Знаете ли, че и мъжете имат тъкан на гърдата? Въпреки че обикновено това не е толкова очевидно, хормонален дисбаланс, известен като гинекомастия - понякога разговорно наричан мъжки цици или дори moobs - може да накара тази тъкан да набъбне и да стане по-забележима. Затлъстяването е само едно от много медицински състояния и фактори на начина на живот, които могат да допринесат за този хормонален дисбаланс, така че въпреки че упражненията и загубата на тегло не са непременно магически лекове за това състояние, те могат да помогнат много.
Бакшиш
Дори ако вашата гинекомастия е причинена от лекарства, употреба на вещества или други медицински състояния, освен затлъстяването, намаляването на общите ви телесни мазнини чрез редовни упражнения и здравословна диета може да ви помогне да загубите мазнините в гърдите и по този начин да сведете до минимум появата на тъкан на гърдата.
Винаги се консултирайте с лекар
Много медицински състояния могат да причинят гинекомастия. Потенциалните причини варират по целия път от нормалното изместване на хормоналните нива в хормоналните нива до нежелани лекарствени реакции, хипертиреоидизъм и бъбречна недостатъчност, така че винаги трябва да се консултирате с лекар, преди да започнете план за лечение. Вашият лекар може да препоръча други лечения, включително хирургия или лекарства, за да се намали появата на мъжка тъкан на гърдата.
Също така си струва да се отбележи, че въпреки че затлъстяването е често срещана причина за гинекомастия, недохранването и гладуването могат да причинят и това състояние - така че гладуването не е лекът. Но устойчивата програма, фокусирана върху повишените физически упражнения и хранителната диета, може да доведе до загуба на тегло и в крайна сметка да помогне за справяне с причината за предизвикана от затлъстяване гинекомастия.
Бакшиш
Затлъстяването може да бъде допринасящ фактор за хормоналните смени, които причиняват гинекомастия; затлъстяването може също да причини псевдогинекомастия или излишни мастни натрупвания върху гърдите ви.
Създайте дефицит на калории
Пътят към създаване на калориен дефицит е двоен: Първо, трябва да увеличите нивото на своята активност, което може да означава да ходите на фитнес, но не е нужно; има много начини да се активирате без достъп до фитнес зала. Второ, трябва да коригирате диетата си. Това не означава да гладувате. Всъщност тялото ви може да се нуждае от повече калории, за да захрани всички тези допълнителни физически активности, не по-малко.
Приложение 2 към Диетичните насоки на американския департамент по здравеопазване и човешки услуги за американците 2015-2020 г. ви дава добро място за начало, с оценки на вашите калорични нужди според вашата възраст, пол и ниво на физическа активност. Резултатите могат да бъдат осветяващи. Например 32-годишен мъж, който е заседнал, се нуждае само от приблизително 2400 калории на ден, докато на същия мъж, който води активен начин на живот, са му необходими около 3000 калории на ден.
Отидете за качество, а не за количество
Докато обмисляте диетата си - означаваща какво ядете всеки ден - може да е изкушаващо да отидете на диета, което означава програма за прищявка, която някой обещава, ще ви помогне да отслабнете и да я задържите. Истината е, че някои от тези програми създават бързо отслабване, но почти никога не траят, защото навиците, които създават бърза загуба на тегло, обикновено не са устойчиви в дългосрочен план. Те дори могат да повредят метаболизма ви, което ви затруднява да отслабнете в бъдеще.
Имайки това предвид, съсредоточете се върху качеството на храната вместо върху количеството с акцент върху намаляване на приема на добавена захар, рафинирани зърна и високо преработени храни, като същевременно увеличавате приема на зеленчуци и пълноценни храни. Според проучване, публикувано в брой за 2018 г. на Journal of American Medical Association, тези навици са помогнали на участниците в изследването да загубят значителни килограми, независимо дали диетите им са насочени към подход с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати.
Физическа активност за загуба на мазнини в гърдите
Другото парче от пъзела за загуба на излишни телесни мазнини и намаляване на появата на гинекомастия увеличава нивото на вашата физическа активност. Докато се присъедините към лагер за зареждане или друга краткосрочна, твърда програма за упражнения може да бъде един от начините да започнете навик за упражнения, за някои хора това е и рецепта да се окажете възпалени и обезкуражени. Затова вместо това се съсредоточете върху създаването на навици за здравословен начин на живот, които можете да поддържате в дългосрочен план. Кой знае - може просто да откриете, че се наслаждавате на някои от тези нови дейности.
Има три основни компонента за установяване на нов фитнес начин на живот : кардио тренировки, силови тренировки и тренировки за гъвкавост или стречинг.
Бакшиш
Глави нагоре! Има много шишета там, които биха искали да ви продадат с идеята да изгаряте мазнини само от гърдите си или от други проблемни зони, но подобен вид намаляване на място просто не е възможно. Това каза, когато установите калориен дефицит и започнете да изгаряте излишните телесни мазнини отвсякъде по тялото си, вие естествено ще изгаряте и мазнините в гърдите.
Планиране за кардио тренировки
Когато за пръв път започнете да правите кардио тренировки, Указанията за физическа активност на Министерството на здравеопазването и човешките услуги за американците е чудесно място за начало. Препоръчва получаването на 150 минути физическа активност с умерена интензивност седмично или 75 минути седмична физическа активност с интензивна интензивност.
Имайте предвид, вероятно ще имате нужда от повече активност, за да загубите излишната телесна мазнина и по този начин да повлияете на външния вид на вашата гинекомастия или псевдогинекомастия, но това скромно количество сърдечно-съдова дейност може да доведе до много ползи за здравето.
Следващата стъпка е постепенно да работите до поне удвояване на основната препоръка: 300 минути умерена активност или 150 минути енергична активност всяка седмица. Докато станете по-силни - което ще се случи много по-бързо, отколкото може да очаквате - можете да продължите постепенно да увеличавате времето или интензивността на упражненията, докато не започнете да виждате желаните от вас загуба на тегло.
Изберете вашето здравословно сърце оръжие
И така, какъв кардио трябва да правите? Със сигурност можете да използвате кардио машини във фитнеса, но това е само началото на вашите възможности. Други страхотни видове кардио включват плуване (където водата едновременно поддържа теглото ви и осигурява съпротива срещу всяко движение), ходене (безплатно е и не изисква специално оборудване), присъединяване към организиран спортен екип, каяк, фигурно пързаляне, игра на фризби и така нататък.
Организираните фитнес класове могат да бъдат чудесен начин да вкарате и вашето кардио - от Zumba и Jazzercise (да, все още е наоколо!) До високо интензивни занимания по кикбокс или бойни изкуства. Винаги ли сте искали да се научите да танцувате? Сега е страхотно време. И ако изберете тип упражнения, на които наистина се радвате заради себе си, дори и да не е най-голямата калорийна горелка в света, тренировката става собствена награда вместо мъчение.
Изграждане на мускулите за изгаряне на мазнините в гърдите
Според Насоките за физическа активност за американците трябва да правите поне две тренировки за цялото тяло на цялото тяло на седмица. Това е идеална основа за започване на нов здравословен навик; ако наистина влезете в силова тренировка по-късно, можете да започнете да експериментирате с различни раздели на тренировки с тежести, за да видите какво работи най-добре за вас.
Засега се фокусирайте върху работата на всяка основна мускулна група по време на тези тренировки за цялото тяло. Правейки силова тренировка прави няколко страхотни неща за вашето тяло. Първо, улеснява придвижването и ежедневните задължения. Второ, тя създава твърда физика, която ще се разкрие, когато излишната мазнина се стопи - така че фокусирането върху упражненията за гърдите може да ви помогне по-нататъшно да определите мъжествено изглеждащи мускулести гърди, вместо жлези или телесни мазнини. И трето, постната мускулна маса е приблизително четири пъти по-метаболитно активна от мазнините, така че опаковането на мускули е чудесен начин за изгаряне на излишните мазнини.
Вашата програма за обучение на сила
Има трик да постигнете ефективна тренировка със сила на цялото тяло, без да прекарвате цял ден във фитнеса: Изберете сложни упражнения, в които повече от една става и по този начин повече от един мускул работят наведнъж. Тези упражнения по-тясно симулират движенията в реалния свят, помагат ви да работите повече мускулни групи за по-малко време и ви спестяват от труда да работите по един мускул наведнъж, само за да сте сигурни, че не сте пропуснали нещо важно.
Изберете поне едно упражнение от всеки от следните списъци за тренировка за цялото тяло. Насочете се към осем до 12 повторения на всяко упражнение, изпълнявайки навсякъде между един и три сета. Използвайте тегло, което го прави предизвикателно, но все пак възможно, за да поддържате правилната форма до края на всеки комплект.
Гръдни упражнения
- Лицеви опори
- Дъмбел или щанга на щанга
- Машинна преса за гърдите
Упражнения за гръб
- Набирания
- Lat изтегляния
- Редове с гири
Упражнения за ръце / рамене
- Изправен ред
- Назад флайс / обратна муха
- Преса на рамото
Упражнения за крака
- Преса за крака
- клекове
- Lunges
Основни упражнения
- Коремни преси
- Велосипеди / наклонени патерици
- Предни и странични дъски
Разтягане за добро здраве
Разтягането не е непременно толкова важно за отслабването, колкото правенето на кардио и изграждане на мускули, но всякакъв вид разтягане - независимо дали правите уроци по йога или разтягане у дома - доставя редица предимства, които могат да ви помогнат да запазите останалите елементи на вашия програма за отслабване на писта. Това включва намален риск от нараняване, по-добра производителност, увеличен обхват на движение и още по-малко стрес.
Точно след тренировката, когато вече сте изстинали, но мускулите ви са все още топли, е идеално време за разтягане. (Ако се разтягате независимо от тренировките си, първо направете бързо загряване.)
Стремете се да разтегнете всяка основна мускулна група, насочена към гърдите, гърба, ръцете, сърцевината, четириъгълниците / тазобедрените флексори, тазобедрените стави, прасците и бедрата / глутеите. Разтегнете се до точката на леко напрежение, не болка, и задръжте всеки участък за 15 до 30 секунди. В идеалния случай трябва да правите всеки участък общо три до пет пъти, но дори и веднъж наоколо е много по-добре от нищо.
