Ако се чудите колко и колко бързо можете да увеличите теглото, което можете да натиснете, може да ви е полезно да си зададете няколко въпроса. Първо, каква е вашата фитнес цел? Ако трябва да добавите мускулна маса, тогава искате да подходите към това методично. На следващо място, само какво се опитвате да докажете?
Въпреки че увеличаването на натоварването ви с постоянна скорост може да бъде както знак за напредък, така и метод за постигането му, по-важно е да разгледате по-голямата картина. Бързото бързане може да доведе до наранявания или прегаряне, и двете могат да бъдат възстановени. Помислете за костенурката и заека: бавно и стабилно печели състезанието!
Добре дошли в Muscle Beach
Това каза, много зависи къде се намирате в това пътуване до Muscle Beach. Колкото по-нов е вдигането на тежести, толкова по-бързо ще можете да го натрупате, като първоначално постигнете бърз напредък през първите месеци.
Невро-мускулната система в една от най-адаптивните системи на тялото и може да увеличи силата си с 25 до 100 процента за три до шест месеца, според Джак Х. Уилмор и Дейвид Л. Костил, автори на Физиология на спорта и упражненията. Въпреки това, заслужава да се отбележи, че голяма част от напредъка може да се случи само чрез усъвършенстване на техниката и уменията за производство на сила.
Един начинаещ, започващ с ниски 50 паунда, може лесно да удвои това през първия месец, докато по-опитен треньор може да се наложи да се бори, за да увеличи с 10 до 15 паунда за месец. Това е заради принципа на претоварване, който гласи, че за да се постигне физическа промяна, трябва да се прави упражнение с по-голяма интензивност от това, което тялото е свикнало да борави. Когато тепърва започвате, това не отнема много по пътя на допълнителен стимул за създаване на нови мускулни влакна.
Удря плато
Тялото е умно. Рано или късно се разбере какъв курс на развитие се опитвате да вземете. След това, като мрачно пътека пони, изглежда просто спира в следите си и отказва да отиде крачка по-нататък, без значение колко силно риташ в шпорите.
Ето защо най-голямото предизвикателство, с което се сблъскват повечето хора, след като са се заели с фитнес, е пословичното плато. Тренировките за съпротива увеличават силата, добавят мускулна маса и подобряват плътността на костите. Това е нещо, което искате да се оправите и да се убивате, опитвайки се да постигнете връх, не е да го оправите.
Бенч преса Maximus
Обучителите за сериозни тежести работят от процент от това, което се нарича 1RM, което е максималното количество тегло, което можете да вдигнете за един представител. Те вдигат процент от тази тежест за редица повторения, които се основават на техните цели. Например, твърдоядрен мускулен треньор може да направи три до пет серии само три повторения на 90 процента от 1RM.
Това обаче не е непременно нещо, което трябва да опитате самостоятелно, защото можете сериозно да се объркате. Американският колеж по спортна медицина препоръчва да направите още един набор от осем до 12 повторения от тежестта, за която се борите от последните няколко повторения. Това определено е консервативно, но разбирате. След като започнете играта си, можете да използвате таблицата на представителите на American Council on Exercise за да очертаете курс от там.
: Как да започнем с вдигане на тежести
