Ползи от пилатес за мат и упражнения, които да опитате

Танцьорите го правят. Така правят плувците и другите професионални спортисти. Може би трябва и вие - но какво точно е мат Пилатес?

Мат Пилатес обикновено се предлага в обстановка в стил класна стая. Кредит: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images

Мат пилатес е начин да разтегнете и укрепите тялото си, предимно мускулите на сърцевината, които се простират от ханша до раменете ви. Джоузеф Пилатес разработва тази методология на упражненията в началото на 1900 г. и тя заимства от дисциплини като танц, йога и класическа калистеника.

Стандартната система Pilates използва много различни елементи, като например реформатора. Но серията упражнения от мат Pilates се изпълнява без екипировка, като движенията са пригодени да работят само с тялото ви и подложка за подплащане и поддръжка.

Можете да практикувате в студио Pilates или в много фитнес центрове, които предлагат класове като част от вашето членство. Видео и онлайн класове ви позволяват да практикувате в комфорта на собствения си дом, особено ако нямате лесен достъп до студио.

Предимства на Мат Пилатес

Мат Пилатес се съсредоточава върху сърцевината, или „електростанцията“, както я нарече Джоузеф Пилатес. Вероятно сте чували колко важно е сърцето в поддържането на вашето здраве и предотвратяването на наранявания. Например, силно ядро ​​помага да се избягват болките в гърба и прави ежедневните задължения по-изпълними. Силното ядро ​​е задължително за спортистите, от бегачите до футболистите, тъй като увеличава издръжливостта и силата. Когато ядрото ви е силно, то служи като център на силата, така че вашите крайници не трябва да понесат голяма част от основната тежест на движението.

Матовият пилатес може също да помогне на хора, които вече страдат от болен гръб. Пилатес беше също толкова ефективен, ако не и повече, за намаляване на болката и подобряване на функцията при хора с болки в гърба, показва проучване от юли 2014 г., публикувано в PLOS One .

Обикновени движения на пилатес за мат

Упражненията, включени в клас по пилатес за мат, варират от инструктор до инструктор. Те също стават прогресивно по-трудни и сложни, докато практикувате във времето. Въпреки това, повечето класове, базирани на оригиналните учения на Джоузеф Пилатес, започват с подгряване, известно като стоте, и преминават към кръгчета на краката и навивки.

сто

Стоте са обичайни упражнения за загряване на пилатес. Кредит: OSTILL / iStock / Getty Images

1. Легнете по гръб на постелка и вкарайте пъпа си, за да притиснете гръбнака към пода.
2. Изпънете ръцете заедно с бедрата.
3. Повдигнете краката си право нагоре по тавана и след това ги спуснете, за да създадете около 45 градуса ъгъл с пода.
4. Повдигнете главата, шията и гърбовете на раменете от пода и повдигнете ръцете си на няколко сантиметра.
5. Вдишайте бързо през носа и издишайте през устата, докато изпомпвате ръцете си заедно с вдишването.
6. Работете до 100 повторения.

Навивам

1. Легнете по гръб на постелката си.
2. Изпънете краката си пред себе си, като ги поддържате в контакт с пода и притиснати заедно.
3. Вдигнете ръце до бедрата и бавно завъртете главата, шията и раменете нагоре от пода.
4. Свийте корема си, докато продължавате да се търкаляте докрай, докато не бъдете драпирани по бедрата, гръбначният ви стълб е с формата на буква С.
5. Използвайте контрола, за да се върнете надолу, за да завършите едно повторение.

Кръгове на краката

1. Легнете по гръб с ръце, засадени на пода, заедно с бедрата.
2. Достигнете десния крак до тавана.
3. Оставете левия крак дълго на постелката или огънете коляното и засадете крака си, ако гърбът се извива, когато кракът е прав.
4. Насочете десния си пръст и, като се преструвате, че е като върха на молив, нарисувайте пет до осем точни кръга вдясно.
5. Превключете упътванията и нарисувайте пет до осем кръга вляво.
6. Повторете кръговете отляво.