Вашият грацилис е дълъг, строен мускул, който се стича по вътрешната част на всяко бедро. Пресича се от долния край на таза ви до горната част на пищяла, по-голямата от двете кости в долната част на крака. Тъй като пресича множество стави, вашите грацили изпълняват множество действия. Той е предимно тазобедрен аддуктор, но също така подпомага флексията на коляното. За да разтегнете грацилите си, трябва да обърнете и двете движения, изправяне на коляното и отвличане на бедрата.
Постоянна стреч
Стоящ участък е идеален, ако не сте много гъвкави. Просто разтворете краката си на разстояние, изправени крака, докато усетите разтягане във вътрешната част на бедрата. Докато изграждате гъвкавост, можете да огънете едното коляно, потъвайки в страничен пояс, за да засилите разтягането от другата страна. Прекарайте еднакво време, разтягайки двете страни на тялото си. Избягвайте изкушението да потънете изцяло до страничните разцепления, защото е трудно да контролирате телесното си тегло в това положение и освен ако не сте изключително гъвкави, може да се нараниш.
Седнал участък
За малко по-лесно овладяване на разтягането на грацилите, седнете и разперете правите си крака. Хванете бедрата бавно напред, докато почувствате напрежение във вътрешното бедро, след това се наведете напред от бедрата, като държите гърба си равен. При това разтягане е важно да не забравяте да се разтягате до точката на напрежение, а не на болка и да държите статично разтягане, вместо да подскачате. Наклон леко към едната страна усилва разтягането от другата страна на тялото.
Лежащ разтягане
Един от най-лесните начини да опънете грацилите си е като легнете по гръб и забивате дупето си възможно най-близо до стена. Изпънете краката право нагоре по стената, след което оставете гравитацията да ги издърпа надолу и разстояние. Това е идеален участък, ако сте много гъвкави, но може да е болезнено и трудно да се контролирате за негъвкавия. Можете да използвате две топки за упражнения, едната разположена под всеки крак, за да ви помогне да контролирате разтягането.
Основна техника
За да извлечете максимума от грацилите си, следвайте основните най-добри практики за разтягане: Разтегнете се, след като мускулите ви вече са топли, или след тренировка, след няколко минути бърз кардио или след накисване в гореща баня; останете спокойни и дишайте нормално през целия участък; задръжте всеки участък за 15 до 30 секунди, без да подскачате; повторете всеки участък три до пет пъти на една страна; и се опитайте да се разтягате поне веднъж или два пъти седмично.
Вашите други хип аддуктори
Не всички ваши бедни аддуктори или вътрешни мускули на бедрото кръстосват коляното. По-късите мускули на аддуктора може да не се разтягат напълно по време на опъване с прав крак, така че помислете да правите версии на огънато коляно на същите упражнения, като "пеперуда" седи и да клякате на петите с разтворени колене.
