Солусът и гастрокемиусът са два от мускулите на прасците ви и участват силно в много от упражненията, които изпълнявате всеки ден. Адекватната фитнес програма ще включва разтягане, защото увеличава гъвкавостта, подобрява циркулацията и обхвата на движение и намалява мускулния стрес. Телешки стрии също са включени в рехабилитационна програма след нараняване. Упражненията за разтягане на солуса и гастрокемиуса са доста сходни и тъй като и двата мускула са в прасеца, те често ще бъдат разтегнати в тандем една с друга.
Soleus Stretch
Етап 1
Застанете с лице към стена и поставете ръцете си на стената на височина около гърдите.
Стъпка 2
Поставете единия крак леко зад другия, като и двете ви колене са леко огънати. Ако правите разтягането като част от рехабилитацията си от контузия, поставете наранения крак отзад за разтягания.
Стъпка 3
Наведете се леко към стената, докато не започнете да усещате как теленцето ви се наранява в ранения крак. Петата ви трябва да остане на пода по време на разтягането и не трябва да бъде повдигната.
Стъпка 4
Спрете да се навеждате в точката, в която започвате да усещате разтягане, след това задръжте позицията за 30 секунди.
Стъпка 5
Върнете се в изправено положение, след което повторете разтягането още три пъти.
Стъпка 6
Повторете разтягането на солуса с другия крак, изпълнявайки разтягането общо четири пъти.
Gastrocnemius Stretch
Етап 1
Застанете с краката на ширина на раменете на разстояние, на около 2 фута до 3 фута от стена. Когато стоите, ръцете ви трябва да могат да стигнат до стената пред вас.
Стъпка 2
Изпънете ръцете и ръцете си и здраво засадете дланите си на стената пред вас.
Стъпка 3
Облегнете се на стената.
Стъпка 4
Направете една крачка напред с единия крак, здраво засадете крака си на земята и огънете крака си в коляното. По време на това петата на задния крак трябва да бъде здраво засадена, а пръстите на краката ви да са насочени към стената.
Стъпка 5
Задръжте позицията за шест секунди, след което се отпуснете за пет секунди. Упражнението трябва да се изпълнява два пъти на всеки крак, като се редуват краката.
Бакшиш
Загрейте преди разтягане. Студените мускули са по-склонни да се наранят от разтягане, така че е най-добре да направите пет или 10 минути упражнения с ниска интензивност, преди да се разтегнете.
Не задържайте дъха си, когато се разтягате. Вместо това дишайте свободно и дълбоко.
Внимание
След нараняване говорете с Вашия лекар, преди да започнете упражнения, за да предотвратите по-нататъшното изостряне на Вашето нараняване.
