Вашите петилни връзки или ахилесовите сухожилия свързват долните ви телета с костта на петата и са изградени от здрави влакнести тъкани, които нямат голям обхват на движение. Разтягането на петите ви трябва да подобри тяхната мобилност, без да компрометира тяхната роля за стабилизиране на вашите стави. Националната академия по спортна медицина препоръчва да работите върху подвижността на глезена в допълнение към разтягане и укрепване на връзките на петата.
3D разтягане на прасеца
Това упражнение разтяга вашите телета и петите заедно, докато движите глезените и стъпалата си отстрани. Поставете валяк с дълъг крак на половин пяна на около 2 фута от стена. Поставете топката на десния крак върху ролката, като дясната ви пета докосва земята, а левият крак в пролуката между стената и ролката. Поставете ръцете си на стената и преместете тежестта си леко напред към левия крак и дясната пета. Задръжте разтягането за три дълбоки вдишвания. След това преместете левия крак по тялото към десния ръб на ролката, а десният крак естествено трябва да се търкаля по външния ръб на стъпалото. Задръжте този участък за три дълбоки вдишвания. Преместете левия крак към левия ръб на ролката, а десният крак естествено трябва да се търкаля върху свода на крака. Задръжте този участък за три дълбоки вдишвания. Повторете това упражнение два пъти на всеки крак.
Постоянен Половина
Това упражнение работи върху горната част на тялото и стабилността на таза, докато движите прасците на прасците и петите. Застанете с левия крак пред себе си на около 6 инча пред десния пръст. Дръжте ръцете си над кръста и огънете краката си, колкото можете, без да повдигате петите от земята или да се навеждате напред. Задръжте разтягането за две секунди и изправете гръб. Извършете 10 до 12 повторения, превключете положението на краката и извършете още 10 до 12 повторения.
Стъпка на стойността
Това упражнение работи върху връзката на петата и подвижността на прасеца, като същевременно стабилизира торса и таза ви. Той също работи при ускорение на прасеца и краката, докато контролирате скоростта, с която слизате. Застанете отгоре на аеробна стъпка с височина около 3 инча. Спуснете се с десния крак към земята, като държите лявата пета на стъпалото. Дръжте торса си изправен, докато се движите. Задръжте разтягането за две до три секунди и пристъпете назад към стъпалото. Изпълнете три серии по 10 повторения на крак.
Внимание
Тъй като връзките на петата нямат толкова еластичност, колкото мускулите и имат по-малко кръвоснабдяване, не ги пренатягайте и не причинявайте загуба на тяхната стабилност. Това може да доведе до разкъсване на връзките на петата и нестабилност на глезена, причинявайки болка и дефектни модели на движение, според физиотерапевта Крис Фредерик, съавтор на „Stretch to Win“.
