Витамин В-6 се намира в три свързани форми в храната - пиридоксин, пиридоксал и пиридоксамин - всички те са прикрепени към фосфатна група, когато попаднат в тъканите ви. Диетологът д-р Елсън Хаас съобщава, че пиридоксал фосфатът е най-биологично активната форма на витамин В-6. Подобно на другите витамини от група В, витамин B-6 е водоразтворим, което означава, че лесно се елиминира в урината ви. Следователно токсичността, дължаща се на В-6, е малко вероятна при разумни дневни дози, но редовната консумация на по-малко от 200 mg може да причини неблагоприятни ефекти.
Функции
Витамин В-6, като коензим пиридоксал-5-фосфат, служи във впечатляващ набор от физиологични функции. Той е необходим за оползотворяването на всички хранителни източници - въглехидрати, мазнини и протеини - и за освобождаването на съхранени енергийни молекули от черния дроб и мускулите ви. B-6 играе важна роля в метаболизма на аминокиселини, производството на антитела, синтеза на ДНК и РНК и производството на хемоглобин. Няколко невротрансмитери като GABA, серотонин, норепинефрин и ацетилхолин се нуждаят от витамин B-6 за метаболизма си, а B-6 помага да се поддържа нормалния баланс на натрий, калий и магнезий във вашите клетки.
Източници
Едни от най-добрите източници на витамин В-6 са меса, особено месо от органи. Въпреки това, B-6 се унищожава по време на готвене, така че не се придобива лесно от животински източници. Пълнозърнестите и пшеничните зародиши са добри източници, както и соята, фъстъците, орехите, сушеният боб, бананите, сините сливи, картофите, чушките, кръстоцветните зеленчуци и гъбите. Суровата захар съдържа доста голямо количество В-6, докато рафинираната захар няма такава. Не се съобщава за предозиране на витамин В-6 от хранителни източници.
Ежедневни изисквания
През 2000 г. Националната академия на науките установи препоръчителни хранителни добавки за витамин В-6. Такива RDA са полезни указания, но нуждата ви от витамин B-6 може да варира в зависимост от вашата диета, физическа активност и други фактори. Например, проучване, публикувано в изданието на „The Journal of Nutrition“ от 1 юли 1996 г., показа, че изискванията на жена за витамин B-6 се променят с различни нива на консумация на протеини. Пероралните контрацептиви също повишават нуждите на жена за витамин В-6. Сегашните RDA за витамин B-6 варират от 100 mcg за кърмачета до 2 mg за кърмещи жени.
свръх доза
Симптомите на токсичност са забелязани при хора, приемащи големи дози допълнителен витамин В-6. Редовният прием на повече от 1000 mg дневно често е свързан с обратима невропатия, която се характеризира със слабост и болка, изтръпване или изтръпване в крайниците. Тези симптоми отзвучават с намаляване на приема на В-6. Въпреки че нито едно проучване не е показало токсичност при хора, когато дневният прием на витамин B-6 е под 200 mg, Националната академия на науките е установила допустима горна граница от 100 mg дневно за възрастни.
