Няма магическа формула за създаване на седмичен план за тренировки за жени и постигане на бързи резултати. Вместо това най-добрите планове за тренировка ще отговарят на начина ви на живот и вашите цели. Докато можете да превърнете упражнението в постоянен навик, който наистина работи за вас, ще видите резултати.
Какви са вашите цели?
И така, за какви фитнес цели работите? Следните планове за тренировка ще ви дадат място за начало, независимо дали се опитвате да се приспособите и здрави, да отслабнете или да изградите елегантен, здрав вид на тялото - или всичко това.
Но не забравяйте, че целият смисъл на изграждането на петдневна тренировка за жени - или мъже - е да го настроите по начин, който работи за вас. Така че не се колебайте да смесвате и съпоставяте различни елементи от тези планове или дори да въвеждате нови идеи, когато ги срещнете.
1. Работа за вашето здраве
Чували сте, че поддържането на форма ще ви помогне да удължите живота си и може би дори сте получили страх за здравето или подобно събуждане. Или може би просто ви е омръзнало да хапвате и да се надувате, когато се изкачвате по стълбите. Така или иначе, Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ (HHS) предлага страхотен набор от насоки за приспособяване и здравословно състояние.
Ето какво казват, че трябва да правите всяка седмица, за да започнете да се наслаждавате на ползите за здравето от редовните упражнения:
- Най-малко 150 минути аеробна активност с умерена интензивност
- Или поне 75 минути аеробна активност с интензивна интензивност
- Поне два дни тренировки за сила на цялото тяло
Превишаването на тези препоръки е напълно добре, стига да се сетите да си давате поне един почивен ден седмично и да давате на всяка от вашите мускулни групи поне един пълен ден почивка между тренировките за тренировки със сила. Всъщност HHS казва, че ще получите още повече ползи за здравето, ако удвоите количеството кардио на 300 (или повече) минути упражнения с умерена интензивност или 150 минути енергично упражнение.
Това работи до около 30 минути аеробна активност с умерена интензивност всеки делничен ден. Ако можете също да сложите две тренировки за цялото тяло през седмицата, това ще ви остави свободни да се наслаждавате на уикендите със семейството и приятелите си.
За кардио, всички машини в кардио залата за фитнес са честна игра: бягащи пътеки, елиптични катерачи, велосипеди за упражнения и т.н. Но не забравяйте за часовете за групови упражнения; Плувният басейн; и забавни нефитнес занимания като танци, туризъм, бягане или колоездене на открито, игра на организирани спортове и т.н.
За силовите тренировки можете да поддържате тренировките си кратки, ако се съсредоточите върху много-ставни движения като лицеви опори или преси в гърдите, издърпвания или латане, клекове и издувания - всички от които работят няколко мускулни групи наведнъж.
Ето как би могъл да ви изиграе петдневния, ориентиран към здравето план за тренировки:
- Понеделник: Правете поне 30 минути от любимото си кардио.
- Вторник: Още 30 минути кардио - ваш избор - плюс тренировка за силова тренировка за цялото тяло.
- Сряда: още 30 минути кардио упражнение.
- Четвъртък: Отново, 30 минути (или повече) кардио.
- Петък: 30 минути кардио, плюс тренировка за силово трениране на цялото тяло.
Бакшиш
Ако сте управляван вид, може да се почувствате доволно наистина да вдигнете интензивността и да удряте тези първи тренировки силно. Но избягвайте изтощителната - и обезкуражаваща - болезненост, като си давате разрешение постепенно да влизате в тренировките си. Докато тялото ви се адаптира, можете да увеличите интензивността, продължителността или трудността на тренировките си, за да осигурите непрекъснато предизвикателство.
2. План за тренировка на заета жена
Ами ако сте заета майка или изпълнителен директор? Можете да приложите същите указания, но да ги разбиете на парчета с размер на хапки, които по-лесно се поръсват през целия ден. Увеличаването на интензивността на вашите кардио тренировки също ви позволява да получите повече резултати за по-малко време.
Ето пример за това как може да изглежда:
- Понеделник: енергично 15-минутно бягане, последвано от тренировка с тежест на горната част на тялото.
- Вторник: енергична 15-минутна сесия по катерене по стълби, последвана от тренировка с тежести в долната част на тялото.
- Сряда: Карайте велоергометър или плувайте енергично в продължение на 15 минути, като давате почивка на краката си от тренировки с високо въздействие.
- Четвъртък: 15 минути от любимото ви енергично кардио - може би отидете на колело навън - последвано от тренировка с тежест на горната част на тялото.
- Петък: отново 15 минути енергично кардио, последвано от силова тренировка за краката.
- Събота и неделя: Почивайте!
Какво прави този план да работи толкова добре за заетите хора? Първо, съкращаването на вашето кардио до само 15 минути прави много по-лесно да се сложите в натоварен ден - независимо дали се случва преди или след работа или отпадане на децата в училище или по време на обедната почивка.
Второ, разбиването на тренировките за силова тренировка между различни части на тялото всеки ден прави тренировките кратки и сладки - можете да се измъкнете, като направите един или два комплекта от само няколко упражнения във всяка тренировка, ако изберете внимателно. И ако пропуснете някой от елементите на плана си за тренировка през седмицата, имате уикенда като резервен вариант.
Бакшиш
Не забравяйте да си давате поне един пълен ден за почивка всяка седмица. И ако наистина удряте тренировките силно, внимавайте за симптомите на претрениране - Американският съвет за упражнения предлага полезен списък.
3. План за тренировка за отслабване
Ами ако отслабването е основната ви цел? Изследвания от Националния регистър за контрол на теглото показват, че по-голямата част от хората, които губят тегло и го отказват, го правят с комбинация от здравословна диета и физически упражнения. Ако диетата ви вече е доста добра, но вие сте заседнали досега, добавянето на базовите нива на физическа активност, препоръчани от HHS, може да е достатъчно, за да ви помогне да започнете да губите тегло.
Но за повечето хора ще ви трябва повече физическа активност. Препоръките на HHS за "следващо ниво" за допълнителни ползи за здравето - правене на около 300 минути умерено кардио на седмица или 150 минути енергично кардио - са добро място за начало.
Това означава да увеличите ежедневната си активност до около час умерено кардио или 30 минути енергично кардио през всеки делничен ден. Ако не можете да отделите време да направите толкова много кардио на разтягане, разделете тренировките на кратки парчета от поне 10 минути и не забравяйте да включите тези тренировки за силова тренировка за изграждане на сила и издръжливост, заедно с по-здрави кости, и едновременно с това засилете метаболизма си.
Ето как може да изглежда петдневен план за тренировка за отслабване на жените:
- Понеделник: Изстискайте сутрин 20 минути на бързо ходене, още 20 на обяд и още 20 след работа. Свършен!
- Вторник: Ударете се във фитнеса за едночасов клас по Зумба, последван от силова тренировка.
- Сряда: почивка
- Четвъртък: Изстискайте 20 минути бърза разходка сутрин, още 20 на обяд и още 20 след работа. Свършен!
- Петък: Време за интензивен обучителен лагер или тренировъчен клас за дълъг час, отговарящ на целите ви за кардио и силови тренировки наведнъж.
- Събота: Отидете на дву- или тричасово бягане, туризъм или каране на колело.
- Неделя: почивка
