Захар или мазнини - това са двете вещества, от които тялото ви може да избере да използва за своята енергия, но не може да направи и двете. Хората, които предпочитат кетогенна диета, тренират телата си да изгарят мазнини - както телесни, така и диетични мазнини - за постоянен източник на енергия. Виждате ли, че черният дроб преобразува мазнините в кетони, които постоянно зареждат тялото ви. Това предотвратява сривовете на кръвната захар и помага да се коригира инсулиновата резистентност, което го прави популярен избор за хора с проблеми с кръвната захар, както и за спортисти.
Бакшиш
Храните не съдържат кетони. Изборът на храни за кето диета, които помагат на тялото да произвежда кетони е от решаващо значение за ползването на ползите за здравето от кетогенната диета.
Всичко е или нищо
Кетогенната диета не е нещо, което трябва да се прави „на половина“. Целта на диетата е да достигнете до кетоза, състоянието, в което тялото ви се зарежда от кетони, произведени от черния дроб. В зависимост от химията на тялото ви, може да отнеме седмица или повече, за да може това да направи това.
Тъй като тялото ви не може да се захранва както от захар, така и от мазнини, провеждането на „мамят дни“, преди да сте се установили в диетата, може да бъде опасно за вашето здраве, защото постоянното високо съдържание на мазнини плюс високи въглехидрати, които се превръщат в захар, е рецепта за бедствие под формата на сърдечни или други заболявания.
с
Видове кето храни
Въпреки че медицинската общност се опитва с ниско съдържание на мазнини начин на живот от десетилетия, планът за кето диета всъщност е с високо съдържание на мазнини. Въпреки това, когато тялото ви изгаря мазнини и не се налага да се справя с прости въглехидрати и захари, това не е толкова опасно, колкото може първоначално да звучи.
Систематичен преглед за 2016 г. на повече от 62 000 участници в проучването, публикуван в Open Heart BMJ Journals, разкри, че диетата с високо съдържание на мазнини не е свързана с развитието на коронарна болест на сърцето (ИБС). Допълнително проучване същата година, публикувано в PLOS One, дори пуска наситени мазнини като масло от куката, заключавайки, че няма връзка между мазнините и ИБС.
Видовете храни, които искате да включите за насърчаване на кетозата, включват:
- Мазнини: Около 75 процента от вашата диета трябва да се изгражда около естествени мазнини и масла.
- Протеини: Приблизително 15 до 25 процента от вашата диета трябва да бъде протеин от източници като необработено месо, яйца и морски дарове. Твърде много протеин в системата се превръща във въглехидрати и може да саботира вашата диета.
- Въглехидрати: Само малък процент от вашата диета трябва да бъде въглехидрати, произведени от зеленчуци, които растат над земята. Целете само за 20 до 50 грама въглехидрати на ден.
Промяна на връзката ви с храната
Забравете всичко, което преди сте знаели за диетата. Забравете за яденето на нискомаслени / нискокалорични и пълненето на пълнозърнести храни. След като разберете как изглежда идеалното ви количество въглехидрати и протеини за деня, няма да е необходимо да измервате или претегляте храната си. Можете да ядете толкова, колкото искате, когато сте гладни.
Има няколко специфични „не“ във връзка с храната също:
-
Не казвайте на тялото си кога да яде -
забравете за времето на хранене колкото е възможно повече и заредете тялото си с приемливи за кето ястия или закуски, когато поиска гориво. Тялото ви ще черпи от кетони, произведени от мазнини от черния дроб, за енергия, така че няма да почувствате глад толкова често, колкото при диета с високо съдържание на въглехидрати. Затова продължете напред и прескочете храна или две, ако не сте гладни.
-
Не седнете и гледайте телевизия със солени закуски, като ядки или сирене. Солта ще ви накара да се почувствате гладни, според проучване от 2017 г., публикувано в Journal of Clinical Investigation, и вие в крайна сметка ще ядете повече, отколкото сте планирали.
-
Не зависи от предварително опакованата кето храна. Измамното етикетиране може да ви накара да приемате повече въглехидрати, отколкото е планирано, което означава, че ще имате по-трудно време да влезете и да поддържате кетоза, изгаряща мазнините. Направете цели, непреработени храни, основни елементи на вашата диета, и проверете внимателно етикетите за въглехидрати, дори ако на опаковката пише „нисковъглехидрати“ или „кетогенни“.
Добри мазнини срещу лоши мазнини
Само защото две трети от вашата диета ще идва от мазнини, това не означава, че можете да ядете всякакви мазнини, които искате.
Добрите мазнини, които ще искате да се запасите в килера, включват масло, кокосово масло и зехтин. Други опростени масла, които се получават чрез просто пресоване, разбъркване, отделяне на ниска топлина или смилане, също са добре. Помислете за древни източници на масло и мазнини като масло от авокадо, фъстъчено масло, сусамово масло, бадемово масло, топлено масло и рибено масло.
Съвсем наскоро измислени семена и промишлени растителни масла като памучно семе, слънчоглед, шафран, царевица и соя трябва да се избягват или консумират много консервативно. Това е така, защото химичните и високотоплинни процеси, използвани за извличането им, увреждат омега-6 маслата и причиняват токсични реакции, които насърчават възпалението и нарушават структурата на клетъчните мембрани.
Вземете Fat Fix за енергия
Не всички мазнини се абсорбират с една и съща скорост. Мазнините са изградени от триглицериди, които са изградени от въглеродни вериги. Колкото по-къса е въглеродната верига, толкова по-бързо тялото ви може да я усвои и да я превърне в кетони. Не е необходимо да правите никакви научни изчисления или преброяване на въглерод: Кокосовото масло, маслото и MCT (триглицериди със средна верига) са единствените масла, които бързо се превръщат в кетони за бързо усилване на мозъка и тялото.
Изкусете добро месо
Важно е да си набавите достатъчно протеин, за да не може тялото ви да разгражда мускулите за енергия, докато се адаптира; обаче яденето на твърде много протеини е една от най-честите грешки за начинаещи. Виждате ли, тялото може да преобразува изобилие от протеини в гликоген - захар - и да съхранява резултата като мазнини.
Не превишавайте препоръчителната дневна норма (RDA) на протеин от 0, 8 грама на килограм телесно тегло, освен ако не сте в тежки атлетически тренировки, в които се нуждаете от повече за изграждане на мускулите. Това означава, че вероятно ще трябва да се отрежете. Според диетичния лекар повечето американци консумират много повече от тази сума.
Когато включите белтъчини в храненето си, изберете всякакъв вид прясно месо, включително говеждо, агнешко, птиче и свинско. Яйцата, морските дарове и рибата са други добри източници на протеини. Избягвайте преработените меса, като болоня, колбаси, хот-доги и шунка, защото съставките на пълнежа доставят скрити въглехидрати и захари.
Яжте (само някои от) зеленчуците си
Не е нужно да се притеснявате да се опитвате да напълните вегетациите с кетогенна диета, но планирайте да получите по-голямата част от въглехидратите си от този източник, защото се нуждаете от живите ензими, които зеленчуците предоставят. Изберете и изберете внимателно. Придържайте се към зеленчуци, които растат над земята; кореновите зеленчуци са с високо съдържание на нишесте и въглехидрати и често идват с висок гликемичен индекс.
Спанакът и марулята са два от най-нисковъглехидратните зеленчуци там. Авокадото е чудесен източник на мазнини, както и с ниско съдържание на въглехидрати. Други добри възможности включват:
- аспержи
- камби
- Броколи
- брюкселско зеле
- зеле
- краставица
- Патладжан
- Зелен боб
- зеле
- маслини
- домати
- Тиквички
Попълнете сладкия си зъб
Да не би да бъдете изключени от мисълта за изцяло вкусни профили на вкус, които не включват сладкиши, помислете отново. Създавайте сладкарски изделия, от палачинки с горски плодове до торти за рожден ден, като използвате подсладители, подходящи за кето, и изделия за печене.
Подсладители: Стевия и еритритолът имат нула грама въглехидрати. Двете се комбинират в продукта Truvia. Въпреки че имат нулеви въглехидрати, няма достатъчно проучвания, за да се знае дали те влияят на инсулин, глюкоза или някаква друга част от метаболизма, която би могла да отмени плана за кето диета.
Брашна: Бадемовото брашно добавя орехов вкус и има по-зърнеста текстура. Ще ви трябва свързващ агент, за да го държите заедно във вашите сладкарски изделия. Кокосовото брашно има някои свои способности за обвързване и придава малко сладък тропически вкус.
Свързващи агенти: Яйцата работят добре в повечето рецепти за кето, но можете да изберете и прах от псилиума от люспи, ако искате нещо с по-малко протеини. Той е с високо съдържание на фибри, така че увеличавайте приема на вода, за да избегнете запек или запушване на червата.
Ароматизатори: Пълномаслени млечни продукти като масло, тежка сметана и крема сирене добавят богатство без вина към всеки десерт или сладкиш. Тъмният шоколад, за предпочитане без захар, и горски плодове са начинът, по който се върви; и двете имат въглехидрати, така че те се използват най-добре като гарнитури, а не като основен вкусов профил.
Ефектни кето закуски
Храненето, когато сте гладни, е решаващ аспект на плана за кето диета. Не е нужно обаче да приготвяте месо или друго голямо ядене всеки път, когато стомахът ви ръмжи, ако имате удобни кето закуски.
В твърдо сварените яйца има по-малко от 1 грам въглехидрати. Те също са лесни за приготвяне преди време и имат под ръка за всяка закуска за закуска. Авокадо, сирене, нарязано месо или нарязани на филийки без пълнеж, маслини и ядки са други лесни варианти.
За деня на играта можете да създадете много вкусни храни за пръсти, които не се отклоняват от вашата диета. Поставете риба тон, салата от яйца или други полезни за въглехидратите съставки върху листа от маруля от румън; направете обвивки с листа от маруля от айсберг; топ сусамови бисквити с нарязани зеленчуци; намажете или изпечете няколко лодки с червен пипер, гарнирани със сирене и чоризо.
За отслабване ограничете тези закуски
Ако се опитвате да отслабнете с храни за кето диета (за разлика от използването им за подхранване на атлетичен начин на живот), не яжте винаги, когато всъщност не сте гладни. Тъй като преяждането е първият начин за саботиране на отслабването, има някои закуски, които няма да искате да прекалявате:
Ядки: Лесно е да ядете твърде много ядки, особено осоления вид, който ще помогне на тялото ви да запази повече водно тегло. Вземете няколко малки купички с рамекини или салса и сложете в една само това, което възнамерявате да ядете. Затворете останалите ядки и ги поставете в шкафа.
Млечни продукти: Сиренето и другите млечни продукти с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат идеален начин за закуска, когато сте гладни, но внимавайте да седнете с торбичка сирене или моцарела пръчици. Либералното количество тежка сметана във вашето кафе също може да бъде диета, която се разстройва.
Печива с ниско съдържание на въглехидрати: Използването на кокосово брашно за приготвяне на хляб, сладкиши или бисквитки с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде лесен начин да се оправите, когато „просто трябва да имате“ сандвич, пица или десерт. Кокосовото брашно обаче има 16 грама въглехидрати на четвърт чаша, въпреки че с 10 грама фибри, това се равнява на 6 нетни въглехидрати. Въпреки това, не позволявайте на фибрите да ви заблудят. Яденето на твърде много от това ще ви затрудни.
Просто забрави
Удобните храни за план за кето диета може да изглеждат като добър начин да вземете бърза хапка в движение, но оставете купувача да се пази. Някои от тези храни могат да съдържат повече въглехидрати и по-малко хранене, отколкото може би си мислите.
