Ако сте фен на зърнените култури, тогава идеята за диета със зърнени култури може да ви звучи супер привлекателно. Искам да кажа, че основно ядете любимата си храна за закуска няколко пъти на ден. Какво да не обичаш?
Но може ли яденето на зърнени храни през целия ден всъщност да ви помогне да отслабнете? И този диетичен подход безопасен ли е или дори е добър за вас? Ето какво трябва да кажат експертите.
Какво представлява зърнената диета?
„Диетата със зърнени култури може да означава няколко различни неща, но най-популярният метод включва ядене само на зърнени култури за две хранения на ден (в идеалния случай закуска и обяд) и след това се наслаждавайте на здравословно трето хранене (обикновено вечеря), състоящо се от зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и постни протеинови източници ", казва Алекс Люис, RD, LDN, диетолог на Baze. Можете също да хапнете няколко нискокалорични закуски през деня, като например плодове, зеленчуци, нискомаслено кисело мляко или зърнени храни.
Когато става въпрос за купата ви със зърнени храни, диетата диктува една порция на хранене с половин чаша мляко с ниско съдържание на мазнини, казва Люис.
Що се отнася до произхода на диетата, можете да благодарите на Келог за това. „Той стана популярен, когато Special K го популяризира преди няколко години с„ Special K Challenge “(въпреки че компанията вече не популяризира това)“, казва Люис. „Диетата със зърнени култури няма препоръчителни времеви рамки, но специално предизвикателството K трябваше да се спазва около две седмици“, добавя тя.
С други думи, диетата е разработена като краткосрочно средство за отслабване, а не като устойчива диета за дълги разстояния.
Знаете ли, че воденето на хранителен дневник е един от най-ефективните начини да управлявате теглото си? Изтеглете приложението MyPlate за лесно проследяване на калории, останете фокусирани и постигнете целите си!
Можете ли да отслабнете зърнени храни за ядене?
Ако се придържате с една купа и една порция зърнени храни на хранене (без да наливате свободно от кутията, тук), тогава да, трябва да отслабнете, тъй като много вероятно ще ядете по-малко калории, отколкото обикновено.
„За повечето хора, ако ядете по-малко калории от това, което обикновено ядете, ще настъпи загуба на тегло. Диетата от зърнени култури не се рекламира като нискокалорична диета, а две хранения на базата на зърнени храни (в зависимост от зърнените храни) плюс още едно балансирано храненето ще бъде доста нискокалорично в сравнение с това, което някой е ял преди ", обяснява Люис.
Що се отнася до изследванията, имаше едно проучване на специалното K Cereal Challenge, публикувано през януари 2016 г. в Journal of Nutritional Health and Food Science , което показа значителна загуба на тегло след две седмици за групата, следваща диетата, в сравнение с контролната група. Така че, има някои доказателства за краткосрочна, бърза загуба на тегло.
Въпреки това няма проучвания за устойчива загуба на тегло или други примери за доказана ефективност за отслабване извън специалното K Challenge. „Не вярвам да са направени проучвания в дългосрочен план, за да се установи дали хората, които са завършили диетата със зърнени храни след две седмици, продължават да поддържат загубата на тегло за по-дълъг период от време, като шест месеца до една година“ Казва Люис. "Това е основната грижа за тези краткосрочни диети - хората обикновено се връщат към стария си начин на хранене след това, което вероятно ще доведе до възстановяване на теглото и евентуално дори повече тегло, отколкото преди началото на диетата."
Бакшиш
Като обобщение, да, най-вероятно ще отслабнете в краткосрочен план, но може да е бързо и да не се поддържа, след като започнете да се храните редовно отново.
Има ли ползи от диетата?
Що се отнася до плюсовете, диетата може да ви помогне да тръгнете по пътя към отслабването, тъй като е добър мотиватор със строг план и схема на хранене. "Много хора се справят добре в краткосрочен план, следвайки определен план и диетата със зърнени култури със сигурност отговаря на този законопроект. Това е доста просто да се спазва и хората са склонни да се справят добре, когато са им дадени първоначални гаранции", казва Люис.
„Това първоначално може да намали стреса, тъй като не е нужно да мислите какво да ядете“, добавя Кели Джоунс, RD, LDN, сертифициран от борда спортен диетолог.
Нещо повече: „Друг професионален продукт може да бъде увеличаване на приема на пълнозърнести храни и фибри, ако изберете правилните зърнени храни“, добавя Джоунс. И това е още по-вярно, ако диетата ви преди е липсвала на фибри и пълнозърнести храни. Потърсете зърнени храни, които изброяват пълнозърнестите храни на етикета и включват богати на фибри съставки като бадеми и ленено семе.
Какво прави здравословен подход? „За тези, които са нови за по-здравословно хранене, изборът на висококачествена зърнена култура (такава с пълнозърнести храни и ниско съдържание на захар, като обикновени житни растения или царевични люспи), мляко с по-ниско съдържание на мазнини и балансирано трето хранене вероятно ще бъдат крачка от това те се хранеха преди да скочат на диетата със зърнени култури “, обяснява Люис.
Нещо повече, незабавното отслабване може да ви накара да нетърпете да установите по-устойчива, по-здравословна диета, за да избегнете отново натрупване на тегло. "Ако някой види загуба на тегло или почувства физически и психически подобрения първоначално на диетата със зърнени култури, е по-вероятно да се придържа към по-здравословен план на хранене", казва Люис.
"Наистина не се застъпвам за това, че хората спазват тази диета, тъй като тя отнема ударението от яденето на повече цели и непреработени храни."
Какво става с недостатъците?
Диетата е технически безопасна за повечето здрави хора. Проблемът обаче? „Може да е лесно да направите това за няколко дни, тъй като отнема догадките какво да ядете, но с течение на времето тялото и умът ви вероятно ще се почувстват лишени и ще е по-вероятно да имате интензивно желание и преяждайте по-късно “, казва Джоунс.
"Често това може да доведе до краткосрочна загуба на тегло от няколко килограма, но в дългосрочен план тя се връща отново", добавя тя.
Люис също така изтъква, че може да бъдете недохранени в дългосрочен план. "Диетата със зърнени култури не трябва да се спазва в дългосрочен план, както за повечето, тя ще бъде твърде ниска в калории и основни хранителни вещества (в зависимост от избраните зърнени храни и мляко, както и размера на порцията)", казва тя.
Плюс това не е устойчиво и за социално хранене, което може да доведе до негодувание и неудовлетвореност. Представете си, че поддържате този подход на хранене във ваканция или по време на празниците. (И наистина ли бихте искали?)
"Удоволствието трябва винаги да се включва в план за хранене. Не само насладата влияе върху устойчивостта на плана, но е важно да се наслаждавате на това, което ядете, просто защото животът е твърде кратък, за да не се наслаждавате на храната си", казва Люис. Ако обичате зърнени храни и мляко, сигурно, тази диета може да ви хареса! Но вероятно ще започнете да се разболявате от това, докато продължават седмиците.
Плюс това не е чудесна диета, ако искате да натрупате мускули и да поддържате имунитета си. „Ще ядете по-малко протеини, което е важно не само за поддържането на мускулите, но и за функционирането на имунната система, настроението и ситостта, така че може да се почувствате по-малко удовлетворени след хранене и по-гладни скоро след хранене“, казва Джоунс. Може да се обърка с вашия фокус и производителност през деня, ако се чувствате прекалено психически изтощени или физически уморени, за да функционирате.
Внимание
По-голям, по-сериозен недостатък би бил за тези с медицински състояния, при които диетата може да има незабавно негативно влияние върху здравето. Ако имате диабет или състояния на кръвната захар, например, Луис препоръчва да обсъдите първо тази диета с лекар и регистриран диетолог.
Как да го оправим
"Наистина не се застъпвам за това, че хората спазват тази диета, тъй като тя отнема ударението от яденето на повече цели и непреработени храни", казва Джоунс.
Изберете питателна зърнена култура
Отидете с добри възможности за зърнени култури, които са с високо съдържание на основни хранителни вещества, както и протеини и фибри и са с ниско съдържание на захар. Люис препоръчва следното:
- Ezekiel покълна пълнозърнесто зърнено
- Оригинални гроздови ядки
- Обикновени наздравици
- Оригинални царевични люспи
- Каши 7 пълнозърнести самородки
- Nature's Path Bran люспи
Какво не е в списъка? Специален К. "Определено не препоръчвам специален К! Точно оттам идва тази диета", казва Джоунс.
Ако избирате зърнени храни за хранене, Джоунс препоръчва минимум 5 грама протеин на порция, както и 3 до 5 грама фибри. И предлага тя да се допълва с пресни плодове или с ядки или семена, за да се повиши хранителната стойност. „Също така е важно да използвате или млечно мляко, соево мляко или подсилено с грахови протеини мляко над бадемово и други ядки, така че да се добавя достатъчно протеин“, казва тя.
Изградете супер здравословно трето хранене
Уверете се, че вашата храна без зърнени култури е заредена с висококачествен постен протеин, здравословни мазнини и други подхранващи храни, от които се нуждаете за гориво. „Максимизирайте третото си хранене с ярки и цветни плодове и зеленчуци, подправки, подправки и здравословни храни, които наистина обичате и се наслаждавате“, казва Люис. Направете това забавно и различно хранене, което очаквате с нетърпение всяка вечер! И това е и здравословно - така че не го правете мазно пържено пилешко месо и картофено пюре.
Изберете размер на порцията въз основа на нуждите на тялото си, нивото на вашата активност, височината, теглото, секса и повече специфики, които се влагат в толкова много калории, които трябва да отслабнете, но и да се подхранвате за деня, казва Люис. Можете да говорите с диетолог, който ще ви помогне да разберете най-добрия размер на сервиране за вас.
Измервайте порциите си
Освен това, възползвайте се от приготвяне на храна, тъй като знаете какво ядете и ще искате да сте сигурни, че не започнете да изхвърляте зърнени храни от кутията в купата. Измерването на порции е от ключово значение. "Може да е полезно предварително да опаковате размера на сервирането си за зърнени култури, така че да не се изкушавате да прекалявате", казва Люис.
Придържайте се към кратка времева рамка - и слушайте тялото си
Отнасяйте се към тази диета като към краткосрочния план, който трябва да бъде. „Използвайте диетата със зърнени култури като начална за по-здравословно състояние, като следвате този план на хранене две седмици или по-малко и след това преминете към по-устойчив план, който е по-нормализиран до ниво на енергия (храна), което отговаря на нуждите на вашето тяло, - казва Люис.
И накрая, слушайте тялото си. "Ако се чувствате отпаднали, леки, гладни, прекомерно гладни, настроени и т.н., спрете тази диета и вместо това яжте повече от храните, които сте включили за по-балансираното си трето хранене (плодове, зеленчуци, постни протеини, пълнозърнести храни) по време на денят “, казва Люис.
Накратко: Ако тази диета не работи за вас, не я насилвайте.
