Програма за бягане и повдигане е един от най-добрите планове за отслабване, според Fit Day - и ако изгорите повече калории, отколкото приемате, ще отслабнете. Интензивната кардио тренировка, като бягане, е един от най-бързите начини за изгаряне на калории. Тренировките за сила като вдигане могат да тонизират и изграждат мускулна мускулатура, която продължава да гори калории дълго след тренировката.
Специална програма за мъже
Тази рутина от списание "Muscle and Fitness" се нарича 6-седмичен мастен взрив и редува дни на бягане и повдигане. Неделя и четвъртък са почивни дни. Програмата изисква алтернативни схеми за повдигане, наречени тренировка А и тренировка Б в понеделник, сряда и петък. Тренировка А включва предни клекове с мряна, румънски мъртви лифтове, преса с дъмбели с едно рамо и лицеви опори с дъмбели. Тренировка B включва конвенционалния мъртъв лифт, гръдните редове с дъмбели, български сплит клякания, преси с дъмбели с една ръка и обърнати редове на окачването. Участниците започват от един комплект за първата седмица и добавят допълнителен комплект всяка следваща седмица.
Кардио тренировката за вторник и събота редува 30 - 60-секундни спринтове на бягаща пътека с 30 секунди основни упражнения като хрускане и преместване на колела, повтаряйки последователностите за общо 20 - 30-минутна тренировка.
Специфичната програма за жените
Обучението по схемата на списание „Фитнес“ продължава 30 минути на сесия и списанието препоръчва 3-5 фунта. гири за повдигане. Микс от бягане и вдигане се комбинират във всяка сесия.
Рутината започва с пет минути бягане със среден до висок интензитет или бягане. За вериги за повдигане на дъмбели, списанието следва с пет минути на коленичителния ред, след това статично изпъкване с обрат - държи една тежест вертикално пред гърдите - и накрая клек на бегач, който държи дъмбели във всяка ръка. След това повторете веригата, почивайки не повече от 10 секунди между всяко занимание.
Рутината е замесена с упражнения, които не изискват тежести или бягане, включително ниски странични стъпала, повдигане на дъски и разходки с ръце, които можете да включите, ако решите.
Програмата за обучители на знаменитости
Крис Пауъл, треньорът на ABC Extreme Makeover: Weightloss Edition има тримесечна рутина, която използва със състезатели в шоуто. Всяка седмица изпълнявате три тренировки за силова тренировка и два до три кардио интервала.
Кардио интервалите, които той нарича шредери, или интервали от 3-2-1, могат да бъдат направени с кардио упражнение по ваш избор, като бягане или скачане на въже. Това е три минути кардио с ниска интензивност, последвано от две минути със средно интензивно и след това една минута кардио с висока интензивност. След това последователността се повтаря за 20 - 30-минутна тренировка.
За да започнете силовата тренировка и повдигането, Пауъл предлага 30 минути клякания с чаши, къдрици с чук за натискане, мъртвата с дъмбели, пуловери с дъмбели и ред и обрат на дъмбели. Втори месец той добавя преси за клек, а за третия месец добавя прегънати преси на редове и наклони.
Програмата за всеки човек
Рутината на Fit Day е предназначена да бъде лесна за спазване и адаптивна както за мъже, така и за жени. В понеделник прекарвате 10 минути в бягане или джогинг - между пет минути за загряване и разхлаждане - и три комплекта всеки от бицепсовите къдрици, трицепса и страничните издърпвания и предните повдигания на дъмбели. Вторник, четвъртък и неделя са дни на почивка.
Сряда включва една и съща кардио рутина, заедно с три комплекта всяка от дъски, хрускане на топка за стабилност и велосипедни пръчици. В петък също има една и съща кардио рутина, последвана от три комплекта с лунги с дъмбели, стабилни клякания за топка и къдрици за крака. Събота е 30 минути бърза разходка.
