Седалищните нерви се простират от долната част на гърба до краката ви. По време на бременността допълнителното тегло може да причини стрес и напрежение на седалищния нерв. Това може да предизвика болка, известна като ишиас. Това не е нищо необичайно, тъй като 50 до 70 процента от бременните изпитват болки в гърба, сочи информация от изследователския център за превенция в Станфорд. Въпреки това, няколко упражнения помагат за намаляване на болката и разтягане на седалищния нерв при бременност.
Torso Twist
Извиването на торса помага да разтегнете седалищните си нерви, без да оказвате прекалено голям натиск върху тялото си. Извиването може да се извърши и в седнало положение, така че да не рискувате да паднете и да повредите нероденото си бебе. Седнете право на стол с облегалката на стола от дясната ви страна. Дишайте стабилно и дръжте задните краища на стола. Внимателно натиснете стола назад, за да завъртите торса си надясно. Задръжте позицията за 30 секунди, според Women Fitness. Повторете движението от лявата си страна.
Шивашки седящ
Шивашкото седене е упражнение, препоръчано от Pregancy Weekly. Той помага за разтягане на мускулите в долната част на гърба и бедрата, както и разтягане на седалищния нерв. Седнете на пода и кръстосайте краката си в удобно положение. Дишайте стабилно и изправете гърба си. Седнете по този начин три пъти на ден по 10 минути всеки път, за да получите максимална полза.
Наклон на таза
Наклонът на таза е нежно упражнение за разтягане, което спомага за изравняване на тялото и долната част на гърба, според уебсайта на Netwellness. Легнете отново на пода и повдигнете колене, докато краката ви са плоски. Внимателно стегнете коремните мускули и натиснете долната част на гърба към пода. Задръжте за няколко секунди, след което се отпуснете. Опитайте това два пъти на ден с поне пет движения във всяка сесия. Винаги дишайте стабилно и не се натискайте твърде силно.
Поддръжка на камили
Подложката на камилите или "дромедарен дроп" помага за сваляне на налягане от гръбначния стълб по време на бременност. Въпреки това може да не е подходящ, ако сте много силно бременна. Трябва да можете да се настаните удобно на пода на ръцете и коленете си. Нежно извийте гърба си нагоре, сякаш имитира гърбица на камила. Не излагайте твърде много напрежение на гърба си. Стегнете дупето и корема и задръжте позицията за няколко секунди.
Коляно дърпа
Едно просто упражнение за разтягане на седалищния нерв по време на бременност е разновидност на упражненията за коляното от изследователския център за превенция в Станфорд. Легнете върху подова подложка, обърната към тавана. Повдигнете коляното към корема. Поставете ръцете си зад коляното и леко издърпайте крака, доколкото можете, без да натискате твърде много корема. Опитайте едно и също движение с двата крака едновременно с една ръка на всеки крак.
