Независимо дали стресът, повтарящото се движение или трясък на бюрото ви причиняват това, възел в рамото може да бъде мъчителен. Медицинските диаграми, изобразяващи снимки на мускулни възли, могат да определят къде са вашите проблемни тригерни точки. Основните участъци, които ангажират шията, гърба и раменете също могат да ви помогнат.
: Разтяга се за Subscapularis
Работете надземна странична опъна
Започнете в седнало положение на пода, като единият крак е удължен леко отстрани, а другият крак се огъва така, че стъпалото да се опира към вътрешното бедро на правия крак. Свийте торса си, за да се облегнете настрани в посока на правия крак, с противоположната ръка, повдигната нагоре и над главата, с извит лакът.
Американският съвет за упражнения препоръчва, докато правите странично разтягане, трябва да се съсредоточите върху издърпването на раменете назад и да ги „притиснете“ заедно. Освен това издърпайте гърдите нагоре. Трябва да почувствате издърпването в раменете, докато се разтягате настрани. Задръжте позата до 2 минути, след това обърнете позицията си и се наведете в обратна посока.
Опитайте вариация на разтегателен стол
Столовите йога участъци може да са по-удобни за вас от тези, в които сте седнали на пода. В допълнение, столът ви центрира, така че можете да правите някои вариации на ръцете, които удължават разтягането на раменните мускули. Направете умствени снимки на мускулни възли, за да помогнете да се насочите към мястото, където трябва да се разтегнете най-много.
Докато се огъвате настрани на стола, пръстите ви трябва да сочат към посоката, в която се огъвате. Докато се изправяте обратно нагоре, завъртете ръката си така, че дланта ви да е обърната в другата посока.
Направете рамо за кърпа
Опъването на раменете, като хванете кърпа зад гърба си, е друг начин за облекчаване на напрежението в горната част на тялото и справяне с възел в рамото. Mayo Clinic отбелязва, че разтягането на кърпата е особено добро за стегнати мускули, които могат да бъдат причинени от спортни занимания, изискващи хвърляне или сервиране.
Започнете с кърпа с размер на баня, която сте навили здраво. Дръжте кърпата зад гърба си, с горната си ръка точно зад горната част на главата, а долната ръка около малката на гърба. Кърпата трябва да се държи плътно между ръцете ви.
След това започнете да дърпате кърпата нагоре с горната си ръка. Оставете достатъчно напрежение, така че рамото на ръката, която държи долната част на кърпата, да почувства дърпането. Дръжте това съпротивление за 30 секунди, след това превключете позициите, за да работите на противоположното рамо.
Смесете го с Кардио
Наред с традиционното разтягане, кардио упражненията могат да имат и разхлабващ, затоплящ ефект върху възпалените мускули на раменете и шията. Според клиниката в Кливланд аеробните тренировки също облекчават възлите, като подобряват циркулацията в цялото ви тяло, доставяйки кръв към тези възли.
За да работите възли в раменете си, съсредоточете се върху тренировки, които ангажират горната част на тялото. Добрите, които трябва да опитате включват крикове за плуване, гребане и скокове. Имайте предвид обаче, че повтарящите се движения също могат да причинят възли в рамото. Смесването на дейности може да помогне за предотвратяване на този проблем.
: Облекчете болката в горната част на гърба с тези упражнения
Вземете многоличен подход
Ако разтягането не е достатъчно, за да прогоните раменните възли, извършването на други корекции, които се справят с основните причини, могат да помогнат. Подложки за масаж и загряване могат да помогнат за освобождаване на напрежението от мускулите ви.
Физическият терапевт може също да препоръча ултразвукова терапия, при която звуковите вълни помагат да се стича кръв. Терапевтичната терапия и лекарствата, отпускани по лекарско предписание, също могат да помогнат за справяне с проблеми, които ви безпокоят многократно до напрежение на тялото.
Освен това помислете дали да добавите по-здравословни компоненти към живота си, за да намалите напрежението. Получаването на повече чист въздух и физическите упражнения насърчават релаксация и здравословна циркулация, както и търсенето на подкрепящи приятели, яденето на по-здравословна диета и включването по-рано през нощта.
