Коремната мазнина, наричана понякога „разпространение на средна възраст“, е страдание, което е трудно да се избегне, когато сте над 40 години. Не ви харесва как изглежда това излишно тегло в огледалото, а това, което ви прави вътрешно, е още по-лошо: Това повишава риска от хронично заболяване. Не си заседнал с това. Може да ви е по-трудно да губите мазнини в корема с напредване на възрастта си, но изпитаните методи за отслабване на упражненията и качествена диета могат да ви помогнат да намалите мазнините в корема, както и всяка друга тежест, която е напълнена през годините,
Откъде идва мазнината на корема
Коремната мазнина е известна още като висцерална мазнина, защото се преплита около вътрешните органи - или вътрешностите. Това е по-възпалително от подкожната мастна тъкан, която седи точно под кожата и по този начин отделя съединения и хормони в тялото, които повишават риска от метаболитни нарушения, сърдечни заболявания и някои видове рак.
Натрупвате мазнини с напредване на възрастта, защото естественото намаляване на метаболитно активната мускулна маса започва на 30-те години и продължава с напредване на възрастта. Тази загуба на мускул понижава метаболизма ви, което улеснява натрупването на мазнини. Голяма част от тази мазнина се появява в областта на корема, особено ако калоричният ви прием е малко висок и упражненията са от ниската страна.
Хранене за загуба на мазнини в корема след 40
Диета, пълна с рафинирани зърна, преработени храни, захар и наситени мазнини, насърчава развитието и удължаването на мазнините в корема. За да го загубите, извадете тези храни от диетата си и вместо това яжте предимно белтъчини, пълнозърнести храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, ненаситени мазнини, зеленчуци и плодове.
Контролът на порциите е от решаващо значение при загуба на мазнини в корема. Яденето на твърде много калории, дори и здравословните, намалява загубата на тегло. Преценете дневните си нужди от калории въз основа на вашата точна възраст, пол, размер и ниво на активност, като се консултирате с вашия лекар или с помощта на онлайн инструмент. Яжте 250 до 500 калории по-малко от този номер за поддръжка, за да загубите 1/2 до 1 килограм на седмица.
За повечето хора, 4 до 5 унции протеин, 1/2 до 1 чаша пълнозърнести храни и 1 чаша воднисти, влакнести зеленчуци по време на хранене ще подтикнат към загуба на тегло. Например, имайте пиле на скара с кафяв ориз и зелен фасул; яйца с чушки, спанак и пълнозърнест тост; печено свинско филе с печен сладък картоф и зелена салата; или печена тилапия с киноа и аспержи. Пропуснете сладките, мазни сосове и дресингите. Ароматизирайте храни с билки, подправки, цитрусов сок и оцет.
Докато случайна почерпка по време на празник или рожден ден е добре, намалете сладкишите и пийте безалкохолни напитки. Вместо това имайте закуски като пресни плодове, хумус с нарязани зеленчуци, оскъдна шепа ядки или обикновено кисело мляко с наморка от мед. За да избегнете изкушенията, опитайте се да не се отдадете на съпруг / съпруга или дете, което е подрастващо, което обича да има джобна храна под ръка. Те ще се възползват и от по-здравословния избор на храна.
Физическа активност за загуба на мазнини в корема
Компенсирайте естествената загуба на мускулна маса, докато преминете 40-годишна възраст с тренировки с тежести. Удряйте фитнеса поне два пъти седмично, за да изпълнявате поне един набор от осем до 12 повторения на упражнение за всяка основна мускулна група. Ако използвате мускула, тялото ви ще забави скоростта, с която го позволява естествено да се изплъзне. Това поддържа метаболизма ви на сравнително високо ниво и прави загубата на тегло по-управляема.
В допълнение към тренировката с тежести, изпълнявайте редовно сърдечно-съдови упражнения, за да ви помогне да изгорите допълнителни калории и да ускорите загубата на тегло, включително от корема. Дори ако брутното ви тегло в скалата не се променя, ще установите, че процентът на мазнините, съхранявани в корема ви, намалява. Коремната мазнина е една от първите мазнини, които губите, когато станете по-активни физически.
Въпреки че всяка добавена активност е положителна, кардиото с висока интензивност, изпълнено на 75 процента от максималните ви усилия, може да се окаже най-ефективно в борбата с висцералните мазнини, съобщава проучване от 2009 г., публикувано в метаболитен синдром и свързани разстройства. Правете активно интензивно занимание, като бягане, клас на закрито колоездене или тренировка с тежести в продължение на 30 до 45 минути при три или четири тренировки седмично. В почивни дни, направете бърза разходка, водна аеробика или изпълнете домакински задължения, като градинарство и миене на колата, за да изгорите калории. Американският колеж по спортна медицина се застъпва за поне 250 минути седмично кардио упражнения с умерена интензивност за постигане на значителна загуба на тегло.
Стрес по-малко за загуба на мазнини в корема
Някои от най-големите стресови фактори в живота, включително децата в тийнейджърските им години, застаряващите родители, финансовата независимост и повишените работни задължения, са около 40-годишна възраст. Научете се да управлявате повишеното налягане; когато го оставите да стигне до вас, той се показва като допълнителна мазнина в корема. Може да ядете повече, за да облекчите безпокойството, да имате малко време за приготвяне на здравословни храни и да произвеждате повече от хормона кортизол, който насърчава тялото да се съхранява и задържа на коремните мазнини.
