Може би сте виждали няколко кани, дебнещи в ъгъла на вашата фитнес зала, но сте се страхували твърде много да вземете един, още по-малко се опитайте да го владеете като част от вашата фитнес рутина. Оформени като оръдие с дръжка, чайниците са доста зловещо изглеждащи - особено по-големите - но няма от какво да се страхуват. Ако сте готови да увеличите тренировката си и наистина виждате резултати, ще искате да научите как да ги използвате. Но преди да вдигнете 35-килограмова камбана и започнете да я въртите наоколо, уверете се, че знаете какво правите. Информацията в следващите слайдове ще ви помогне да се справите с тренировката с гири.
Може би сте виждали няколко кани, дебнещи в ъгъла на вашата фитнес зала, но сте се страхували твърде много да вземете един, още по-малко се опитайте да го владеете като част от вашата фитнес рутина. Оформени като оръдие с дръжка, чайниците са доста зловещо изглеждащи - особено по-големите - но няма от какво да се страхуват. Ако сте готови да увеличите тренировката си и наистина виждате резултати, ще искате да научите как да ги използвате. Но преди да вдигнете 35-килограмова камбана и започнете да я въртите наоколо, уверете се, че знаете какво правите. Информацията в следващите слайдове ще ви помогне да се справите с тренировката с гири.
Започнете с кратка история на обучението по гимнастика
Археологическите записи съобщават за използването на чайници още в древна Гърция. В началото на 18 век каните пристигат в Русия, където първоначално са използвани като противотежести за претегляне на сухи стоки на пазарите. Продавачите започнаха да замахват и да вдигат тежестите, за да покажат силата си, което циментира използването им като инструмент за подобряване на фитнес. Почти 300 години по-късно каните са въведени в Северна Америка от Павел Цатулайн, бивш съветски инструктор по физическа подготовка на специални сили, известен като „съвременния цар на гирляндирите“. Цатулайн е автор на добре приета статия за чайниците в популярна американска здравна публикация, след която публикациите на Dragon Door си партнират с Tsatouline за производство на чайници в САЩ. През 2002 г. списание „Rolling Stone“ изброява гирниците като „горещо тегло на годината“. А сега можете да намерите гири в почти всеки фитнес зала в Америка.
Археологическите записи съобщават за използването на чайници още в древна Гърция. В началото на 18 век каните пристигат в Русия, където първоначално са използвани като противотежести за претегляне на сухи стоки на пазарите. Продавачите започнаха да замахват и да вдигат тежестите, за да покажат силата си, което циментира използването им като инструмент за подобряване на фитнес. Почти 300 години по-късно каните са въведени в Северна Америка от Павел Цатулайн, бивш съветски инструктор по физическа подготовка на специални сили, известен като „съвременния цар на гирляндирите“. Цатулайн е автор на добре приета статия за чайниците в популярна американска здравна публикация, след която публикациите на Dragon Door си партнират с Tsatouline за производство на чайници в САЩ. През 2002 г. списание „Rolling Stone“ изброява гирниците като „горещо тегло на годината“. А сега можете да намерите гири в почти всеки фитнес зала в Америка.
Научете основите на тренировките с гирлянди
Изработени от чугун или стомана, чайниците се предлагат в различни размери - от толкова леки, колкото пет килограма до повече от 100 килограма. Традиционно чайниците се измерват в "пудове". Един пуд е равен на 16 килограма, или около 35 килограма. Може да чуете казани, посочени в пуде, но те също са етикетирани в килограми или в килограми и килограми. Стотици различни упражнения могат да се изпълняват с гири, за да се изгради сила, издръжливост, сърдечно-съдова издръжливост и сила - както и за подобряване на мобилността и гъвкавостта. Обичайните упражнения с гиря включват люлеене, натискане или клякане на една или две гири.
Изработени от чугун или стомана, чайниците се предлагат в различни размери - от толкова леки, колкото пет килограма до повече от 100 килограма. Традиционно чайниците се измерват в "пудове". Един пуд е равен на 16 килограма, или около 35 килограма. Може да чуете казани, посочени в пуде, но те също са етикетирани в килограми или в килограми и килограми. Стотици различни упражнения могат да се изпълняват с гири, за да се изгради сила, издръжливост, сърдечно-съдова издръжливост и сила - както и за подобряване на мобилността и гъвкавостта. Обичайните упражнения с гиря включват люлеене, натискане или клякане на една или две гири.
Оползотворете ползите от тренировката с кани
Само с една или две кани можете да започнете да влизате в най-добрата форма на живота си. Множество проучвания показват, че тренировката с гирички подобрява няколко маркера на фитнес. Проучване, публикувано в броя на изданието „Journal of Strength and Conditioning Research“ от август 2012 г., показва, че шест седмици тренировки с гирлянди два пъти седмично подобряват максималната и експлозивна сила. Според проучване на Американския съвет за упражнения, тренировките с гирлянди изграждат сърдечно-съдов фитнес и помагат за отслабване. „За 25 години в леката атлетика, с конкуренция на национално и международно ниво, аз наистина не видях нещо, което всъщност да трансформира тялото по такъв бърз начин“, казва Кристофър Кембъл, инструктор по кетбел на StrongFirst Level II. Най-доброто от всичко е, че тренировките с гирлянди могат да доведат до тези резултати за част от традиционните тренировки, които включват отделни тренировки с тежести и кардио порции, каза инструкторът по гимнастика Майкъл Шейд пред списание ACE FitnessMatters.
Само с една или две кани можете да започнете да влизате в най-добрата форма на живота си. Множество проучвания показват, че тренировката с гирички подобрява няколко маркера на фитнес. Проучване, публикувано в броя на изданието „Journal of Strength and Conditioning Research“ от август 2012 г., показва, че шест седмици тренировки с гирлянди два пъти седмично подобряват максималната и експлозивна сила. Според проучване на Американския съвет за упражнения, тренировките с гирлянди изграждат сърдечно-съдов фитнес и помагат за отслабване. „За 25 години в леката атлетика, с конкуренция на национално и международно ниво, аз наистина не видях нещо, което всъщност да трансформира тялото по такъв бърз начин“, казва Кристофър Кембъл, инструктор по кетбел на StrongFirst Level II. Най-доброто от всичко е, че тренировките с гирлянди могат да доведат до тези резултати за част от традиционните тренировки, които включват отделни тренировки с тежести и кардио порции, каза инструкторът по гимнастика Майкъл Шейд пред списание ACE FitnessMatters.
Намерете най-доброто място за учене
Въпреки че можете лесно да вземете гир или гигант в местния фитнес супермаркет и да започнете да ги хвърляте вкъщи, освен ако нямате огромни познания за вдигане на тежести и механика на тялото, може да се настроите за нараняване. Сертифициран инструктор по гимнастическа гимнастика е получил часове практическо обучение и тестване на техниката и стандартите за безопасно движение. „Имате гаранция за сортове, ако този индивид е сертифициран“, казва инструкторът по кетбол Кристофър Кембъл. Намирането на сертифициран инструктор не е трудно в наши дни, като във всеки американски град се появяват специфични тренировъчни фитнес залове. Ако решите да го направите сами, обаче, инструкторът по гирлянди и StrongFirst треньорът за мряна Крис CC Clark предлага да бъдете внимателни да гледате подадени от потребителите онлайн видеоклипове, които може да не са създадени от експерти. Вместо това той предлага да се намерят качествени ресурси за обучение в реномирани сайтове като Dragon Door.
Кредит: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Гети ИмиджисВъпреки че можете лесно да вземете гир или гигант в местния фитнес супермаркет и да започнете да ги хвърляте вкъщи, освен ако нямате огромни познания за вдигане на тежести и механика на тялото, може да се настроите за нараняване. Сертифициран инструктор по гимнастическа гимнастика е получил часове практическо обучение и тестване на техниката и стандартите за безопасно движение. „Имате гаранция за сортове, ако този индивид е сертифициран“, казва инструкторът по кетбол Кристофър Кембъл. Намирането на сертифициран инструктор не е трудно в наши дни, като във всеки американски град се появяват специфични тренировъчни фитнес залове. Ако решите да го направите сами, обаче, инструкторът по гирлянди и StrongFirst треньорът за мряна Крис CC Clark предлага да бъдете внимателни да гледате подадени от потребителите онлайн видеоклипове, които може да не са създадени от експерти. Вместо това той предлага да се намерят качествени ресурси за обучение в реномирани сайтове като Dragon Door.
Изберете качествена фитнес зала
В зависимост от това къде живеете, във вашия район може да има няколко гимнастически салони (или фитнес зали, предлагащи класове с гири). След като сте установили, че обучителите са сертифицирани, инструкторът по гири Кръстофър Кембъл препоръчва хората да предприемат още няколко стъпки, за да гарантират, че ще изберат правилния фитнес и инструктор за тях. "Говорете с приятели, разгледайте прегледи и препоръки и седнете на тренировка. Ако само за пет минути, седнете на тренировка и представете каква е атмосферата." Кембъл казва, че трябва да почувствате ниво на комфорт в атмосферата и да харесате начина, по който инструкторът общува с класа и начина, по който членовете на фитнеса общуват помежду си. "Усмихват ли се членовете на фитнеса? Има ли някакви шеги между движенията? Има ли чувство за другарство, усещане за дружелюбност?" Ако е така, това е добър знак, казва Кембъл.
Кредит: kjekol / iStock / Getty ImagesВ зависимост от това къде живеете, във вашия район може да има няколко гимнастически салони (или фитнес зали, предлагащи класове с гири). След като сте установили, че обучителите са сертифицирани, инструкторът по гири Кръстофър Кембъл препоръчва хората да предприемат още няколко стъпки, за да гарантират, че ще изберат правилния фитнес и инструктор за тях. "Говорете с приятели, разгледайте прегледи и препоръки и седнете на тренировка. Ако само за пет минути, седнете на тренировка и представете каква е атмосферата." Кембъл казва, че трябва да почувствате ниво на комфорт в атмосферата и да харесате начина, по който инструкторът общува с класа и начина, по който членовете на фитнеса общуват помежду си. "Усмихват ли се членовете на фитнеса? Има ли някакви шеги между движенията? Има ли чувство за другарство, усещане за дружелюбност?" Ако е така, това е добър знак, казва Кембъл.
Носете удобно облекло
Едно от предимствата на обучението с гирлянди е, че се нуждаете от много малко оборудване и никакво специализирано облекло - само къси панталони и тениска, казва инструкторът по кетбел Крис ЦК Кларк. Много хора обичат да тренират с кани боси, защото могат да „стиснат“ земята с пръсти. Ако обаче предпочитате да носите обувки, избягвайте всичко с дебела, облечена подметка (както има много обувки за бягане и крос-тренажори), защото това свежда до минимум предаването на мощност през тялото и поглъща енергия. Обувките с повдигнати токчета също трябва да се избягват, защото те изместват телесното тегло напред и забраняват пълно зацепване на глутените и подбедриците. На уебсайта си CrossFit I35 инструкторът по кетъл Скот Лофквист казва, че най-добрият ви избор са Vibram FiveFingers, Chuck Taylors или Adidas Sambas.
Кредит: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesЕдно от предимствата на обучението с гирлянди е, че се нуждаете от много малко оборудване и никакво специализирано облекло - само къси панталони и тениска, казва инструкторът по кетбел Крис ЦК Кларк. Много хора обичат да тренират с кани боси, защото могат да „стиснат“ земята с пръсти. Ако обаче предпочитате да носите обувки, избягвайте всичко с дебела, облечена подметка (както има много обувки за бягане и крос-тренажори), защото това свежда до минимум предаването на мощност през тялото и поглъща енергия. Обувките с повдигнати токчета също трябва да се избягват, защото те изместват телесното тегло напред и забраняват пълно зацепване на глутените и подбедриците. На уебсайта си CrossFit I35 инструкторът по кетъл Скот Лофквист казва, че най-добрият ви избор са Vibram FiveFingers, Chuck Taylors или Adidas Sambas.
Изберете размер, подходящ за вас
Размерът на гирката, с която започвате, зависи от няколко фактора, включително от пола ви, текущото ниво на фитнес, упражненията, които ще правите и всякакви наранявания, които може да имате. Ако започнете, както е препоръчано, като тренирате със сертифициран инструктор по гигантски чай, той ще може да ви посъветва за подходящи размери. На уебсайта си сертифицираният руски инструктор по гирлянди Марк Ривърсайд предполага, че жените, които са по-възрастни или не са във форма, започват с 15-килограмов гир, а по-възрастните или излязлите във форма мъже започват с 26-килограмова камбана. За тези със средна до добра форма, които имат известен опит с вдигане на тежести, Ривърсайд препоръчва на жените да изберат камък с 18 килограма, а мъжете да изберат камбана с 35 килограма. Мъжете и жените в отлична форма, които имат опит в вдигането на тежести, могат да започнат с камбани с тегло съответно 44 килограма и 26 килограма, казва Ривърсайд.
Кредит: Rich Walker / iStock / Гети изображенияРазмерът на гирката, с която започвате, зависи от няколко фактора, включително от пола ви, текущото ниво на фитнес, упражненията, които ще правите и всякакви наранявания, които може да имате. Ако започнете, както е препоръчано, като тренирате със сертифициран инструктор по гигантски чай, той ще може да ви посъветва за подходящи размери. На уебсайта си сертифицираният руски инструктор по гирлянди Марк Ривърсайд предполага, че жените, които са по-възрастни или не са във форма, започват с 15-килограмов гир, докато по-възрастните или извън форма мъжете започват с 26-килограмова камбана. За тези със средна до добра форма, които имат известен опит с вдигане на тежести, Ривърсайд препоръчва на жените да изберат камък с 18 килограма, а мъжете да изберат камбана с 35 килограма. Мъжете и жените в отлична форма, които имат опит в вдигането на тежести, могат да започнат с камбани с тегло съответно 44 килограма и 26 килограма, казва Ривърсайд.
Управлявайте очакванията си от типичен клас за гири
Както при всяка модалност на упражненията, класовете ще зависят от инструктора и съоръжението. Например инструкторът по гигантски кейстол Кристофър Кембъл казва, че класовете в неговото заведение - Rhino Fit, в Санта Фе, Ню Мексико - включват предимно работа с гири, но също така включват някои упражнения с тежести и използването на друго оборудване като скачащи въжета и медицина топки. Крис CC Clark, инструктор по гири, който обучава хора в Атланта, щата Джорджия, казва, че използва само гири и щанги в своите треньорски сесии. Въпреки това, някакво динамично загряване, наблягащо на мускулите, които трябва да бъдат насочени в тренировката, трябва да бъде стандартно. Загрявката трябва да бъде последвана от тренировка, която включва няколко различни упражнения, изпълнявани в интервален тип, с период на работа, последван от период на почивка. Това увеличава сърдечната честота и е по-ефективно от стационарно упражнение. Някои класове могат да предлагат и инструктивен период, обясняващ упражненията, които ще изпълнявате.
Кредит: CREATISTA / iStock / Getty ImagesКакто при всяка модалност на упражненията, класовете ще зависят от инструктора и съоръжението. Например инструкторът по гигантски кейстол Кристофър Кембъл казва, че класовете в неговото заведение - Rhino Fit, в Санта Фе, Ню Мексико - включват предимно работа с гири, но също така включват някои упражнения с тежести и използването на друго оборудване като скачащи въжета и медицина топки. Крис CC Clark, инструктор по гири, който обучава хора в Атланта, щата Джорджия, казва, че използва само гири и щанги в своите треньорски сесии. Въпреки това, някакво динамично загряване, наблягащо на мускулите, които трябва да бъдат насочени в тренировката, трябва да бъде стандартно. Загрявката трябва да бъде последвана от тренировка, която включва няколко различни упражнения, изпълнявани в интервален тип, с период на работа, последван от период на почивка. Това увеличава сърдечната честота и е по-ефективно от стационарно упражнение. Някои класове могат да предлагат и инструктивен период, обясняващ упражненията, които ще изпълнявате.
Започнете с основни упражнения с гира
Повечето упражнения с гирлянди включват включване на звънеца, натискане го отгоре или клякане с него по някакъв начин. „Руската люлка на гири е едно от основополагащите ни балистични движения“, обяснява инструкторът по гигантски кет Крис CC Clark. За да извършите движението, ще се хванете за чайника с една или две ръце и ще го завъртите между краката си, като използвате движение на тазобедрената става, така че да завърши на нивото на очите с ръце, удължени успоредно на пода. Клякачът с бокали е друго основополагащо движение, при което качвате гирката до височината на гърдите, вдигайки я в двете ръце, след което изпълнявате серия клекове. Други основни движения, които бихте могли да срещнете, включват сумо мъртъв лифт, еднократно почистване и натискане и турско ставане.
Кредит: AmmentorpDK / iStock / Getty ImagesПовечето упражнения с гирлянди включват включване на звънеца, натискане го отгоре или клякане с него по някакъв начин. „Руската люлка на гири е едно от основополагащите ни балистични движения“, обяснява инструкторът по гигантски кет Крис CC Clark. За да извършите движението, ще се хванете за чайника с една или две ръце и ще го завъртите между краката си с движение на хълбочно шарнирно движение, така че да завършва на нивото на очите с ръце, удължени успоредно на пода. Клякачът с бокали е друго основополагащо движение, при което качвате гирката до височината на гърдите, вдигайки я в двете ръце, след което изпълнявате серия клекове. Други основни движения, които бихте могли да срещнете, включват сумо мъртъв лифт, еднократно почистване и натискане и турско ставане.
Практикувайте правилна форма за чайник
„В рамките на света на гири, качеството на движение надминава всичко друго“, казва инструкторът по кетбел Кристофър Кембъл. Според Кембъл най-важните аспекти на правилните позиции на тялото са неутрален гръбначен стълб и правилен панта на тазобедрената става. "Помислете за правилната стойка на мис Манърс и ще имате неутрален гръбначен стълб", казва Кембъл. За да постигне правилен шарнир, инструкторът по гирляндите Chris CC Clark е накарал учениците си да поставят показалеца на бедрата си и да се бутат назад, сякаш сядат на стол. "Направям ги да практикуват това движение отново и отново, така че наистина да получат движението на тазобедрената става", казва Кларк. "С панта и неутрален гръбначен стълб, вие сте на път към правилна техника и безопасност", гарантира Кембъл.
Кредит: CREATISTA / iStock / Getty Images„В рамките на света на гири, качеството на движение надминава всичко друго“, казва инструкторът по кетбол Кристофър Кембъл. Според Кембъл най-важните аспекти на правилните позиции на тялото са неутрален гръбначен стълб и правилен панта на тазобедрената става. "Помислете за правилната стойка на мис Манърс и ще имате неутрален гръбначен стълб", казва Кембъл. За да постигне правилен шарнир, инструкторът по гирляндите Chris CC Clark е накарал учениците си да поставят показалеца на бедрата си и да се бутат назад, сякаш сядат на стол. "Направям ги да практикуват това движение отново и отново, така че наистина да получат движението на тазобедрената става", казва Кларк. "С панта и неутрален гръбначен стълб, вие сте на път към правилна техника и безопасност", гарантира Кембъл.
Внимавайте за потенциални наранявания
Важно е да се впускате бавно във всяка нова рутина, особено такава като тренировка с гири, която включва тежест и много повторения. Добрият инструктор ще гарантира, че имате подходяща техника, преди да добавите товар, но трябва да имате предвид собственото си тяло и какво можете да направите. „Има толкова малко наранявания във фитнес залата ми, защото аз отделям време, призовавам хората си да отделят време и настоятелно призовавам хората си да се оттеглят от нещо, за което не са готови“, казва инструкторът по кетбел Кристофър Кембъл. Въпреки това нараняванията се случват, а раменете и лактите са най-застрашени, предупреждава Кембъл. "Абсолютно положително отделете време. Не се страхувайте да вървите бавно през първите няколко месеца. Сила и фитнес - това е пътешествие през целия живот, така че поемайте бавно", казва той.
Кредит: 4774344sean / iStock / Getty ImagesВажно е да се впускате бавно във всяка нова рутина, особено такава като тренировка с гири, която включва тежест и много повторения. Добрият инструктор ще гарантира, че имате правилна техника, преди да добавите товар, но трябва да имате предвид собственото си тяло и какво можете да направите. „Има толкова малко наранявания във фитнес залата ми, защото аз отделям време, призовавам хората си да отделят време и настоятелно призовавам хората си да се оттеглят от нещо, за което не са готови“, казва инструкторът по кетбел Кристофър Кембъл. Въпреки това нараняванията се случват, а раменете и лактите са най-застрашени, предупреждава Кембъл. "Абсолютно положително отделете време. Не се страхувайте да вървите бавно през първите няколко месеца. Сила и фитнес - това е пътешествие през целия живот, така че поемайте бавно", казва той.
Какво мислиш?
Досега вероятно се чувствате много по-малко сплашени и доста развълнувани да опитате нещо ново, което има потенциала да изстреля нивото на фитнес на ниво или три. Как смятате да започнете? Ще потърсите ли сертифициран инструктор или смятате да го направите сами? Пробвали ли сте вече клас? Какво си помисли? Споделете вашите преживявания с останалата част от Livestrong общността в секцията за коментари по-долу.
Кредит: alexovicsattila / iStock / Getty ImagesДосега вероятно се чувствате много по-малко сплашени и доста развълнувани да опитате нещо ново, което има потенциала да изстреля нивото на фитнес на ниво или три. Как смятате да започнете? Ще потърсите ли сертифициран инструктор или смятате да го направите сами? Пробвали ли сте вече клас? Какво си помисли? Споделете вашите преживявания с останалата част от Livestrong общността в секцията за коментари по-долу.
