Много хора са изненадани да разберат, че push-up баровете могат да се използват за нещо повече от обикновен push-up. Това обикновено оборудване, което се намира в повечето фитнес зали, всъщност може да ви даде балансирана тренировка за укрепване на ръцете. Изпълнявайки няколко различни упражнения, вие насочвате много към мускулите на рамото и лопатката.
: По-трудни ли са Push-up-овете с Push-up-щангите?
Спадове
Това упражнение е насочено към мускулите на трицепса, които ви помагат да изправите ръката си по време на дейности като натискане на отворена врата на кола или вакуумиране.
Етап 1:
Седнете с лицевите пръчки точно извън бедрата и изпънете краката пред себе си. Започнете упражнението, като изправите двата лакътя и повдигнете дупето си от земята.
Стъпка 2:
Сгънете и двата лакта едновременно и бавно спуснете дупето си, докато докосне земята. Всъщност не прехвърляйте теглото на тялото си на пода, докато правите това.
Стъпка 3:
Задръжте това положение за 1 до 2 секунди и след това изправете лактите, когато повдигнете дупето от пода отново. Направете 10 повторения на упражнението, преди да си направите почивка.
дъска
Дъските са чудесен начин за изграждане на сила на корема и подобряване на стабилността на сърцевината ви.
Етап 1:
Започнете на колене с всяка от ръцете си върху лицева опора под раменете.
Стъпка 2:
Изправете лактите и повдигнете коленете си от пода, докато заемете лицеви опори. Докато правите това, ангажирайте корема и поддържайте дупето си в съответствие с тялото. Уверете се, че не извивате гърба си.
Стъпка 3:
Задръжте това положение на дъската за 5 до 10 секунди, преди да спуснете коленете си обратно на земята. Изпълнете това упражнение 10 пъти.
Седнало притискане
Пресоването ви помага да избегнете заоблени рамене, като укрепвате мускулите, които привеждат раменете надолу и назад.
Етап 1:
Седнете с крака пред себе си и поставете лицеви опори до всеки от бедрата си. Повдигнете задните си части от земята, като изпънете лактите си.
Стъпка 2:
Спуснете седалището си към земята, като позволява на раменете да се издигнат. Уверете се, че лактите ви остават заключени през цялото упражнение.
Стъпка 3:
Когато дупето не може да се спусне по-ниско, без да огънете лактите си, задръжте това положение за 1-2 секунди. След това повдигнете задния си край назад, като натиснете раменете. Направете 10 повторения, преди да си направите почивка.
Push-up плюс
Това упражнение активира предния мускул на serratus, което помага при поза и подвижност на раменете.
Етап 1:
Влезте в положение на лицеви опори на пръстите на краката с ръце върху пръти, разположени под всяко рамо.
Стъпка 2:
Като държите лактите си заключени, изтласкайте се от прътите, докато изпъкнете или заоблите раменете си напред. Това ще накара горната част на гърба ви да се отдалечи леко от земята.
Стъпка 3:
Задръжте тази позиция за 1 до 2 секунди, преди да се върнете в изходна позиция. Направете това 10 пъти, преди да почивате.
Намаляване на натискането
Опирайки краката си на стол или стъпка, това упражнение допълва предизвикателството на традиционния лицеви опори.
Етап 1:
С барове, разположени под всяко рамо, влезте в положение на избутване с ръце върху прътите, а пръстите на краката опират на седалката на стола. Може да се използва и долна стъпка.
Стъпка 2:
Свийте лактите, докато спускате гърдите си към земята. Дръжте гръбнака изправен и не позволявайте долната част на гърба да се извива, докато правите това.
Стъпка 3:
Когато гърдите ви почти докоснат земята, поддържайте позицията за 1 до 2 секунди, преди да изправите лактите си и отново да се издигнете до първоначалното положение. Изпълнете 10 лицеви опори, преди да си направите почивка.
Показания и предпазни мерки
За добре закръглена укрепваща рутина, използвайки лицеви пръчки, изпълнете два до четири комплекта от всяко от упражненията. Това трябва да се прави два до три пъти всяка седмица. Не забравяйте да свивате рамене, докато изпълнявате упражненията, тъй като това може да доведе до болки в раменете или нараняване на маншета на ротатора.
