, е за жените по време на раждане. След като забременеете, трябва да получавате 18 милиграма ниацин всеки ден. Тогава, ако кърмите, се стремете към 17 милиграма ниацин дневно, посочва Съветът по храните и храненето на Института по медицина.
Максимален прием
По-голямата част от хранителните вещества имат поносимо ниво на горен прием, известно като UL. Тази сума се определя от Съвета по храните и храненето на Института по медицина и ви позволява да знаете максимално възможното количество, което можете да погълнете, преди да започнат да възникват проблеми. Всички възрастни от двата пола никога не трябва да имат повече от 35 милиграма ниацин всеки ден, освен под наблюдение на лекар. Въпреки че понякога ниацинът се предписва в по-високи дози от това, за да помогнете за нивата на холестерола, страничните ефекти могат да бъдат достатъчно сериозни, че трябва да работите в тясно сътрудничество с вашия лекар, за да балансирате потенциалните ползи с опасностите.
Какво може да се обърка
Зачервяването на кожата е основният страничен ефект от твърде много ниацин, често се появява на гърдите, ръцете и лицето ви. Ако сте чувствителни към ниацина, можете да усещате зачервяване с едва 30 милиграма ниацин на ден, посочва институтът Линус Полинг. Може да имате гадене или дори да повръщате от твърде много ниацин. При екстремни дози - над 500 милиграма на ден - можете да повредите черния си дроб, което да доведе до хепатит и жълтеница. Големите дози ниацин също могат да повлияят на работата на инсулина, което води до ниска кръвна захар и може да доведе до спад на кръвното ви налягане.
Хранителни съображения
Ако ядете много храни с високо съдържание на ниацин, не бива да се притеснявате, че ще приемате допълнителни добавки. Пиле, консервирана риба тон, пуйка и сьомга са едни от най-добрите източници на ниацин, които ви дават между 8 и 12 милиграма витамин във всяка порция от 3 унции. Вашата зърнена закуска е друг начин да я получите. Някои сортове са подсилени с до 20 до 27 милиграма ниацин на порция. Филийка пълнозърнест хляб, чаша варени обогатени макаронени изделия, 1 чаша боб от лима или чаша леща всяка осигуряват приблизително 1 до 2, 5 милиграма хранително вещество. Храни, богати на ниацин, вероятно няма да доведат до неблагоприятни ефекти, така че не е нужно да се притеснявате от предозиране само на храни.
