Гама-аминомаслената киселина (GABA) е невротрансмитер в мозъка ви, отговорен за това, че ви помага да се чувствате спокойни. GABA добавки се рекламират като много ползи за здравето, но изследванията са смесени. Преди да харчите пари за добавки, които може да не са ефективни, може да искате да започнете с храни с GABA.
Бакшиш
Ако търсите храни или добавки с GABA като естествено лечение на тревожността си, трябва да поговорите с вашия доставчик на здравни грижи за насоки преди самолечение или добавяне на добавки към дневния си режим.
GABA и вашият мозък
Вашият мозък служи като компютърна обработваща единица на вашето тяло и е най-сложният орган в тялото ви, отговорен за контролирането на вашите мисли, движение, реч и поведение. Невроните, известни още като нервни клетки, играят важна роля при осъществяването на повечето от тези функции, служейки като комуникатори между тялото и мозъка ви. Например, дърпането на ръка бързо от гореща тенджера е почти рефлексивен отговор, който се контролира от вашите неврони.
Невротрансмитерите в мозъка ви действат като система за съобщения между вашите неврони, преминавайки от един неврон към другия, за да предават подходящата информация. В мозъка ви има няколко невротрансмитери, а някои предизвикват активност, докато други инхибират активността.
GABA е инхибиторен невротрансмитер, което означава, че помага да се успокоят нещата или да се спре движението. GABA ви помага да се отпуснете, балансира настроението ви и ви приспива. GABA е и невротрансмитерът в мозъка ви, отговорен за облекчаване на болезнените усещания.
GABA и BBB
Чрез инхибиране на активността на невроните, GABA предлага много предимства, което може би е причината да придобие такава популярност като хранителна добавка. Направете бързо търсене в интернет и ще откриете, че хората приемат добавки GABA по много причини: за облекчаване на тревожността, подобряване на съня, борба със стреса и управление на разстройства на настроението, като депресия.
Но GABA ползите, когато се приема като добавка, може да се дължат повече на плацебо ефект, според преглед от октомври 2015 г., публикуван в Frontiers in Psychology . Изследователите не са сигурни дали GABA, приета през устата, е в състояние да премине кръвно-мозъчната бариера (BBB).
BBB предпазва мозъка ви от вредни вещества. За да преминете през бариерата и да получите достъп до мозъка си, трябва да се транспортира вещество, което изисква енергия и специални молекули, или вещество може да се придвижва чрез дифузия (преминавайки от по-висока концентрация към по-ниска концентрация).
Когато става въпрос за това дали GABA от храна или добавки може да го направи чрез BBB, проучванията са смесени, отбелязват авторите на прегледа Frontiers in Psychology . Освен това, дори ако GABA може да го направи чрез BBB, сумата, която влиза, може да е минимална. За протокола повечето от проучванията, изследващи дали GABA може да пресече BBB, са проведени върху животни и човешките изследвания могат да имат различни резултати.
Въпреки че GABA може да не е в състояние да пресече BBB, може да сте в състояние да промените концентрациите на GABA през червата си, също понякога наричани вторият ви мозък.
Оказва се, че някои бактериални щамове, намиращи се в червата, Лактобацилус и Бифидобактерия , произвеждат GABA и могат да повишат невротрансмитера във вашата ентерична нервна система, което може да увеличи концентрацията на невротрансмитера в цереброспиналната течност, съобщават авторите на прегледа във Frontiers in Психология .
Въпреки че този път все още не е проучен, той предлага обещание за употребата на GABA храни и добавки за повишаване на концентрацията на GABA в тялото ви.
Изследване на ползите от GABA
Изследванията за предполагаемите ползи от GABA са ограничени, което затруднява да се определи дали увеличаването на GABA от храни или добавки ще има ефект, който търсите.
Освен че може да ви помогне да получите по-добра нощна почивка, добавките с GABA могат също да подобрят когнитивната функция, показва проучване от февруари 2018 г., публикувано в Brain and Cognition .
Този рандомизиран, двойно-сляп, плацебо-контролиран експеримент установява, че допълването с 800 милиграма GABA подобрява вниманието и когнитивните резултати. Но преди да излезете и да се запасите с GABA добавки, които да ви помогнат да се представяте по-добре в училище или на работа, важно е да се отбележи, че това проучване включва само четирима участници от мъжки пол.
По-ранно проучване, публикувано през 2011 г. в Journal of Nutritional Science and Vitaminology, установи, че допълването с 50 милиграма GABA спомага за намаляване на психическата и физическата умора при група от 30 здрави субекта, при девет от които е диагностициран синдром на хронична умора. Отново това е малко проучване и са необходими още изследвания, за да се оцени допълнително ползите от добавката на GABA върху здравето и функциите.
Депресията често е свързана с невротрансмитер серотонин, но ниските нива на GABA в цереброспиналната течност присъстват и при страдащите от депресия. Въпреки че изглежда, че допълването с GABA може да помогне за подобряване на настроението, изглежда, че не са проведени проучвания за използване на GABA храни или добавки като лечение за облекчаване на симптомите на депресия.
Ако страдате от безсъние, тревожност, умора или депресия и търсите по-естествено лечение, консултирайте се с вашия лекар, преди да добавите различни добавки към режима си. Добавките може да изглеждат безобидни, но производителите не трябва да доказват безопасността на своите продукти, преди да ударят рафтовете, според FDA.
Храните GABA
Докато журито все още не е за това дали можете да се възползвате от GABA добавки, добавянето на повече GABA храни към вашата диета може да бъде също толкова полезно, ако не и повече, отколкото добавка. Много от храните GABA също са богати на други хранителни вещества, насърчаващи здравето, включително фибри, витамини, минерали и антиоксиданти и се намират в много списъци с хранителни суперхрани.
Храни с най-висок GABA, според преглед от май 2018 г., публикуван в хранителните вещества , включват:
- Кръстоцветни зеленчуци (броколи, зеле, карфиол, брюкселско зеле)
- Соя
- Adzuki боб
- гъби
- спанак
- домати
- елда
- грах
- кестени
- Сладки картофи
- Покълнали зърна
- Ориз (конкретно кафяв ориз)
- Бял чай
Както бе отбелязано по-горе, някои бактерии също произвеждат GABA, което означава ферментирали храни, като кисело мляко, кефир и темпер, също могат да ви помогнат да получите повече GABA от храната, която ядете. Количеството на GABA в храната обикновено варира от 1 до 40 милиграма на 100 грама порция, според проучването на Journal of Clinical Neurology.
Според най-високите GABA храни, според анализ, публикуван в март 2003 г. на сп. „ Превантивно хранене и наука за храните“ , са кафяв оризов зародиш, покълнали зърна и спанак.
Диета за Габапентин
Габапентин е лекарство с рецепта, използвано за лечение на припадъци и болки в нервите. Той модулира ензимите, отговорни за производството на GABA, увеличавайки количествата на невротрансмитера във вашия мозък. Според MedlinePlus няма храни, които да се избягват с габапентин и може да се приема със или без храна. Препоръчва се обаче да пиете по 8 унции чаша вода с всяка доза.
