Разгледайте популярния акаунт на Instagram на Софи Грей (@WayofGray) и ще забележите две неща веднага след прилепа: голямата й глупава усмивка, която ви кара да се чувствате сякаш вече е вашият BFF и постоянното й насърчаване към самолюбието и здравословния живот. Като част от това Грей, регистриран холистичен специалист по хранене и личен треньор, подчертава всичко умерено - дори чисто хранене и упражнения.
Но за бърз прилив на енергия и ендорфини, които се чувстват добре, тя препоръчва схеми, като тази комбинация от дъски и хрупки, в които тя влезе, за да демонстрира за нас, за да укрепи и затегне ядрото ви. Правете всяко упражнение за една минута и след това преминете към следващото упражнение. Повторете веригата два пъти.
Кредит: LIVESTRONG.COMРазгледайте популярния акаунт на Instagram на Софи Грей (@WayofGray) и ще забележите две неща веднага след прилепа: голямата й глупава усмивка, която ви кара да се чувствате сякаш вече е вашият BFF и постоянното й насърчаване към самолюбието и здравословния живот. Като част от това Грей, регистриран холистичен специалист по хранене и личен треньор, подчертава всичко умерено - дори чисто хранене и упражнения.
Но за бърз прилив на енергия и ендорфини, които се чувстват добре, тя препоръчва схеми, като тази комбинация от дъски и хрупки, в които тя влезе, за да демонстрира за нас, за да укрепи и затегне ядрото ви. Правете всяко упражнение за една минута и след това преминете към следващото упражнение. Повторете веригата два пъти.
1. Плакирайте нагоре-надолу
Редовните дъски просто не го режат? Добавете малко движение, за да ги пренесете на следващото ниво!
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете във висока дъска с ръце под раменете. Спуснете надолу към предмишницата една ръка в една ръка. След това натиснете обратно нагоре във висока дъска. Поддържането на ядрото ви също ще помогне на бедрата ви да останат на ниво и да попречи на провисването им. С всеки представител редувайте коя ръка пада първо.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMРедовните дъски просто не го режат? Добавете малко движение, за да ги пренесете на следващото ниво!
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете във висока дъска с ръце под раменете. Спуснете надолу към предмишницата една ръка в една ръка. След това натиснете обратно нагоре във висока дъска. Поддържането на ядрото ви също ще помогне на бедрата ви да останат на ниво и да попречи на увисването им. С всеки представител редувайте коя ръка пада първо.
2. Досегайте се
Стандартните хрупки са толкова староучилищни! Опитайте тази версия вместо това.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с ръце встрани. Повдигнете дясната ръка над главата си и хрускайте нагоре, стигайки вляво. Не позволявайте брадичката да падне към гърдите ви и се фокусирайте само върху използването на основната си сила, за да повдигнете раменете и горната част на гърба от пода. Долна част на гърба надолу и превключване на страни.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMСтандартните хрупки са толкова староучилищни! Опитайте тази версия вместо това.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с ръце встрани. Повдигнете дясната ръка над главата си и хрускайте нагоре, стигайки вляво. Не позволявайте брадичката да падне към гърдите ви и се фокусирайте само върху използването на основната си сила, за да повдигнете раменете и горната част на гърба от пода. Долна част на гърба надолу и превключване на страни.
3. Планка Чукнете
Пригответе се за още един вариант на дъска, който ще предизвика вашата коремна издръжливост и ще изгради сериозна сила в сърцевината и горната част на тялото.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с дъска с ръце под раменете. Повдигнете дясната ръка от земята и я докоснете до лявото рамо. Поставете ръката назад надолу и изпълнете с лявата ръка към дясното си рамо. Ключът тук е да останете твърди в позицията на дъската, въпреки че балансирате само на една ръка.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMПригответе се за още един вариант на дъска, който ще предизвика вашата коремна издръжливост и ще изгради сериозна сила в сърцевината и горната част на тялото.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с дъска с ръце под раменете. Повдигнете дясната ръка от земята и я докоснете до лявото рамо. Поставете ръката назад надолу и изпълнете с лявата ръка към дясното си рамо. Ключът тук е да останете твърди в позицията на дъската, въпреки че балансирате само на една ръка.
4. Седене отстрани
Някога правели ли сте руския обрат? Това аб упражнение е малка промяна в този ход, но вие ще почувствате изгарянето на вашия абс точно толкова.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да седите с крака пред себе си и коленете си свити. Леко се облегнете назад и ако искате още по-голямо предизвикателство, повдигнете краката си на няколко сантиметра от пода. Вдигнете ръцете си до нивото на гърдите и протегнете от лявата страна с дясната ръка. Върнете се в центъра и повторете от другата страна, протягайки лявата си ръка през гърдите и навън към дясната страна. Продължете да редувате страни, като през цялото време съзнателно рисувате в своя абс.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMНякога правели ли сте руския обрат? Това аб упражнение е малка промяна в този ход, но вие ще почувствате изгарянето на вашия абс точно толкова.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да седите с крака пред себе си и коленете си свити. Леко се облегнете назад и ако искате още по-голямо предизвикателство, повдигнете краката си на няколко сантиметра от пода. Вдигнете ръцете си до нивото на гърдите и протегнете от лявата страна с дясната ръка. Върнете се в центъра и повторете от другата страна, протягайки лявата си ръка през гърдите и навън към дясната страна. Продължете да редувате страни, като през цялото време съзнателно рисувате в своя абс.
5. Достигане на дъска
Не си мислил, че си свършил с дъски, нали? Ето още един вариант за закръгляне на веригата.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с дъска на предмишницата (лактите под раменете и предмишниците, насочени напред). Поддържайки твърдата си форма от главата до петите, протегнете една ръка пред себе си, доколкото можете. Върнете го и повторете от другата страна. Както и при другата дъска, не позволявайте страните на бедрата да потъват при всяко достигане.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMНе си мислил, че си свършил с дъски, нали? Ето още един вариант за закръгляне на веригата.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с дъска на предмишницата (лактите под раменете и предмишниците, насочени напред). Поддържайки твърдата си форма от главата до петите, протегнете една ръка пред себе си, доколкото можете. Върнете го и повторете от другата страна. Както и при другата дъска, не позволявайте страните на бедрата да потъват при всяко достигане.
6. Настръхване на плота
Ето последното упражнение на схемата, преди да повторите всичко отново! Като поддържате краката си повдигнати, вие зацепвате долната част на корема.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете на гърба си с кръстосани ръце над гърдите си в X. Повдигнете огънатите крака, така че коленете да са над бедрата, а бедрата да оформят 90 градусов ъгъл с пищялите. Включете корема си и изведете главата, раменете и горната част на гърба от пода, без да напрягате врата или да го сгъвате напред. Долна част на гърба надолу и повторете.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMЕто последното упражнение на схемата, преди да повторите всичко отново! Като поддържате краката си повдигнати, вие зацепвате долната част на корема.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете на гърба си с кръстосани ръце над гърдите си в X. Повдигнете огънатите крака, така че коленете да са над бедрата, а бедрата да оформят 90 градусов ъгъл с пищялите. Включете корема си и изведете главата, раменете и горната част на гърба от пода, без да напрягате врата или да го сгъвате напред. Долна част на гърба надолу и повторете.
Какво мислиш?
Следите ли Софи Грей в Instagram? Кой друг следвате за фитнес и уелнес мотивация? Кои са някои от любимите ви упражнения за ab? Има ли някой от тях в този списък? Кои бихте добавили към тренировка във верига? Споделете вашите предложения в коментарите по-долу!
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMСледите ли Софи Грей в Instagram? Кой друг следвате за фитнес и уелнес мотивация? Кои са някои от любимите ви упражнения за ab? Има ли някой от тях в този списък? Кои бихте добавили към тренировка във верига? Споделете вашите предложения в коментарите по-долу!
