Чувствате се болен навсякъде или имате известно мускулно стягане? Причината може да е нещо, за което никога не сте чували: фасция. Това е тънкият слой от съединителна тъкан, която заобикаля мускулите ви, осигурява им подкрепа и структура. Възможно е мускулите ви да са силни, но фасцията ги държи в безопасност и на място, за да завършите ежедневните си движения.
Мислете за тялото си като за портокал. Ако оприличите външната кора на кожата си, а оранжевата пулпа към мускулите, тогава бистрата мембрана около пулпата е близка до вашата фасция.
Въпреки че тази съединителна тъкан със сигурност не е толкова бляскава, колкото силни, тонизирани мускули (нито както често се говори), ролята на фасцията е също толкова важна, колкото и мускулатурата - и това означава, че здравето му не трябва да се пренебрегва.
4 Важни функции на вашата Fascia
Ето един поглед защо вашата фасция е жизненоважна за цялостното ви здраве и как можете да я поддържате във върха на върха.
1. Fascia ви кара да се чувствате млади.
Скованите стави, болните рамене и стегнатите мускули сякаш вървят ръка за ръка с процеса на стареене. Не трябва да е така. Със здрава фасция не усещате толкова скърцания и стенания на тялото си.
Той помага на всичко в тялото ви да работи по начина, по който би трябвало, само без цялата болка или скованост. Това означава, че ще се почувствате по-заредени с енергия и ще можете да продължите всички дейности, които сте правили, когато сте били по-млади, независимо дали това е туризъм, игра с деца или внуци, наслаждаване на игра на пикап баскетбол или танци в нощта на разстояние.
2. Защитава мускулите и органите ви.
Едва наскоро учените започнаха да изучават фасцията, така че тя все още не е широко разбрана. Fascia се увива около всеки мускул и орган, отделяйки ги и оставяйки частите да се плъзгат лесно, докато движите тялото си.
"Fascia е главата до петите, ръка до ръка, отвътре навън, към системата на съединителната тъкан, която заобикаля и прониква през всяко кътче и тела на телата ни", казва експертът по фасция Ашли Блек, автор на "Митът за целулита: Не е мазнина, а Фашията"."
3. Вашата фасция ви помага да поддържате стойката си.
Родени сте с добра стойка, а силната фасция, обграждаща мускулите ви, поддържа стойката ви от самото начало.
С напредването на годините обаче стойката ви започва да се плъзга. Когато това се превърне в навик - например, когато сте прегърнати над бюро или се притискате в кола за дълго време - вашата фасция се развива, за да поддържа новата позиция на мускулите ви. В крайна сметка лошата стойка става редовната стойка, благодарение на подкрепата на фасцията.
4. Fascia предава сигнали за болка.
Както всяка друга тъкан, фасцията съдържа сензорни и болкови рецептори. Когато не е в най-добрата форма, ще усетите ефекта, казва Сепи Аейн, физиотерапевт и основател на From Heart Heart Physical Therapy в Реседа, Калифорния. „Представете си, че носите дрехи, които са два до три размера твърде малки“, казва той.
Възможно е обаче дори да не осъзнавате, че фасцията причинява проблем, тъй като е толкова рядко обсъждана. Ако страдате от стягане и обща болезненост, която не може да бъде определена за един мускул, това може да е нездравословна фасция. Тези, които усещат болка и дисфункция, казва Ейн, може да реагират на традиционните техники за управление на болката, защото никой не се занимава с техните „фасциални ограничения“.
Как да запазим фашията си здрава
Когато вашата фасция е в горната си форма, тя прави всички тези прекрасни неща за вашето тяло. "Но когато системата на фасцията е нарушена, тя буквално се отразява почти на всяка друга система на тялото", казва Блек.
Когато е под хроничен стрес, фасциалните влакна се сгъстяват в опит да защитят мускула отдолу. А когато се контузи (официално известен като фасциална адхезия), е трудно, но не и невъзможно да се върне в добро състояние.
"Целта на фасцията е да предпази тялото от допълнителни наранявания, като го" заключи ". Но с течение на времето фасцията може да остане ограничена, залепена или изкривена и след това може да се превърне в проблем ", казва Блек. „Важно е да възстановите фасцията след претърпяна контузия, като я изгладите, след това да коригирате правилното подравняване и преквалифицирате цялото тяло, за да не„ преодолеете “първоначалното нараняване.“
В най-лошото си състояние, казва експертът по фасция Ашли Блек, фасцията може да причини нервни проблеми, да се почувства като нараняване или дори да издърпа костите от привеждане в съответствие. Ето тук са седем начина да запазите фасцията си здрава:
1. Останете хидратирани.
Фасцията е като гъба: Когато е суха, тя е твърда и трудно се движи. Когато се залее с вода, тя се усуква, обръща и огъва с лекота. Ако не пиете достатъчно вода, крехката фасция е по-вероятно да страда от нараняване, тъй като нейната подвижност и устойчивост са били повлияни.
Затова добавете това към списъка с причини, поради които трябва да пиете повече вода. Целете поне 1.6 литра на ден, ако сте жена и два литра, ако сте мъж. Това помага на тъканта да остане смазана, което позволява на мускулите да се плъзгат лесно един срещу друг.
2. Придвижете се.
„Липсата на движение може да създаде ограничения и сраствания във фасцията, което води до скованост, болезненост и неефективни модели на движение“, казва невромускулният терапевт Ребека Милхаус. Така че колкото повече време прекарвате като диван картоф, толкова по-нездравословно ще стане вашата фасция. Въпрос е да спортувате редовно и да се разтягате често.
Слушайте добри, старомодни съвети от Центровете за контрол и превенция на заболяванията, за да постигнете това: Насочете се към 150 минути сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност и поне две 20-минутни тренировки със сила на седмица.
3. Дръжте го подскачащ.
Здравата фасция има добра еластичност, така че може да се движи, да се разтяга и да отскача. Работете върху подобряването на еластичността на вашата фасция с лесно упражнение - еластични скокове. Можете да интегрирате тези скокове в редовната си тренировка, като добавите малко oomph за движения като високи коленете и дупето.
Приземете меко, докато сложите малко допълнителна пролет в стъпката си. Наслаждаването на някои подскачащи танци също подобрява еластичността на фасцията, докато скачате напред, назад и с един крак към музиката. Когато правите тези движения, помнете ключовите думи тук са "пружиниращ" и "ластичен". Не искате тази тренировка да е трептяща или да включва резки промени в посоката, което може да причини повече вреда, отколкото полза.
4. Смесете тренировките си.
Ако сте бегач или запален CrossFitter, който не си прави често почивка от тренировки или участва в крос-тренировки, може да навредите на фасцията си. „Проблемите с фасцията често се появяват при повтарящи се движения“, казва Стивън Саро, специалист по хиропрактика и меки тъкани от Physio Logic NYC.
Независимо дали сте колоездач, бегач или се занимавате с друг вид повтарящ се спорт, включвайте силови тренировки поне два пъти седмично. Помислете за добавяне на ден от друг тип кардио, като плуване или няколко игри на тенис.
5. Протягайте редовно.
След добра почивка през нощта се събуждате и трябва да изпънете тези сковани мускули. Причината за това? Части от вашата фасция се слепват като дъвка на мехурчета. Докато се събудите, освободете лепкавостта, като бавно протягате ръцете и краката си и правите няколко бързи ролки от страна на страна. Доведете се до ръба на леглото и огънете и освободете краката си, за да се движи фасцията в глезените и прасците.
Или опитайте нова форма на терапия, известна като фасциална стречинг терапия, която има за цел да отпусне мускулите и фасцията едновременно чрез манипулиране на ставите. Това е асистирана програма за разтягане, което означава, че вашият терапевт работи с вас, за да разтегне фасцията и мускулите, използвайки стабилизационни ленти на маса. Обърнете внимание: Терапията за разтягане на фасцията е различна от миофасциалното освобождаване (вижте по-долу).
6. Разточете го.
Подобно на разтягането, търкалянето на пяна спомага за изглаждането на всякакви огъвания или сраствания във фасцията. Ако не сте запознати с валяците от пяна, мислете за това като по-широка, по-твърда юфка за басейн. Легнете върху него, поставяйки ролката там, където чувствате болка или скованост, и оставете гравитацията да ви помогне да се натиснете надолу, докато се търкаляте по пода. Когато уцелите особено възпалено място, спрете за около 15 до 20 секунди, за да видите дали болката ще се разсее.
Валянето на пяна може да навреди, но не трябва да бързате през нея. Отделете време, когато се търкаляте, поемате дълбоко вдишвания и се отпускате в ролката. Не прекарвайте прекалено дълго в болезнена точка - 20 секунди трябва да са максимума - или рискувате още повече да дразнете нежното място.
7. Посетете специалист по миофасциал.
При типична сесия специалистът прилага леко натиск или разтягане с ниско натоварване върху засегнатата област, освобождавайки стегнатостта и в идеалния случай намалявайки болката. Имайте предвид, че няма официален сертификат за специалист по миофасциал, казва Блек, така че направете някои изследвания на избрания от вас доставчик. „Опитните и знаещи фасциални специалисти са рядкост, но ако успеете да намерите такъв, можете да имате опит, променящ живота“, казва тя.
Какво мислиш?
Преди това чували ли сте някога за забравената част на тялото, наречена фасция? Ако не, вероятно осъзнавате всички начини, по които нездравословната фасция е повлияла на живота ви. Ако имате някакви сигурни начини да поддържате фасцията в най-добрата си форма, кажете ни в коментарите по-долу!
