Развитието на раменете и гърдите ви дава сила и издръжливост да подобрите представянето във всички видове дейности, от голф и градинарство до плуване и футбол. Мускулите на гърдите и раменете, наричани още пекторали и делтоиди, са основни мускулни групи, които могат да имат голям ефект върху това как изглеждате и се чувствате. Така че, ако се подготвяте за уикенд на спорт или просто се опитвате да изглеждате по-силни и по-силни, тези стъпки, насочени към всички области на гърдите и раменете, ще ви изведат на правилния път.
Гръдни упражнения
Етап 1
Извършвайте преса за пейка. Легнете по гръб на пейка за упражнения. Хванете мряна, използвайки широк хват. Дръжте мряната над гърдите с изпънати ръце и лакти леко наведени. Спуснете щангата, докато докосне средната част на гърдите, задръжте за кратко и изпънете ръцете обратно в начална позиция. Може да използвате чифт дъмбели вместо щанга.
Стъпка 2
Хванете чифт дъмбели и - легнете по гръб на пейка за упражнения - дръжте ги над гърдите си с изпънати ръце и лакти леко наведени. Това е изходна позиция за гръдните мухи. Завъртете ръцете навътре, така че дъмбелите са успоредни. Спуснете дъмбелите от двете страни на тялото си, като държите лактите леко огънати, докато се изравнят с гърдите ви. Стиснете пекторалите и ги върнете заедно в изходна позиция.
Стъпка 3
Поставете се между успоредни пръти, които са близки до ширината на раменете, за да извършвате гърдите. Хванете всяка щанга с длани, обърнати навътре, а лактите са огънати под ъгъл от 90 градуса. Повдигнете тялото си, като изпънете ръцете си почти до прави, задръжте се за кратко, след което се върнете бавно в изходна позиция.
Упражнения за рамо
Етап 1
Хванете за мряна или чифт дъмбели с надвиснал ръкохватка по-широк от ширината на раменете, за да правите надземни раменни преси. Започнете с мряна на нивото на горната част на гърдите и ръцете, наведени под щангата. Изпънете ръцете си, за да натиснете тежестта над главата си. Спрете, когато ръцете ви са почти напълно изпънати, дръжте се за кратко и се върнете в изходна позиция.
Стъпка 2
Дръжте мряна или чифт дъмбели с надвиснал хват на ширина на раменете или по-тесен, за да се подготвите за изправени редове. Дръжте мряната на нивото на бедрата, лактите леко се огъват. Свийте лактите навън и повдигнете щангата, докато тя се изравни с раменете. Върнете се бавно в изходна позиция.
Стъпка 3
Застанете над мряна или чифт дъмбели с колене, леко наведени за задните делтовидни редове. Наведете се напред, докато гърбът ви е успореден на пода, като го държите неутрален и прав. Хванете за мряната с надвиснал хват, с ръце отвъд широчината на раменете. Без да премествате останалата част от тялото, повдигнете мряната към гърдите с ръце, докато горната част на ръцете е минала паралелно с пода. Задръжте за кратко, след това се спуснете бавно до изходна позиция.
Неща, от които ще се нуждаете
-
Бенка за упражнения
мряна
гири
Паралелни пръти
Бакшиш
За да развиете наистина размера, силата и издръжливостта на тези мускули, разделете тренировките си, така че да можете да се съсредоточите изключително върху тези упражнения веднъж или два пъти седмично.
За да увеличите количеството си стройни мускули, изпълнете осем до 12 повторения на всяко упражнение, като използвате средни тежести и повдигане със 70 процента до 85 процента интензивност. Почивайте за една до две минути между комплектите.
За да изградите сила и сила, направете четири до шест повторения с по-големи тежести с около 85 процента до 95 процента интензивност, почивайки за две до четири минути между сетовете.
Внимание
Претоварването на мускулите е от съществено значение за силовите тренировки, но все пак трябва да се прави умерено. За безопасност и предотвратяване на наранявания увеличете теглото, което вдигате за всяко упражнение, само с около 10 процента седмично.
