Изкачването по стълби само по себе си няма да ви даде плосък, тонизиран корем. За да постигнете плоския корем на мечтите си, ще ви е необходим многопрофилен подход на диета, кардио и силови тренировки.
Защо стълбите работят
Когато вървите или бягате горе, цялото ви тяло се оползотворява. От прасците и глутеите до ръцете и абс, всеки мускул се активира, за да задвижва тялото ви нагоре. Има няколко начина, по които можете да се изкачвате по стълби - бавно, бързо или на интервали. За оптимално изгаряне на мазнини се препоръчва да се изкачвате по стълби през интервали с висока интензивност. С увеличаването на сърдечната си честота и активирането на мускулите на тялото си в това упражнение с висока интензивност, The Journal of Obesity провежда проучване, което установява, че "високоинтензивно периодично упражнение… може да бъде по-ефективно за намаляване на подкожните коремни мазнини в сравнение с други видове упражнение."
Гейб Хихира, личен треньор, каза, че стълбите "представят телата ни с много уникално и тежко предизвикателство. Анатомично казано, всъщност е много по-безопасно при ходене в коленете. Тялото трябва да работи едностранно, затова ангажира стабилизатори, както и прави доставянето на мощност напълно еднокрак. Едностранната част на това упражнение е фантастична за отработване на всякакви слабости, които може да имате от лявата или дясната страна, тъй като всички ние сме малко доминиращи по някакъв начин. Включване на всеки мускул от корема надолу, включително задната верига на фасцията, която е групата тъкан, отговорна за поддържането на тялото изправено по време на поза."
Тренировките на стъпалата могат да бъдат интензивна интервална тренировка. Докато вървите или бягате нагоре по стълбите, дробовете и мускулите ви се облагат с данък. За да се изкачите на повече стълби, трябва да вървите надолу по стълбите, позволявайки на белите дробове и мускулите да се възстановят през това време. Поради този тип интензивна работа, последвана от възстановяване, стълбищните тренировки действат като тренировка с висока интензивност.
Как да се изкачваме по стълбите
Стълбите са упражнение, което почти всеки може да направи. Ако сте начинаещ, започнете, като вървите по стълбите право в комфорта на собствения си дом. Докато напредвате, можете да пропуснете стълби и да се изкачите по две стълби наведнъж. За средния към напредналия спортист, опитайте да бягате по стълби една по една и две наведнъж. С увеличаването на скоростта, дистанцията и повторенията си, вие ще увеличавате сърдечната си честота и ще изгаряте повече мазнини.
За да изгаряте калории дори след като приключите с тренировката си, включете интервали с висока интензивност в тренировките си. Тези „HIIT“ тренировки активират „EPOC“ или прекомерна постексикална консумация на кислород, което означава, че непрекъснато изгаряте калории, дори след като тренировката ви приключи. Това означава, че ако завършите HIIT тренировка и след това гледате любимото си шоу след това, ще продължите да изгаряте калории, докато гледате шоуто си. HIIT тренировките добавят "около 6 до 15% повече калории към общите разходи за енергия при тренировка."
"HIIT е по същество един от най-добрите начини за изгаряне на мазнини, задържане или натрупване на мускули", каза Хихира. Когато става въпрос за развитие на плосък корем чрез HIIT обучение, „HIIT определено ще бъде донякъде отговорен за абс, които проправят път към вашите селфита (ако вашата диета също е надраскана, разбира се)“.
Честота
Тъй като HIIT тренировки и спринтове могат да бъдат по-интензивни върху централната нервна система и тялото като цяло, се препоръчва да започнете само с една HIIT тренировка седмично. Докато напредвате в тренировките си, добавете втора интервална тренировка седмично. Не завършвайте HIIT тренировки отзад, тъй като тялото ви се нуждае от време, за да се възстанови, за да расте. Разработването е катаболно; т.е. разгражда мускулите ви надолу. Необходимо е подходящо време за възстановяване, за да може мускулите ви да се възстановят и да бъдат готови за следващия ден на тренировка.
