Отслабването с тегло 10 до 15 килограма може да окаже значително влияние върху вашето здраве - ако сте с наднормено тегло, това може да означава достатъчно отслабване, за да помогне за подобряване на маркерите на здравето, включително кръвното налягане и нивата на холестерола. Колко време отнема отслабването зависи много от сегашния ви размер и вашата отдаденост за постигане на загубата. Центровете за контрол и превенция на заболяванията, както и други здравни институции, препоръчват да отслабнете с постепенна скорост от 1 до 2 килограма седмично. С тази скорост ще достигнете целта си от 10 до 15 паунда, загубени за пет седмици или за 15 седмици.
Как работи отслабването
Консумацията на по-малко калории, отколкото изгаряте на ден, води до енергиен дефицит и последваща загуба на тегло. Направете този дефицит равен на 3 500 калории и ще загубите един килограм. Дефицитът от 500 до 1000 калории дневно се увеличава до загуба от 1 до 2 килограма на седмица.
Вие създавате дефицит, като ядете по-малко и се движите повече. Например, можете да отрежете диетата си само с 250 калории и да добавяте 250 калории допълнителни упражнения дневно, за да създадете загубата от 500 калории на ден, необходима за загуба на килограм седмично. Изрязвайте калориите от диетата си, като стоите далеч от рафинираните зърна, захар и наситени мазнини. Направете храненията си да се състоят предимно от постно протеини, зеленчуци и пълнозърнести храни. Изберете обикновено кисело мляко, оскъдни шепи сурови ядки, нискомаслено сирене и пресни плодове за закуски.
Постепенното отслабване е най-добро
Експертите препоръчват процент на загуба от 1 до 2 килограма, тъй като повечето хора го намират за възможно. Отслабването твърде бързо може да доведе до сериозни странични ефекти, като камъни в жлъчката. Освен това е трудно за повечето хора успешно да поддържат скорост на отслабване над 2 килограма на седмица за произволен период от време. Ограниченията в диетата и изискванията за упражнения са твърде големи.
Диета при катастрофа или прищявка може да ви помогне да отслабнете по-бързо, но когато теглото се отслабва толкова бързо, обикновено се връща също толкова бързо. Методите за бързо отслабване често забраняват цели категории хранителни вещества или изобщо храна в случай на пости. Тежките лишения също забавят метаболизма ви, така че е по-трудно да загубите следващия път, когато опитате. Бързата загуба на тегло също се случва, защото губите много вода и постна тъкан, а не мазнини. Постепенният подход, който отнема повече от два месеца, за да загубите 10 до 15 килограма, е по-вероятно да насърчи загубата на мазнини.
По-големите хора губят по-бързо 10 до 15 лири
Направете стъпки, за да направите загубата на тегло устойчива
Колкото по-близо сте до идеалното си тегло, толкова по-малко калории трябва да изразходвате за поддържане на теглото, така че ще ви трябва още по-малко за отслабване. По-трудно е да се създаде драстичен калориен дефицит, така че загубата на тегло да става по-бавно. Поставете си цел за 1/2-килограмова загуба на тегло седмично и трябва само да създадете дефицит от 250 калории на ден.
За някои хора, като средната заседнала жена над 50-годишна възраст, създаването на дефицит от 500 до 1000 калории е невъзможно без ограничаване на приема до по-малко от 1200 калории на ден. Консумацията на по-малко от 1200 калории не се препоръчва, тъй като е трудно да се следват, забавя метаболизма ви и може да ви остави да липсвате определени хранителни вещества.
По-бавната загуба на тегло също означава, че не е нужно да правите драстични, неустойчиви промени. Може да ви отнеме 20 до 30 седмици, за да отслабнете 10 до 15 килограма, но е по-вероятно да намерите процеса управляем и да можете да задържите теглото в дългосрочен план.
