Отслабването чрез ядене на повече е като спечелване на лотарията за отслабване - звучи почти прекалено добре, за да е вярно. Но когато погледнете плътността на калориите на храните, които ядете, има вероятност напълно да намалите калориите, но да добавите повече обем към храненето си. В края на краищата, кой не иска повече удар за долара си?
Замяната на някои от висококалоричните храни в диетата ви с опции, които са с по-ниско съдържание на калории, но с по-високо съдържание на хранителни вещества, може да ви помогне да поддържате калориен дефицит, като същевременно предпазвате от глад (защото никой не обича мърморещ стомах). Ето какво да знаете, за да започнете.
Какво е обемно хранене?
За да разберете как яденето на повече всъщност може да ви помогне да отслабнете, трябва да се откажете от манталитета „повече храна се равнява на повече калории“ и да започнете да мислите за качеството на храната, която ядете. След като сте намалили това, обемното хранене е доста просто: Заменете висококалоричните храни с по-нискокалорични, плътни с хранителни вещества храни и яжте повече от последните, разказва Shena Jaramillo, RD, регистриран диетолог и основател на Peace & Nutrition. LIVESTRONG.com.
Обемното хранене всъщност не е диетичен план или режим, а по-скоро техника. Просто казано, този хак включва стратегическо опаковане на вашите ястия с големи количества нискокалорични храни. В резултат на това се чувствате пълноценни, докато намалявате калориите.
Храни с голям обем, Go-To
Зеленчуци
Най-лесният начин да ядете повече храна за по-малко калории е като напълнете храненията си с много зеленчуци. Листните зелени имат по-високо съотношение на вода и фибри към общите калории, така че можете да хапвате по няколко чаши всеки ден, като едва добавяте никакви калории към вашата диета. Например, чаша рукола е по-малко от 20 общи калории, според USDA, но може да добави значителен обем към чинията ви, като ви помогне да се почувствате пълноценни. Други листни зеленчуци, които трябва да включите са:
- Кал: 7 калории на чаша
- Спанак: 7 калории на чаша
- Маруля от ромен: 7 калории на чаша
- Зеле: 22 калории на чаша
Цели зърна
Замяната на рафинираните зърна (като бял хляб) за по-здравословни, пълнозърнести храни също може да увеличи обема на вашето хранене, казва Джарамило. Пълнозърнестите храни са не само с по-голямо съдържание на фибри, но предлагат и повече хранителни вещества, като фибри, желязо и магнезий. Някои опции за пълнозърнести продукти, които трябва да вземете предвид, включват:
- Пълнозърнест овес: 150 калории на половин чаша
- Кафяв ориз: 150 калории на половин чаша
- Просо: 207 калории на чаша
- Ечемик: 170 калории на четвърт чаша
Чист протеин
Опциите за по-леки протеини обикновено са по-ниско калорични от протеините с по-големи мазнини и могат да се консумират в по-големи количества. Разменете червено месо и млечна мазнина за някои от тези опции:
- Пилешки гърди: 165 калории на порция (около 3, 5 унции)
- Сьомга: 232 калории на порция (около 3, 5 унции)
- Немаслено кисело мляко: 129 калории на чаша
- Извара: 110 калории на чаша
- Мляна пуйка: 160 калории на половин чаша
Как обемното хранене помага при отслабване
Обмяната на храни с ниско съдържание на обемни опции обикновено означава, че ще ядете по-пълна диета за по-малко калории, което в крайна сметка насърчава загубата на тегло. За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит (когато изгаряте повече калории, отколкото консумирате), според клиниката Mayo.
Диетите с ограничена калория могат да бъдат трудни, защото могат да ви оставят да чувствате глад. Яденето на по-голям обем може да ви остане по-ситни и да улесни спазването на вашата диета.
Чудите се как да изчислите калориите си за отслабване? Изтеглете приложението MyPlate, за да свършите работата и да ви помогне да проследите приема си, за да можете да останете съсредоточени и да постигнете целите си!
Обемното ядене също може да увеличи общата хранителна стойност на вашите хранения, казва Джарамило. Храни с голям обем, като листни зелени и пълнозърнести храни, като цяло са по-питателни от алтернативите с нисък обем, като преработените храни (помислете: гранола барове, бисквитки, чипс).
Джарамило казва, че едно от основните хранителни вещества, които получавате с по-обемни храни, е фибрите. Фибрите не само ще повишат ситостта след хранене (известна като акаунт, за да се почувствате пълноценни), но също така могат да насърчат загуба на тегло и спазване на диетата, показва проучване от октомври 2019 г., публикувано в Journal of Nutrition . След като наблюдават ефектите на различните диети при 345 индивида, изследователите откриват, че фибрите са най-сигурният предиктор за загуба на тегло.
Трябва ли да обмислите обемното хранене?
Като се има предвид, че обемното хранене не е поетапна диета или режим на хранене, можете да използвате този хак винаги, когато искате да добавите плътност на пълнене към храненията си. Но ако често се опитвате да достигнете до закусвалния шкаф, изборът на храни с по-голям обем е чудесен начин да поддържате нискокалоричните си калории и да подпомагате поддържането на загуба на тегло. Тъй като този режим на хранене подчертава цели храни с високо съдържание на хранителни вещества, почти всеки може да се възползва от фокусирането върху обема и качеството на храната, казва Джарамило.
Въпреки това, обемното хранене отнема известно планиране и може да бъде предизвикателство за тези с забързан график или строг режим на физическа активност, казва Джарамило. Ако сте човек с гранола-бар в движение, обедното хранене ще изисква по-задължителен ангажимент за предварително хранене, отколкото обикновено можете да давате на хранене.
Когато започнете да въвеждате по-обемна диета, може да изпитате някакъв първоначален дистрес от ГИ, предупреждава Джарамило. Особено ако обикновено не консумирате много фибри, ще искате да въвеждате тези тежки на фибри храни по-постепенно.
Макар че ще е необходимо по-ангажимент, когато става въпрос за приготвяне на храна, яденето на повече обемисти храни, като зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини, не само може да ви помогне да останете в калориен дефицит по-лесно, но и да осигури на тялото ви витамини и хранителни вещества нуждае. Оставете вашата творческа страна да се развихри и да експериментирате с добавяне на повече обем към вашите ястия.
