Ако не правите натоварени пренасяния или разходки и по-точно разходката на фермера, като част от цялостната ви фитнес рутина, тогава пропускате ползите за укрепване на сърдечно-съдовата система и мускулите, които идват с тези функционални движения. Натоварените преноси са просто, но изключително ефективно упражнение, което включва носенето на тежести, обикновено гири или гири, в една или в двете ръце, докато изминавате определено разстояние.
Бакшиш
Разходката на фермера насочва мускулите в горната част на тялото, включително раменете, горната част на гърба, бицепсите, трицепсите и мускулите на предмишницата. Освен това укрепва долната част на тялото, включително глутеите, квадрицепсите, мускулите на бедрата и прасеца.
Разходка на фермера: Горни мускули на тялото
Разходката на фермера или носенето на фермера е ефективно упражнение за насочване на мускулите в горната част на тялото.
Горни мускули на гърба и раменете. Мускулите в раменете и горната част на гърба, включително делтоидите и трапецовидните мускули, работят заедно, за да поддържат раменете ви назад и надолу, а раменните лопатки заедно, което осигурява стабилност, докато носите чайниците.
Мускули на бицепса и трицепса. Бързо ще разберете колко полезна е разходката на фермера за изграждане на сила на ръката и захвата. Бицепсите и трицепсите стартират свръхдвижване, за да стабилизират лакътната и раменната става, докато носят товара.
Мускули на предмишницата. Силата на мускулите на предмишницата ви се струва най-оспорвана при извършване на носене на фермер. Това е така, защото носенето на земеделски производител изисква мускулите в долната част на ръцете (предмишниците) и ръцете да се свиват по време на движението, така че да не изпускате товара, което прави фермера да носи добро упражнение за подобряване на силата на сцепление.
Насочване към ядрото и долната част на тялото
Насочването на долните части на тялото и основните мускули, без да правите специфични за корема упражнения или за долната част на тялото, е чудесен начин да увеличите функционалността на тези мускули.
Долни мускули на тялото. Всяко натоварено упражнение за носене или натоварена разходка ще насочи всички мускули в долната част на тялото. Когато извършвате разходката на фермера, вашите глутеи, тазобедрени стави, квадрицепси, аддуктори, абдуктори и мускули на прасеца работят заедно за стабилизиране и задвижване на долната част на тялото ви напред. Добавянето на разходката на фермера към крака ден като загряване или използването му като кардио взрив между упражненията ще предизвика и ще укрепи мускулите на долната част на тялото.
Основни мускули. Опитайте да хванете тежест във всяка ръка, без да ангажирате основните си мускули и ще видите колко е трудно да поддържате стойката си. Ето защо основните ви мускули, включително корема, косите, бедрата и долната част на гърба, получават такава страхотна тренировка с упражнението за носене на фермера. Поддържането на тези мускули от момента, в който хванете тежестите, докато ги сложите, помага да поддържате гръбнака висок и предпазва долната част на гърба от нараняване.
Как да направим разходката на фермера
Можете да изпълните разходката на фермера, като използвате гири или гири. Така че първият ред на бизнеса е да решите какъв тип товар ще използвате. Ще следвате същите инструкции и за двете.
- Вземете комплект чайници, по един във всяка ръка. Изберете тегло, което е достатъчно тежко, за да предизвикате все пак достатъчно лека, за да можете да поддържате изправената си стойка при ходене. Мислете за висок гръбначен стълб.
- Застанете с краката си на ширина на раменете настрана с ръце встрани, гирлянди във всяка ръка.
- Започнете движението, като ангажирате основните мускули, издърпайте раменните лопатки надолу и назад и се уверете, че стойката ви е изправена.
- Направете крачка напред и започнете да ходите. За максимални сърдечно-съдови ползи ходете възможно най-бързо, докато продължавате да поддържате гръбнака висок, раменете назад и главата нагоре.
- Продължете това движение за определено време или брой стъпки. Увеличете броя на стъпките или времето въз основа на вашето ниво на фитнес.
