Бакшиш
Не всеки е в състояние да направи разцепванията, независимо дали се дължи на костната анатомия на таза ви или на необходимото усърдие, за да се развие правилното количество гъвкавост. Всеки може да постигне напредък в тази цел - просто ще ви отнеме повече от седмица, за да стигнете дотам.
Как да направите разделителите
Може да е изкушаващо да си помислите, че за да направите разцепките, единствената ви възможност е да изпаднете многократно в разцепление - или доколкото можете да стигнете до него - и да останете там, страдайки, докато гъвкавостта ви се подобри. Но това е също толкова ефективно, колкото да се каже, че „побоите ще продължат, докато моралът не се подобри“.
Натискането на гъвкавостта ви твърде далеч, прекалено бързо може всъщност да ви нарани и да върне пътуването ви към правенето на разцепления. И дори да не ви нарани направо, многократно неуспехът да постигнете голяма цел може да бъде деморализиращ.
И така, като повечето големи фитнес цели, научаването как да правим разцепления е въпрос на разбиване на тази голяма амбиция на по-малки, измерими междинни цели. Помислете за това, че се настройвате за успех: Когато правите истински, измерим напредък към целите си редовно, това ви помага да вдъхновите да продължите и да успеете още повече.
Като пример, ето мускулите и зоните, които Масачузетският технологичен институт препоръчва разтягане, когато работите, за да можете да правите разцепванията:
- Долната част на гърба
- Glutes
- Слабините / вътрешното бедро
- Телета
- прасците
- Тазобедрени флексори
- Quadriceps
Обърнете внимание, че „Практикувайте как да правите разделянето“ изобщо не се появява в списъка. Вместо това те разградиха гъвкавостта, от която се нуждаете, за да направите разделянето на всички отделни компоненти, които, когато се вземат заедно, ви дават цялата гъвкавост на долната част на тялото, необходима за безопасното разделяне.
Как да се разтягате безопасно
Здравният отдел на Университета на Юта също е изричен в своите съвети да започнете бавно и да разтягате мускулните си групи поотделно - кондиционирайте тялото си, за да подобрите гъвкавостта във времето, вместо да се опитвате да се насилвате бързо в разцепванията.
Това прави паралел с утвърдените насоки за разтягане, дори ако се стремите към цел, по-малко драматична от това да правите разцепления. „Ако чувствате болка, сте се разтеглили твърде много“, пишат експертите от клиниката Майо. Вместо това трябва да се разтягате бавно до точката на леко напрежение в мускулите си - не до болка.
След като сте там, не отскачайте. Вместо това се отпуснете и дишайте нормално, докато държите разтягането за 10 до 30 секунди. След това повторете разтягането още два до четири пъти за оптимални резултати.
Бакшиш
Как можете да подобрите своята гъвкавост? Чрез редовна практика, точно както бихте подобрили всеки друг аспект на вашата физическа годност. За оптимални резултати клиниката Майо препоръчва разтягане два до три пъти седмично. Въпреки това, няма доказателства, които да сочат, че разтягането по-често е лошо за вас - и дори ако не работите активно за правенето на разцепления, разтягането все още се чувства добре и може да подобри качеството ви на живот.
Винаги загрявайте първо
Удобно е, че препоръките от два до три пъти седмично са приблизително минималният брой пъти, които трябва да тренирате, за да отговаряте на насоките на Министерството на здравеопазването и на човешките служби за физическа активност, които препоръчват силова тренировка два пъти седмично и определена квота на аеробна активност. Така че можете просто да добавите рутината си на разтягане към края на тренировките си, когато мускулите ви вече са топли и вредни.
В идеалния случай вашето разтягане с разтягане трябва да се състои от пет до 10 минути нежна физическа активност, която работи на мускулите, които предстои да разтегнете. Ако тренирате своята гъвкавост на долната част на тялото, за да правите разцепления, можете да ходите, да бягате, да скачате на малък батут за ребунд, да ходите на колело, да танцувате из къщата - и така нататък.
Разтяга се за цепените
Кои участъци са най-полезни, когато искате да работите за разделянето? Започнете със следното и ако в един момент установите, че сте достатъчно гъвкави, че не ви предизвикват, помислете за въвеждане на по-предизвикателни версии, които да насърчават гъвкавостта в същите мускулни групи. Можете също да изпробвате раздялата на всеки няколко седмици, като използвате снимки или други измервания, за да проследите напредъка си във времето.
Разтягане 1: Долна част на гърба
- Легнете на гърба си, коленете свити и краката на пода.
- Доведете първо едното коляно, а след това другото, до гърдите си и го дръжте там.
- За по-интензивно разтягане поднесете и двете колене до гърдите си наведнъж.
Stretch 2: Glute Stretch
- Легнете на гърба си, коленете свити и краката на пода.
- Пресечете десния си глезен над лявото коляно и оставете дясното коляно да се отвори встрани.
- Внимателно издърпайте левия крак към гърдите си, като приведете десния си глезен, пищяла и коляното заедно с вас.
- Повторете този участък от другата страна.
Разтягане 3: Вътрешно бедро
- Застанете с краката си малко по-широко от разстояние на ширина на раменете.
- Свийте лявото си коляно и оставете бедрата естествено да се изместят отзад, докато сваляте тежестта си надолу и отляво, сякаш правите клек с един крак от тази страна.
- В същото време дръжте дясното коляно право. Това ще позволи на тялото ви естествено да се движи наляво и да създаде разтягане в дясното вътрешно бедро.
- Когато станете по-гъвкави, преместете десния крак по-далеч отстрани, за да увеличите разтягането. И, разбира се, не забравяйте да повторите този участък от другата страна.
Stretch 4: Hamstrings
- Легнете плоско на гърба си, коленете свити.
- Изправете единия крак и го преместете, за да сочи право нагоре - или колкото се може по-близо, без да огъвате това коляно.
- Не забравяйте да държите двата ханша на земята, докато нежно дърпате този крак към гърдите. Трябва да почувствате нежен флекс в подбедриците.
- Повторете от другата страна.
Разтягане 5: Квадрицепс
- Застанете до стена или здрава мебел, която можете да използвате за поддръжка, ако е необходимо.
- Застанете на левия крак и огънете дясното коляно, за да можете да хванете десния крак или глезена с дясната ръка.
- Дръжте дясното коляно сочещо надолу и близо до левия крак, докато изтегляте десния крак нагоре към дупето си от тази страна.
- Повторете от другата страна.
Разтягане 6: Флексори на тазобедрената става
- Застанете в разделена позиция: левия крак напред, десния крак назад, стъпалата на ширина на бедрата един от друг.
- Сгънете и двете колене леко, сваляйки тежестта си, след това издърпайте таза напред под себе си. Трябва да почувствате разтягане в предната част на дясното бедро.
- За по-интензивно разтягане заемете по-широка раздвоена позиция (повече разстояние между краката) или огънете задното коляно малко повече или и двете.
- Повторете от другата страна.
Стреч 7: Телета
- Застанете с лице към стена, за да можете, ако е необходимо, да сложите ръцете си върху нея за опора.
- Дръжте левия крак близо до стената и направете голяма крачка назад с десния крак.
- Дръжте десния крак прав и натиснете тази пета към пода, докато огъвате лявото си коляно, оставяйки тежестта си да потъне, докато не почувствате разтягане в дясното прасе.
- Повторете от другата страна.
