240-килограмов лайнбър в клас по йога може да събере няколко странни погледа, но той и неговият треньор знаят тайната: Видът на силата и гъвкавостта, придобити от редовна йога практика, му помага да се представя по-добре на футболното игрище. В допълнение, практикуването на йога може да помогне за възстановяване, като спомогне за намаляване на мускулната болезненост по време на интензивни тренировки, според проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research през ноември 2004 г. Независимо дали сте тенис професионалист, голф гуру, футболна звезда, шампион на писта или скиор за слалом, надградете вашата игра, като включите следните пози в своя тренировъчен режим.
240-килограмов лайнбър в клас по йога може да събере няколко странни погледа, но той и неговият треньор знаят тайната: Видът на силата и гъвкавостта, придобити от редовна йога практика, му помага да се представя по-добре на футболното игрище. Освен това практикуването на йога може да подпомогне възстановяването, като спомага за намаляване на мускулната болезненост по време на интензивни тренировки, показва проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research през ноември 2004 г. Независимо дали сте тенис професионалист, гуру на голф, футболна звезда, шампион на писта или скиор за слалом, надградете вашата игра, като включите следните пози в своя тренировъчен режим.
1. Поза гълъби
Фитнес инструкторът Сю Холингсхед оценява, че Гълъбите представляват като един от най-добрите за бегачи, защото удължава тазобедрените флексори, мускулите на псоаса, глутеалите, пириформите, долната част на гърба и слабините, всички от които могат да се стегнат при многократно удряне на настилката. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Започнете на ръцете и коленете си. Начертайте дясното коляно към дясната си ръка. Завъртете десния си бедро навън, докато донесете десния крак към лявата ръка и изпънете левия крак назад. Спуснете дясната си пищяла и бедрата към пода. Постепенно издължете левия крак назад, за да намерите повече дължина в поза. Дръжте бедрата си равномерно и поставете блок под десния си бедро за подкрепа, ако не стига чак до пода. Никога не се насилвайте да се разтягате по-далеч, отколкото бедрата ви позволяват, но оставете гравитацията да тегли телесното тегло надолу в позата. Задръжте позата за 30 до 60 секунди и след това превключете страни.
Фитнес инструкторът Сю Холингсхед оценява, че Гълъбите представляват като един от най-добрите за бегачи, защото удължава тазобедрените флексори, мускулите на псоаса, глутеалите, пириформите, долната част на гърба и слабините, всички от които могат да се стегнат при многократно удряне на настилката. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Започнете на ръцете и коленете си. Начертайте дясното коляно към дясната си ръка. Завъртете десния си бедро навън, докато донесете десния крак към лявата ръка и изпънете левия крак назад. Спуснете дясната си пищяла и бедрата към пода. Постепенно издължете левия крак назад, за да намерите повече дължина в поза. Дръжте бедрата си равномерно и поставете блок под десния си бедро за подкрепа, ако не стига чак до пода. Никога не се насилвайте да се разтягате по-далеч, отколкото бедрата ви позволяват, но оставете гравитацията да тегли телесното тегло надолу в позата. Задръжте позата за 30 до 60 секунди и след това превключете страни.
2. Триъгълна поза
"Всеки един спортист в света може да се възползва от тази поза", казва йога терапевтът Даниел Хикман. Позата на триъгълник помага да се удължи страничното тяло, което според Хикман е особено полезно за спортисти, чиито спортове включват повтарящи се едностранни движения или въртене на сърцевината, като бейзбол, тенис, краен фризби и голф. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: От стоеж направете голяма крачка назад само с десния крак - около четири крака, в зависимост от височината ви. Завъртете гърба / десния крак на 90 градуса навън и дръжте предния / левия крак насочен напред, изравнявайки предната пета с арката на задния крак. Вдигнете ръцете си перпендикулярно на пода, плъзнете торса си напред и наклонете ръцете си, опирайки лявата ръка върху лявата си пищялка. Дръжте квадрицепсите си договорени и гръбначния стълб удължен. Задръжте позицията за 30 до 60 секунди и превключете страни.
"Всеки един спортист в света може да се възползва от тази поза", казва йога терапевтът Даниел Хикман. Позата на триъгълник спомага за удължаването на страничното тяло, което според Хикман е особено полезно за спортисти, чиито спортове включват повтарящи се едностранни движения или основни завъртания, като бейзбол, тенис, краен фризби и голф. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: От стоеж направете голяма крачка назад само с десния крак - около четири крака, в зависимост от височината ви. Завъртете гърба / десния крак на 90 градуса навън и дръжте предния / левия крак насочен напред, изравнявайки предната пета с арката на задния крак. Вдигнете ръцете си перпендикулярно на пода, плъзнете торса си напред и наклонете ръцете си, опирайки лявата ръка върху лявата си пищялка. Дръжте квадрицепсите си договорени и гръбначния стълб удължен. Задръжте позицията за 30 до 60 секунди и превключете страни.
3. Камилска поза
Велосипедистите прекарват много време в прегърбено положение, което може да съкрати гръдните мускули. Седенето на колело с часове на ден също води до стегнати тазобедрени флексори и коремни мускули. Позата от камили е голямо разтягане за цялата предна част на тялото, помага за подобряване на стойката и противодействие на ефектите от колоезденето върху горната част на тялото. КАК ДА НАПРАВИТЕ: Коленете с разстояние от коленете на коленете. Натиснете питите и върховете на краката си в пода. Поставете ръцете си в долната част на гърба с основите на дланите на дупето, а пръстите ви сочат надолу. Натиснете през таза си и започнете да се облегнете назад, разширявайки гръбнака. Дръжте шията си в неутрално положение. Повечето хора могат да се задълбочат тук. За да го вдигнете по-дълбоко, протегнете ръцете си назад, за да хванете върховете на краката си.
Велосипедистите прекарват много време в прегърбено положение, което може да съкрати гръдните мускули. Седенето на колело с часове на ден също води до стегнати тазобедрени флексори и коремни мускули. Позата от камили е голямо разтягане за цялата предна част на тялото, помага за подобряване на стойката и противодействие на ефектите от колоезденето върху горната част на тялото. КАК ДА НАПРАВИТЕ: Коленете с разстояние от коленете на коленете. Натиснете питите и върховете на краката си в пода. Поставете ръцете си в долната част на гърба с основите на дланите на дупето, а пръстите ви сочат надолу. Натиснете през таза си и започнете да се облегнете назад, разширявайки гръбнака. Дръжте шията си в неутрално положение. Повечето хора могат да се задълбочат тук. За да го вдигнете по-дълбоко, протегнете ръцете си назад, за да хванете върховете на краката си.
4. Счупена поза на пръстите
Ходилата на краката отнемат побой при много спортове, но повечето спортисти отделят много малко време за разтягането им. Въпреки че звучи непривлекателно, редовното включване на поза на счупен пръст във вашата практика може да помогне за удължаване на плътните плантарни мускули по дъната на краката ви, като се бори с плантарен фасциит, който се получава, когато тези мускули се свият и възпалят. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да коленете на пода с успоредни един на друг пищяли. Пъхнете пръстите на краката си под, така че петите да са насочени нагоре и да седнете отново на петите. „Стартирането на колене с двата крака може да бъде наистина мъчително за някои хора“, казва йога терапевтът Даниел Хикман. Вместо това той препоръчва да се качите на четворки и да изпънете един крак наведнъж зад себе си, да приберете върховете на крака си и да ги натиснете едновременно в пода.
Кредит: Yolanda Cano / Media DemandХодилата на краката отнемат побой при много спортове, но повечето спортисти отделят много малко време за разтягането им. Въпреки че звучи непривлекателно, редовното включване на поза на счупен пръст във вашата практика може да помогне за удължаване на плътните плантарни мускули по дъната на краката ви, като се бори с плантарен фасциит, който се получава, когато тези мускули се свият и възпалят. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да коленете на пода с успоредни един на друг пищяли. Пъхнете пръстите на краката си под, така че петите да са насочени нагоре и да седнете отново на петите. „Стартирането на колене с двата крака може да бъде наистина мъчително за някои хора“, казва йога терапевтът Даниел Хикман. Вместо това той препоръчва да се качите на четворки и да изпънете единия крак наведнъж зад себе си, да приберете върховете на крака си и да ги натиснете едновременно в пода.
5. Навийте иглата
6. Постоянен преден завой
Стегнатите подбедрици са често срещани сред спортистите в спортове, които изискват кратки, интензивни спринтове и бързо ускорение, като тенис, бейзбол и хокей. Един прост завой напред може да помогне постепенно да удължите тези мускули. Личният треньор и учител по йога Памела Инвейн казва, че много спортисти имат проблеми с постигането на версията с права крака на тази поза. Вместо това тя препоръчва да огънете коленете си дълбоко. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с разстояние на ширината на бедрата на краката си, след това завъртете от бедрата, когато се наведете напред. Опитайте се да накарате ребрата си да докосват бедрата, но не принуждавайте нищо. Внимавайте да не заоблите гърба си напред. Или опирайте ръцете си на пода или сложете ръцете си на блокове или върху пищялите. Повдигнете бедрата си към тавана, за да се опитате да изправите краката си, без да позволявате на корема да слезе от бедрата. Уверете се, че държите лек завой в коленете си и не ги заключвайте.
Кредит: Yolanda Cano / Media DemandСтегнатите подбедрици са често срещани сред спортистите в спортове, които изискват кратки, интензивни спринтове и бързо ускорение, като тенис, бейзбол и хокей. Един прост завой напред може да помогне постепенно да удължите тези мускули. Личният треньор и учител по йога Памела Инвейн казва, че много спортисти имат проблеми с постигането на версията с права крака на тази поза. Вместо това тя препоръчва да огънете коленете си дълбоко. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с разстояние на ширината на бедрата на краката си, след това завъртете от бедрата, когато се наведете напред. Опитайте се да накарате ребрата си да докосват бедрата, но не принуждавайте нищо. Внимавайте да не заоблите гърба си напред. Или опирайте ръцете си на пода или сложете ръцете си на блокове или върху пищялите. Повдигнете бедрата си към тавана, за да се опитате да изправите краката си, без да позволявате на корема да слезе от бедрата. Уверете се, че държите лек завой в коленете си и не ги заключвайте.
7. Поза на кобрата
Спортистите в отбранителни спортове - като смесени бойни изкуства, баскетбол и футбол - ще се възползват от поза на Кобра, която отваря предната част на тялото ви, казва йогатерапевтът Даниел Хикман. "Има много свиване в тялото… което може да се преодолее на практика, но също така да се прилага и засилва в конкуренцията", казва той. Това може да доведе до прекалено стегнати гръдни и коремни мускули и постурален дисбаланс. Тази поза е чудесен начин да се противодейства на това. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: За да изпълните поза, легнете на корема с върховете на краката си на пода. Поставете ръцете си на земята под раменете и прегърнете лактите си отстрани. Натиснете през ръцете и изправете ръцете си почти докрай (дръжте лек завой в лактите), повдигайки торса си от земята. Спрете, преди срамната ви кост да се повдигне от пода. Дръжте опашната си кост леко подбрана и бедрата ви здраво.
Спортистите в отбранителни спортове - като смесени бойни изкуства, баскетбол и футбол - ще се възползват от поза на Кобра, която отваря предната част на тялото ви, казва йогатерапевтът Даниел Хикман. "Има много свиване в тялото… което може да се преодолее на практика, но също така да се прилага и засилва в конкуренцията", казва той. Това може да доведе до прекалено стегнати гръдни и коремни мускули и постурален дисбаланс. Тази поза е чудесен начин да се противодейства на това. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: За да изпълните поза, легнете на корема с върховете на краката си на пода. Поставете ръцете си на земята под раменете и прегърнете лактите си отстрани. Натиснете през ръцете и изправете ръцете си почти докрай (дръжте лек завой в лактите), повдигайки торса си от земята. Спрете, преди срамната ви кост да се повдигне от пода. Дръжте опашната си кост леко подбрана и бедрата ви здраво.
8. Нисък салон
Разтягане за бегачи и всеки спортист, чийто спорт изисква тичане или спринт, Low Lunge е насочен към всички мускули в краката ви, особено към подбедриците, квадрицепсите и флексорите на тазобедрената става. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: За да влезете в поза, от изправяне, направете голяма крачка назад с десния крак и огънете лявото си коляно до 90 градуса. Дръжте лявото си коляно директно над левия крак. Хвърлете задното коляно на земята и или оставете пръстите на краката си свити, или поставете горната част на крака върху постелката. За да отидете по-надълбоко, смътте назад коляното назад и спуснете бедрата си към земята. Дръжте торса си изправен или поставете върха на пръстите си върху земята от двете страни на предния крак. Задръжте позата за 30 до 60 секунди, след това превключете страни.
Разтягане за бегачи и всеки спортист, чийто спорт изисква тичане или спринт, Low Lunge е насочен към всички мускули в краката ви, особено към подбедриците, квадрицепсите и флексорите на тазобедрената става. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: За да влезете в поза, от изправяне, направете голяма крачка назад с десния крак и огънете лявото си коляно до 90 градуса. Дръжте лявото си коляно директно над левия крак. Хвърлете задното коляно на земята и или оставете пръстите на краката си свити, или поставете горната част на крака върху постелката. За да отидете по-надълбоко, смътте назад коляното назад и спуснете бедрата си към земята. Дръжте торса си изправен или поставете върха на пръстите си върху земята от двете страни на предния крак. Задръжте позата за 30 до 60 секунди, след това превключете страни.
9. Поза за лице на кравата
Спортните атлети с ракет ще се възползват от силата на отваряне на рамото на поза на кравето лице. Глютеалите, IT лентата и квадрицепсите също удължават и разтягат. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете със седене на пода с изправени крака пред вас. След това кръстовете дясното коляно над лявото коляно, така че левият крак да е до десния тазобедрен, а десният крак да е до левия тазобедрен. След това изведете дясната си ръка зад долната част на гърба с дланта, обърната навън. Свийте левия лакът към тавана и поставете лявата длан между раменете. Вдигнете дясната си ръка нагоре по гръб и се опитайте да стиснете ръцете си. За да модифицирате позата, изпънете левия крак и докарайте десния си глезен до горната част на лявото бедро. Затворете празнината между ръцете си с помощта на каишка. Задръжте позата за 30 до 60 секунди, преди да превключите страни.
Спортните атлети с ракет ще се възползват от силата на отваряне на рамото на поза на кравето лице. Глютеалите, IT лентата и квадрицепсите също удължават и разтягат. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете със седене на пода с изправени крака пред вас. След това кръстовете дясното коляно над лявото коляно, така че левият крак да е до десния тазобедрен, а десният крак да е до левия тазобедрен. След това изведете дясната си ръка зад долната част на гърба с дланта, обърната навън. Свийте левия лакът към тавана и поставете лявата длан между раменете. Вдигнете дясната си ръка нагоре по гръб и се опитайте да стиснете ръцете си. За да модифицирате позата, изпънете левия крак и докарайте десния си глезен до горната част на лявото бедро. Затворете празнината между ръцете си с помощта на каишка. Задръжте позата за 30 до 60 секунди, преди да превключите страни.
10. Поза Планк
Йога не е само за разтягане и всеки спортист може да се възползва от движения, които спомагат за изграждането на стабилност в сърцевината - коремната област, бедрата и средната част на гърба. Учителят по йога Памела Инвеен казва, че силно ядро е особено важно за спортистите в голф, тенис и бейзбол, които трябва да използват ядрото си за въртене на силата през средата и горната част на тялото. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с поставяне в лицеви опори, с ръце директно под раменете. „Най-важното нещо при позирането на дънки е да задействате корема си и да си забивате костите на опашката“, казва Inveen. Представете си тялото си в една дълга, силна линия от върха на главата до петите. Задръжте позата за 30 до 60 секунди. Можете също да правите пози на Планк с предмишниците си на земята.
Йога не е само за разтягане и всеки спортист може да се възползва от движения, които спомагат за изграждането на стабилност в сърцевината - коремните, бедрата и средната част на гърба. Учителят по йога Памела Инвеен казва, че силно ядро е особено важно за спортистите в голф, тенис и бейзбол, които трябва да използват ядрото си за въртене на силата през средата и горната част на тялото. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с поставяне в лицеви опори, с ръце директно под раменете. „Най-важното нещо при позирането на дънки е да задействате корема си и да си забивате костите на опашката“, казва Inveen. Представете си тялото си в една дълга, силна линия от върха на главата до петите. Задръжте позата за 30 до 60 секунди. Можете също да правите пози на Планк с предмишниците си на земята.
11. Широкоъгълен преден завой
Спортове, които изискват много странично движение, като тенис, футбол и баскетбол, могат да доведат до стегнати слабини и вътрешни мускули на бедрото. Широкоъгълният преден завой е насочен към двете зони, а също така насърчава отварянето на раменете. Как да го направите: Започнете, като се обърнете към дългия ръб на постелката си и пристъпете краката си на три до четири и половина фута един от друг - по-високите хора може да изискват по-широка позиция. Поставете ръцете си на бедрата, свийте мускулите на четириглавите мускули и започнете да шарнирате напред от бедрата, поддържайки гръбнака изправен. Натиснете във външните краища на краката си. Когато почувствате разтягане в областта на бедрената кост и слабините, приведете дланите си към земята с пръсти, насочени напред. За да отидете по-дълбоко, върнете ръцете си между краката и огънете лактите, така че предмишниците ви да са перпендикулярни, а горната част на ръцете да е успоредна на земята.
Кредит: Yolanda Cano / Media DemandСпортове, които изискват много странично движение, като тенис, футбол и баскетбол, могат да доведат до стегнати слабини и вътрешни мускули на бедрото. Широкоъгълният преден завой е насочен към двете зони, а също така насърчава отварянето на раменете. Как да го направите: Започнете с изправяне на дългия ръб на постелката и стъпвайте краката си на разстояние от три до четири и половина и половина - по-високите хора може да изискват по-широка позиция. Поставете ръцете си на бедрата, свийте мускулите на четириглавите мускули и започнете да шарнирате напред от бедрата, поддържайки гръбнака изправен. Натиснете във външните краища на краката си. Когато почувствате разтягане в областта на бедрената кост и слабините, приведете дланите си към земята с пръсти, насочени напред. За да отидете по-дълбоко, върнете ръцете си между краката и огънете лактите, така че предмишниците ви да са перпендикулярни, а горната част на ръцете да е успоредна на земята.
12. Конструктивна позиция за почивка
Спортистите са склонни да са много съсредоточени върху постигането на дадена цел, независимо дали ще удрят хомерун, да се справят или да поставят личен рекорд. Качествената почивка обаче е също толкова важна, колкото тренировките, а йога терапевтът Даниел Хикман препоръчва на всички спортисти да практикуват конструктивна поза за почивка. КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ: Правенето на тази поза е толкова просто, колкото да лежите на гърба си със свити колене, краката си на ширина на бедрата и коленете ъгъл и подпряни един на друг. Изпънете ръцете си отстрани на удобно разстояние от торса си. „Това позволява на цялата линия на гръбначния стълб да се отпусне и гравитацията може да свърши работата тук“, казва Хикман. „По-скоро е поза за отмяна.“ Останете тук толкова дълго, колкото искате - дори заспивайте, казва той.
Кредит: Yolanda Cano / Media DemandСпортистите са склонни да са много съсредоточени върху постигането на дадена цел, независимо дали ще удрят хомерун, да се справят или да поставят личен рекорд. Качествената почивка обаче е също толкова важна, колкото тренировките, а йога терапевтът Даниел Хикман препоръчва на всички спортисти да практикуват конструктивна поза за почивка. КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ: Правенето на тази поза е толкова просто, колкото да лежите на гърба си с наведени колене, краката си на ширината на бедрата, а коленете ъгъл и подпряни един на друг. Изпънете ръцете си отстрани на удобно разстояние от торса си. „Това позволява на цялата линия на гръбначния стълб да се отпусне и гравитацията може да свърши работата тук“, казва Хикман. „По-скоро е поза за отмяна.“ Останете тук толкова дълго, колкото искате - дори заспивайте, казва той.
Време за практика
Йога позите са най-ефективни, ако ги правите редовно, но пълната йога практика може да бъде трудна за много спортисти да се впишат в техните тренировъчни схеми. Дори и да имате само 10 минути на ден, тези пози ще ви помогнат да подобрите вашата гъвкавост и производителност и да намалите риска от нараняване. Учителката по йога Памела Инвейн подчертава, че е важно за новодошлите в йога да се занимават бавно и да не се тласкат в пози, за които не са готови. "Направете каквото можете. Трябва да има чувството, че се разтягате", казва тя. "Отидете удобно за това."
Кредит: Yolanda Cano / Media DemandЙога позите са най-ефективни, ако ги правите редовно, но пълната йога практика може да бъде трудна за много спортисти да се впишат в техните тренировъчни схеми. Дори и да имате само 10 минути на ден, тези пози ще ви помогнат да подобрите вашата гъвкавост и производителност и да намалите риска от нараняване. Учителката по йога Памела Инвейн подчертава, че е важно за новодошлите в йога да се занимават бавно и да не се тласкат в пози, за които не са готови. "Направете каквото можете. Трябва да има чувството, че се разтягате", казва тя. "Отидете удобно за това."
Печат или P
Кликнете върху връзката по-долу за версия за отпечатване на „12 мощни йога пози за всеки спортист“.
Кредит: Yolanda Cano / Media DemandКликнете върху връзката по-долу за версия за отпечатване на „12 мощни йога пози за всеки спортист“.
Какво мислиш?
Спортист ли си? Опитвали ли сте някоя от тези пози? Практикувате ли други пози, които смятате, че са полезни за определен спорт? Споделете мислите си с общността на Livestrong в секцията за коментари.
Кредит: Yolanda Cano / Media DemandСпортист ли си? Опитвали ли сте някоя от тези пози? Практикувате ли други пози, които смятате, че са полезни за определен спорт? Споделете мислите си с общността на Livestrong в секцията за коментари.
