Ако сте с наднормено тегло с 191 килограма, загубата на тегло може не само да ви изглежда по-добре, но също така може да подобри вашето здраве. Наднорменото тегло повишава риска от различни здравословни състояния, включително сънна апнея, инсулт, сърдечни заболявания, някои видове рак и високо кръвно налягане. Независимо дали трябва да свалите 5 или 50 килограма, начинът да се справите остава същия - трябва да изгаряте повече калории, отколкото тялото ви използва всеки ден.
Цел за постепенно отслабване
Въпреки че бързото отслабване може да е изкушаващо, не се препоръчва. Според Центровете за контрол и превенция на болестите постепенното отслабване със скорост от 1 до 2 килограма на седмица е по-лесно да се поддържа в дългосрочен план. Също така ви позволява бавно да свиквате с промените в начина на живот, които правите, за да отслабнете. Тъй като има 1 500 калории в 1 килограм мазнини, трябва да натрупате дневен дефицит от 500 до 1000 калории чрез упражнения и диета, за да постигнете това.
Включете диетични промени
Правенето на здравословни промени в диетата може да допринесе за дневния ви калориен дефицит. Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта препоръчва консумация на диета, състояща се от разнообразни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, като кафяв ориз и пълнозърнеста паста. Препоръчват се също постно месо, боб, птици без кожа и млечни продукти с намалено съдържание на мазнини. Намалете порциите си, за да отслабнете. Ограничете захарта, както и наситените и трансмазнините, които присъстват в много печени и пържени храни, тлъсти меса, твърд маргарин, свинска мас и млечни продукти с пълномаслено съдържание.
Изгаряйте калории с аеробни упражнения
Аеробните упражнения или кардиото изгарят калории, които допринасят за ежедневния ви калориен дефицит. Американският колеж по спортна медицина заявява, че правенето между 150 и 250 минути умерено кардио на седмица може да предизвика загуба на тегло. За 30 минути 191-килограмов човек може да изгори 219 калории, като върви бързо със скорост 3, 5 mph; 462 калории чрез изкачване по стълби или колоездене със скорост от 12 до 13 мили / ч; и 404 калории по време на небрежна игра на ракетбол.
Изградете мускули с тренировка за съпротива
Тренировките за съпротива насърчават загубата на тегло, защото запазват и увеличават мускулната тъкан, която изразходва много калории, за да се поддържа. Медицинският център на Университета в Рочестър препоръчва тренировки за резистентност в два до три дни от седмицата. Те предлагат да работите с големите си мускулни групи и непрекъснато увеличавате съпротивлението, така че е трудно да направите още едно повторение с перфектна форма след завършване на сет. Упражненията могат да включват лицеви опори, притискане на пейка, лат. Издърпвания, патерици, клякания, мъртви асансьори и издувания. Винаги загрявайте с пет до 10 минути леко кардио, преди да започнете тренировките си. Ако сте нови за упражнения или имате нараняване или здравословно състояние, получете съгласието на Вашия лекар, преди да се занимавате с някаква физическа активност.
