Възможно е да е било често хранене по време на вашите дни в колежа, когато ви е омръзнало от мигновени рамени. Или може би все още се отдадете на него, когато нямате време да приготвите пълноценна храна. Зърнените храни за вечеря могат да бъдат пълнещи, удовлетворяващи и дори полезни за вас, стига да изберете най-здравословните видове.
Бакшиш
Здравословните пълнозърнести зърнени култури са пълни с фибри, сложни въглехидрати, витамини и минерали. Яденето на зърнени храни с купа с редовно мляко, бадемово или кокосово мляко преди лягане може да подобри съня ви, да ви осигури енергия за следващия ден и да помогне на тялото ви да се възстанови след тренировка.
Ползите от зърнените култури
Някои от най-популярните марки зърнени храни, като Cinnamon Toast Crunch или Froot Loops, съдържат огромни количества захар. Но яденето на зърнени култури за вечеря не трябва да е нездравословно за вас. Всъщност можете да намерите много марки зърнени храни без пълно съдържание на захар и фибри във вашия хранителен магазин.
Здравите зърнени култури ви осигуряват широк спектър от хранителни вещества, особено ако са обогатени зърнени храни. Изследване от октомври 2016 г., публикувано в PLoS One, анализира ефекта на готовите за консумация зърнени храни върху резултатите от здравето. Проучването заключава, че хората, които ядат зърнени храни, често показват по-малък риск от недостатъчен прием на микроелементи. Някои от тези микроелементи включваха витамин А, калций, фолат, витамин В-6, магнезий и цинк.
Същото изследване отбелязва, че често яденето на пълнозърнести зърнени култури може да има положително влияние върху определени сърдечно-съдови рискови фактори, като хипертония или диабет тип 2. И накрая, зърнените храни с високо съдържание на фибри показват способност да понижават LDL холестерола - или липопротеин с ниска плътност, който се счита за "лошия" холестерол - при мъже с висок холестерол.
Зърнените култури също могат да бъдат чудесен източник на фибри. Изследване от февруари 2019 г., публикувано в The Lancet, установи, че хората, които ядат повече диетични фибри и пълнозърнести храни, имат по-ниски нива на коронарна болест на сърцето, инсулт и диабет тип 2. Консумирането на по-високи нива на фибри намалява смъртността от всички причини и сърдечно-съдови заболявания с 15 до 30 процента, установи проучването. Повече фибри във вашата диета също може да ви помогне да отслабнете.
Най-здравословната зърнена култура преди лягане
Въпреки че зърнените култури са предназначени да се консумират с мляко сутрин, той обикновено се яде и за вечеря. Всъщност яденето на зърнени култури през нощта може да е доста популярно: Една трета от хората в Обединеното кралство (Обединеното кралство) съобщават, че ядат храни за закуска за вечеря, като една четвърт от тези цитират зърнените култури като свой избор, според Cancer Research UK.
Зърнените храни преди лягане може да не изглеждат като най-доброто решение, особено ако се надявате да намалите калориите и да отслабнете. Но ако сте някой, който е физически активен, вероятно е необходимо да имате достатъчно количество здравословни въглехидрати в диетата си, за да помогнете за възстановяването на запасите от гликоген и да заредите тялото си за тренировки.
Изследване от април 2015 г., публикувано в Nutrients, заключава, че малките закуски или ястия, които са с плътни хранителни вещества преди лягане, всъщност могат да бъдат полезни за вашето здраве - особено ако са съчетани с упражнения. Нощното хранене всъщност може да засили синтеза на мускулни протеини и да подобри кардиометаболичното здраве, писаха авторите.
Освен че е добър източник на енергия за следващата сутрин, зърнените култури преди лягане може дори да ви помогнат да спите по-добре. Триптофанът, калция и магнезия, които се намират в млякото, както и пълнозърнестите въглехидрати в зърнените култури, могат да ви приспят да спите, според Националната фондация за сън.
Яденето на зърнени култури през нощта може да бъде здравословно, стига да избирате правилните видове зърнени култури. Всъщност е доста просто да изберете най-здравословните варианти за зърнени култури. Медицинският център на Университета в Питсбърг (UPMC) отбелязва, че трябва да имате предвид три основни неща, когато избирате зърнени храни. Първата е да проверите етикета за хранителни вещества на зърнените култури и да се уверите, че е направен от прост, кратък списък на съставките.
Второто е да се гарантира, че е с високо съдържание на диетични фибри, а третото е да се провери съдържанието му на захар. В идеалния случай искате зърнена култура, която съдържа поне 3 грама фибри на порция и по-малко от 8 грама захар на порция, казва UPMC.
Може също да искате да бъдете внимателни, когато става въпрос за добавени влакна, които могат да бъдат намерени в хранителни продукти като зърнени храни и барове с гранола. Има няколко различни вида влакна, включително вътрешни влакна, които са естествени и непокътнати; изолирани или добавени влакна; и синтетични влакна, според Tufts University.
Някои от тези добавени или синтетични влакна може да не притежават същите ползи за здравето, както естествените, цели влакна. Някои добавени влакна включват имена като бета-глюкан, кореново влакно от цикория, гуарова гума, лигнин, олигофруктоза и разтворими царевични влакна.
Не всички от тях са показали ползи, но можете да разчитате на цели, естествени влакна, намиращи се в плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, за да ви осигурят най-добрите фибри. За да увеличите броя на фибрите си, можете да добавите плодове към зърнените си храни, като банани, боровинки или ягоди. Една чаша боровинки например съдържа до 3, 6 грама фибри. Чаша нарязани банани съдържа 3, 9 грама фибри.
Когато ядете зърнени храни или за закуска, или преди лягане, се съсредоточете върху продукти, които са направени от прости пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни, които включват цялото зърно (трици, зародиши и ендосперми), съдържат добро количество естествени диетични фибри. Някои прости пълнозърнести зърнени култури включват елда и коноп, настъргана пшеница и покълнали пълнозърнести зърнени култури.
Пълнозърнестите зърнени култури са с ниско съдържание на наситени мазнини и без холестерол, според Better Health Channel. Те съдържат витамини от група В, фолат, желязо, магнезий и цинк. Пълнозърнестите храни също могат да бъдат добър източник на здравословни въглехидрати и дори протеин. Ето защо понякога яденето на зърнени култури за вечеря няма да бъде вредно за вашето здраве.
Зърнени култури, които трябва да се избягват
Сега, когато знаете да се съсредоточите върху пълнозърнести храни, фибри и прости съставки, можете да избегнете и изрежете зърнените култури с високо съдържание на захар, изкуствени оцветители и мазнини. Lucky Charms, например, съдържа близо 10 грама захар, което представлява 20 процента от дневната ви стойност на захарта.
И докато някои зърнени храни се правят с пълнозърнести храни, това може да маскира добавените захари или наситени мазнини. Cracklin 'Oat Bran, например, може да изглежда здравословен и има голяма доза витамин B12, наред с други хранителни вещества - но също така съдържа огромни 13, 7 грама захар и 3 грама наситени мазнини. Замразените царевични люспи са друг продукт, който съдържа високи нива на захар и натрий, но е с ниско съдържание на фибри.
Яденето на зърнени култури през нощта може да бъде здравословно, ако изберете правилните съставки. Купа с ниско съдържание на захар, нискомаслени пълнозърнести зърнени култури, сдвоени или с редовно мляко, или с растителна основа, може да бъде чудесен източник на фибри, въглехидрати, протеини, витамини и минерали. Добавянето на някои пресни плодове към зърнените храни може да го направи още по-добре. Купата с житни култури с плътни хранителни вещества преди лягане ще ви помогне да ограничите глада си, докато включите нужните ви хранителни вещества в диетата си.
