Витамин С е основен витамин, който трябва да консумирате редовно, за да може тялото ви да функционира нормално. Той е необходим за синтеза на колаген, структурен протеин, който спомага за заздравяването на рани. Витамин С също ви помага да поддържате здрава имунна система и подобрява усвояването на желязото. Като антиоксидант, той защитава вашите клетки от свободни радикали и може да намали риска от сърдечни заболявания и рак. Докато витамин С има редица ползи за здравето, консумацията на твърде много може да се окаже вредно за вашето здраве.
Остри симптоми на токсичност
Витамин С е водоразтворим витамин, което означава, че всички излишни количества, които консумирате, се екскретират с урината ви и следователно има общ нисък риск от токсичност. Въпреки това, можете да изпитате неблагоприятни последици за здравето, ако консумирате твърде много витамин С. Отравянето с витамин С най-често причинява стомашно-чревни проблеми като диария, гадене и коремни спазми.
Препоръчителни дневни нужди
Съветът по храните и храненето в Института по медицина е определил препоръки за витамин С, за да отговори на вашите физиологични и антиоксидантни нужди. Стандартните препоръки са много по-високи от сумата, за да се предотврати просто дефицитът. Нуждите от витамин С варират в зависимост от възрастта и пола. Бебетата от раждането до 6-месечна възраст се нуждаят от 40 милиграма витамин С на ден, а от 7 до 12 месеца се нуждаят от 50 милиграма на ден. Деца от 1 до 3 години се нуждаят от 15 милиграма на ден, от 4 до 8 години се нуждаят от 25 милиграма на ден, а от 9 до 13 години имат нужда от 45 милиграма на ден. Мъжките тийнейджъри на 14 до 18 години се нуждаят от 75 милиграма на ден, а тийнейджърите на същата възраст се нуждаят от 65 милиграма на ден. Възрастните мъже на възраст 19 и повече години се нуждаят от 90 милиграма на ден, а възрастните жени се нуждаят от 75 милиграма на ден.
Горни допустими граници
В допълнение към определянето на дневните изисквания за витамин С, Съветът за храни и хранене също определя допустими горни граници за предотвратяване на токсичности или отравяне. Допустимите горни граници на витамин С се основават на прием от храна и добавки. Подобно на ежедневните ви нужди, поносимите горни граници се основават и на възрастта. Горната поносима граница на витамин С за деца от 1 до 3 години е 400 милиграма, а за 4 до 8 години е 650 милиграма. За тийнейджъри от 9 до 13 г. допустимата горна граница за витамин С е 1200 милиграма, а за възрасти от 14 до 18 години е 1800 милиграма. Допустимата горна граница на витамин С за възрастни над 19 години е 2000 милиграма на ден.
Дългосрочни ефекти от токсичността
Докато острите симптоми на отравяне с витамин С се разпознават лесно, дългосрочните ефекти са по-фини. Витамин С повишава усвояването на желязо. Ако имате запаси с високо съдържание на желязо, консумирането на прекомерни количества витамин С ще накара тялото ви да абсорбира твърде много желязо, което може да увреди органите. Освен това, докато витамин С действа като антиоксидант, той действа и като про-оксидант, като засилва увреждането на свободните радикали. Изследване от 2004 г., публикувано в „Американското списание за клинично хранене“, изследва ефектите на приема на витамин С върху сърдечносъдовата смърт при 1923 жени в диаместопауза с диабет. Проучването открива положителна връзка между смъртността при жените, които допълват диетата си с поне 300 милиграма витамин С на ден.
