От яхния с морски дарове до универ макаронени изделия, има различни страхотни начини да си поправите морските дарове. И когато откриете, че жадувате риба за следващото си хранене, можете да си починете лесно, знаейки, че е добре за вас. „Ниско съдържание на калории и нездравословни наситени мазнини, морските дарове може да са една от най-добрите храни, за да увеличите максимално здравето си“, казва Мисти Герон, MS, RDN, главен диетолог в центъра „Халили“ в Бевърли Хилс, Калифорния. Така че, ако се чудите какво да ядете за вечеря, защо да не отидете с морски дарове? Ето девет убедителни причини, поради които трябва.
От яхния с морски дарове до универ макаронени изделия, има различни страхотни начини да си поправите морските дарове. И когато откриете, че жадувате риба за следващото си хранене, можете да си починете лесно, знаейки, че е добре за вас. „Ниско съдържание на калории и нездравословни наситени мазнини, морските дарове може да са една от най-добрите храни, за да увеличите максимално здравето си“, казва Мисти Герон, MS, RDN, главен диетолог в центъра „Халили“ в Бевърли Хилс, Калифорния. Така че, ако се чудите какво да ядете за вечеря, защо да не отидете с морски дарове? Ето девет убедителни причини, поради които трябва.
1. Помага при отслабване
Редовното ядене на морски дарове като част от здравословната диета може да ви помогне да се поддържате. „Морските дарове са една от най-отслабващите храни, с които можете да се захванете. Това е невероятно нискокалорично“, казва Карен Ансел, MS, RDN, съавтор на „Здравословно на бързаме: Просто.“ Помислете за пържола с риба тон. Една месна пържола от риба с шест унции съдържа само около 185 калории, но въпреки това доставя 41 грама протеин за пълнене. Когато сравнявате това с пържола с шелограмова пържола, която подсказва скалата при 342 калории и опакова само 35 грама протеин, рибата е ясният победител. Всъщност проучване, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, класифицира бяла риба на пара, като палтус, като номер две с най-пълна храна - на второ място след коефициента на пълнота на варените картофи. Изследователите смятат, че бялата риба може да бъде особено пълнеща поради високото си съдържание на протеини и влиянието върху хормона серотонин, който отчасти е отговорен за сигналите за глад.
Редовното ядене на морски дарове като част от здравословната диета може да ви помогне да се поддържате. „Морските дарове са една от най-отслабващите храни, с които можете да се захванете. Това е невероятно нискокалорично“, казва Карен Ансел, MS, RDN, съавтор на „Здравословно на бързаме: Просто.“ Помислете за пържола с риба тон. Една месна пържола от риба с шест унции съдържа само около 185 калории, но въпреки това доставя 41 грама протеин за пълнене. Когато сравнявате това с пържола с шелограмова пържола, която подсказва скалата при 342 калории и опакова само 35 грама протеин, рибата е ясният победител. Всъщност проучване, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, класифицира бяла риба на пара, като палтус, като номер две с най-пълна храна - на второ място след коефициента на пълнота на варените картофи. Изследователите смятат, че бялата риба може да бъде особено пълнеща поради високото си съдържание на протеини и влиянието върху хормона серотонин, който отчасти е отговорен за сигналите за глад.
2. Това е здравословно за сърцето
Морските дарове са основен източник на омега-3 мастни киселини, важни хранителни вещества за поддържане здравето на сърцето. "Ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) са най-използваните форми на омега-3 в човешкото тяло. Те се намират в морските дарове, особено в тлъсти риби като сьомга, риба тон и пъстърва", казва Мисти Гуерон, MS, RDN. И тъй като организмът не произвежда ефективно EPA и DHA, е важно тези хранителни вещества да се набавят от храната - предимно със студена вода мазни риби - или висококачествени добавки с омега-3. Две порции на богата на омега-3 риба седмично или дневна добавка могат да ви помогнат да постигнете тази цел.
: Angela Davis на SoulCycle споделя как да го убием в класа на спина И в живота
Кредит: Africa Studio / Adobe StockМорските дарове са основен източник на омега-3 мастни киселини, важни хранителни вещества за поддържане здравето на сърцето. "Ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) са най-използваните форми на омега-3 в човешкото тяло. Те се намират в морските дарове, особено в тлъсти риби като сьомга, риба тон и пъстърва", казва Мисти Гуерон, MS, RDN. И тъй като организмът не произвежда ефективно EPA и DHA, е важно тези хранителни вещества да се набавят от храната - предимно със студена вода мазни риби - или висококачествени добавки с омега-3. Две порции на богата на омега-3 риба седмично или дневна добавка могат да ви помогнат да постигнете тази цел.
: Angela Davis на SoulCycle споделя как да го убием в класа на спина И в живота
3. Добре е за очите ви
Омега-3s DHA и EPA в тлъсти риби също играят съществена роля за здравето на очите. Най-високата концентрация на DHA в тялото се намира в ретината на окото. Високите концентрации на DHA в ретината ви позволяват да видите в различни условия на осветление (например, когато стаята преминава от тъмно към светло, принуждавайки очите ви да се настройват незабавно; това се задвижва от предимствата на DHA). Омега-3 също могат да защитят очите ви с напредване на възрастта. "Многобройни проучвания показват, че тези, които имат по-висок прием на омега-3 в диетата си, може да имат по-здраво зрение в късните си години", казва Misti Gueron, MS, RDN.
Омега-3s DHA и EPA в тлъсти риби също играят съществена роля за здравето на очите. Най-високата концентрация на DHA в тялото се намира в ретината на окото. Високите концентрации на DHA в ретината ви позволяват да видите в различни условия на осветление (например, когато стаята преминава от тъмно към светло, принуждавайки очите ви да се настройват незабавно; това се задвижва от предимствата на DHA). Омега-3 също могат да защитят очите ви с напредване на възрастта. "Многобройни проучвания показват, че тези, които имат по-висок прием на омега-3 в диетата си, може да имат по-здраво зрение в късните си години", казва Misti Gueron, MS, RDN.
4. Може да повиши коефициента на интелигентност
Според Администрацията по храните и лекарствата (FDA) и Агенцията за опазване на околната среда (EPA) консумацията на морски дарове е особено важна за бременни или кърмещи жени и майки с малки деца. Яденето на риба редовно помага за растежа и развитието на детските мозъци и дори може да помогне за повишаване на коефициента на интелигентност. Изследването на FDA показва, че когато жените в детеродна възраст консумират препоръчителните две до три порции риба седмично, техните бебета могат да получат приблизително 2, 6 IQ точки. За съжаление, повечето бременни и кърмещи майки не ядат препоръчителното количество морски дарове, отчасти поради опасения относно съдържанието на живак. FDA и EPA предупреждават жените да избягват четири вида риби с високо съдържание на живак: риба от плочки от Мексиканския залив, акула, риба меч и сафрид. Но има редица по-безопасни видове риба за ядене, включително сьомга, минтай, риба тон (лек консервиран), тилапия, сом и треска, според FDA.
Кредит: HLPhoto / Adobe StockСпоред Администрацията по храните и лекарствата (FDA) и Агенцията за опазване на околната среда (EPA) консумацията на морски дарове е особено важна за бременни или кърмещи жени и майки с малки деца. Яденето на риба редовно помага за растежа и развитието на детските мозъци и дори може да помогне за повишаване на коефициента на интелигентност. Изследването на FDA показва, че когато жените в детеродна възраст консумират препоръчителните две до три порции риба седмично, техните бебета могат да получат приблизително 2, 6 IQ точки. За съжаление, повечето бременни и кърмещи майки не ядат препоръчителното количество морски дарове, отчасти поради опасения относно съдържанието на живак. FDA и EPA предупреждават жените да избягват четири вида риби с високо съдържание на живак: риба от плочки от Мексиканския залив, акула, риба меч и сафрид. Но има редица по-безопасни видове риба за ядене, включително сьомга, минтай, риба тон (лек консервиран), тилапия, сом и треска, според FDA.
5. Тя е богата на протеини
Яденето на адекватно количество протеин е от съществено значение за поддържането на метаболизма ви, нивата на кръвната ви захар стабилни и енергията ви висока. А добрата новина е, че морските дарове са богати на протеини. Всъщност това е пълен източник на протеини, който съдържа всички основни аминокиселини, които могат да помогнат за изграждането и възстановяването на тъканите. И тъй като морските дарове имат по-малко съединителна тъкан, отколкото червените меса и домашни птици, тя се усвоява по-лесно. Типичното сервиране на варена риба или миди с три унции осигурява около една трета от средното дневно препоръчително количество протеин.
Кредит: evgenyb / Adobe StockЯденето на адекватно количество протеин е от съществено значение за поддържането на метаболизма ви, нивата на кръвната ви захар стабилни и енергията ви висока. А добрата новина е, че морските дарове са богати на протеини. Всъщност това е пълен източник на протеини, който съдържа всички основни аминокиселини, които могат да помогнат за изграждането и възстановяването на тъканите. И тъй като морските дарове имат по-малко съединителна тъкан, отколкото червените меса и домашни птици, тя се усвоява по-лесно. Типичното сервиране на варена риба или миди с три унции осигурява около една трета от средното дневно препоръчително количество протеин.
6. Помага при депресия
Въпреки че все още трябва да се правят повече изследвания, редица изследвания предполагат, че хората, които ядат повече риба, са по-малко податливи на страдания от депресия. "Въпреки че не е сигурно дали това е така, защото хората, които са в депресия, имат по-ниски нива на омега-3 мазнини или защото хората, които са депресирани, не консумират достатъчно омега-3, яденето на няколко порции риба седмично със сигурност не би могло да навреди, казва Карен Ансел, MS, RDN. Нещо повече, витамин B-12 също може да помогне. „Много видове морски дарове - особено миди, миди и раци - са пълни с витамин В-12, който също помага за защита от деменция и депресия“, добавя Ансел.
Кредит: Лусия Пескару / Adobe StockВъпреки че все още трябва да се правят повече изследвания, редица изследвания предполагат, че хората, които ядат повече риба, са по-малко податливи на страдания от депресия. "Въпреки че не е сигурно дали това е така, защото хората, които са в депресия, имат по-ниски нива на омега-3 мазнини или защото хората, които са депресирани, не консумират достатъчно омега-3, яденето на няколко порции риба седмично със сигурност не би могло да навреди, казва Карен Ансел, MS, RDN. Нещо повече, витамин B-12 също може да помогне. „Много видове морски дарове - особено миди, миди и раци - са пълни с витамин В-12, който също помага за защита от деменция и депресия“, добавя Ансел.
7. Повишава имунитета
Последните изследвания показват, че не само витамин D е важен за здравето на костите, но и може да помогне за предпазване от обикновената настинка. За съжаление, ако не прекарвате достатъчно време на слънце или ако тялото ви има проблеми с усвояването на витамина, може да не ви е достатъчно. Мастната риба е добър източник на витамин D, а морските храни, уловени от дивата природа, вероятно са най-добрият ви залог за хранителното вещество на слънцето. Изследователи от Харвард тествали проби от 24 селскостопанска сьомга и 20 сьомга, уловена в дивата природа, и открили, че отглежданата в стопанството сьомга има само около 25 процента от съдържанието на витамин D в своите диво уловени братя. Изследователите смятат, че това е така, защото отглежданата в стопанството сьомга има по-малко витамин D в ядливата си плът поради липсата на витамин D в храната им.
Кредит: toyechkina / Adobe StockПоследните изследвания показват, че не само витамин D е важен за здравето на костите, но и може да помогне за предпазване от обикновената настинка. За съжаление, ако не прекарвате достатъчно време на слънце или ако тялото ви има проблеми с усвояването на витамина, може да не ви е достатъчно. Мастната риба е добър източник на витамин D, а морските храни, уловени от дивата природа, вероятно са най-добрият ви залог за хранителното вещество на слънцето. Изследователи от Харвард тествали проби от 24 селскостопанска сьомга и 20 сьомга, уловена в дивата природа, и открили, че отглежданата в стопанството сьомга има само около 25 процента от съдържанието на витамин D в своите диво уловени братя. Изследователите смятат, че това е така, защото отглежданата в стопанството сьомга има по-малко витамин D в ядливата си плът поради липсата на витамин D в храната им.
8. Устойчивите морски дарове са добри
Една трета от световната рибна популация е опасно изчерпана, но изборът да се яде само устойчива морска храна може да помогне. И за щастие, устойчивите морски дарове се намират лесно. Освен ако не живеете в определени крайбрежни райони, най-вероятно купувате морски дарове от чужбина. Всъщност около 90 процента от морските дарове в САЩ се внасят. За да разберете откъде идва вашата риба, проверете етикета на страната на произход (COOL), който е на всички морски дарове, продавани в Съединените щати. Макар че откъдето е вашата морска храна, може да даде указание за това как се отглежда, всъщност не ви дава цялата картина. „Устойчивите морски дарове са уловени или отглеждани по начини, които отчитат дългосрочната жизненост на конкретни добивани видове и благосъстоянието на океаните и риболовните общности, “ казва Мисти Гуерон, MS, RDN. За да научите за устойчивостта на морските дарове, програмата за наблюдение на морските дарове в Монтерей Бей Аквариум предлага печатни потребителски ръководства за всички 50 щата, които са идеални да държите под ръка, когато сте вкъщи или пътувате. Ръководствата ви помагат да намерите подходящ за океана избор на морски дарове въз основа на региона и сезона и предоставят три категории, за да улесните подреждането на менюто си: „Най-добър избор“, „Добри алтернативи“ и „Какво да избягвате“.
Кредит: изключителен дизайн / Adobe StockЕдна трета от световната рибна популация е опасно изчерпана, но изборът да се яде само устойчива морска храна може да помогне. И за щастие, устойчивите морски дарове се намират лесно. Освен ако не живеете в определени крайбрежни райони, най-вероятно купувате морски дарове от чужбина. Всъщност около 90 процента от морските дарове в САЩ се внасят. За да разберете откъде идва вашата риба, проверете етикета на страната на произход (COOL), който е на всички морски дарове, продавани в Съединените щати. Макар че откъдето е вашата морска храна, може да даде указание за това как се отглежда, всъщност не ви дава цялата картина. „Устойчивите морски дарове са уловени или отглеждани по начини, които отчитат дългосрочната жизненост на конкретни добивани видове и благосъстоянието на океаните и риболовните общности, “ казва Мисти Гуерон, MS, RDN. За да научите за устойчивостта на морските дарове, програмата за наблюдение на морските дарове в Монтерей Бей Аквариум предлага печатни ръководства за потребителите за всички 50 щата, които са идеални да държите на ръка, когато сте вкъщи или пътувате. Ръководствата ви помагат да намерите подходящ за океана избор на морски дарове въз основа на региона и сезона и предоставят три категории, за да улесните подреждането на менюто си: „Най-добър избор“, „Добри алтернативи“ и „Какво да избягвате“.
9. Може да бъде евтино
Ако цената и удобството са предизвикателство, консервираните морски дарове, като консервирана риба албакор, сьомга и консервирани сардини, са по-малко скъпи от прясната риба. Консервите предлагат и дълъг срок на годност, което ги прави лесни за складиране във вашите шкафове и използване по ваше удобство. За максимално удобство опитайте готови за консумация консервирани консерви или торбички с риба, които не изискват време за подготовка или готвене. „Ако купите вида в преносими торбички, можете да се насладите на пълна с протеини закуска или обяд почти навсякъде“, казва Карен Ансел, MS, RDN.
Кредит: Б. и Е. Дудински / Adobe StockАко цената и удобството са предизвикателство, консервираните морски дарове, като консервирана риба албакор, сьомга и консервирани сардини, са по-малко скъпи от прясната риба. Кутиите предлагат и дълъг срок на годност, което ги прави лесни за складиране във вашите шкафове и използване по ваше удобство. За максимално удобство опитайте готови за консумация консервирани консерви или торбички с риба, които не изискват време за подготовка или готвене. „Ако купите вида в преносими торбички, можете да се насладите на пълна с протеини закуска или обяд почти навсякъде“, казва Карен Ансел, MS, RDN.
Какво мислиш?
Ядете ли препоръчителното количество морски дарове? Кой е любимият ви вид морски дарове и как ви харесва приготвената? Споделете мислите си в секцията за коментари по-долу!
Кредит: sonyakamoz / Adobe StockЯдете ли препоръчителното количество морски дарове? Кой е любимият ви вид морски дарове и как ви харесва приготвената? Споделете мислите си в секцията за коментари по-долу!
