Сакроилиачната става, наричана още SI става, е в основата на гръбначния стълб, където се срещат гръбначният стълб и тазобедрената става. Дисфункцията на тази става може да причини мъчителна болка в кръста и краката. Аеробните упражнения, укрепването на мускулите, разтягането и топлината и леда могат да бъдат ефективни начини за управление или подобряване на болката, свързана с дисфункция на ставите на СИ.
Аеробни упражнения
Поради разположението си в основата на гръбначния стълб, SI ставата е особено податлива на въздействието, което може да създаде физическата активност. Ключът е да намерите аеробни упражнения, които не поставят много стрес на долната част на гърба, като плуване, ходене или упражнения на елиптична машина. Аеробните упражнения увеличават притока на кръв в цялото тяло, което подпомага възстановяването на мускулната тъкан. Ендорфините, които се отделят по време на сърдечно-съдовата дейност, също действат като аналгетик, което ще помогне за намаляване на болката в ставите на СИ. Цел на препоръката на Американската сърдечна асоциация за 30 минути аеробни упражнения пет дни в седмицата.
Укрепване на мускулите
Укрепването на мускулите в долната част на гърба насърчава стабилността на SI ставата, което я прави по-силна и по-малко податлива на болка и нараняване. Опитайте с това упражнение, наречено мост, за да укрепите мускулите на долната част на гърба: Започнете с лежане на пода с наведени колене и крака плоски на пода. Бавно повдигнете бедрата си от пода, докато стегнете коремните и глутеалните мускули. Задръжте това положение поне 10 секунди и бавно спуснете бедрата обратно към земята. Започнете с пет повторения и постепенно работете до 20.
Разтягане с нисък гръб
Увеличаването на гъвкавостта на мускулите в долната част на гърба може да помогне за облекчаване на стегнатостта и дискомфорта, причинени от болки в SI ставите. Разтягането от коляно до гърдите е ефективен начин за освобождаване на напрежението в мускулите на долната част на гърба. За да изпълните това разтягане, започнете с лежане по гръб на твърда повърхност. Приведете едно коляно към гърдите си, хванете ръцете си зад коляното и издърпайте крака си близо до тялото. Задръжте тази позиция за 30 секунди и след това освободете. Повторете пет пъти на всеки крак и постепенно увеличете до 15 повторения.
Лед и топлина
Ледът и топлината са едновременно ефективни средства при лечението на болката, свързана с дисфункция на ставни SI. Ледът се използва най-добре веднага след появата на болка, тъй като намалява притока на кръв и възпалението. Нанесете лед за не повече от 15 минути. Топлинните пакети също са ефективни за управление на болката; те дори могат да се използват преди упражнения, за да помогнат на мускулите да се отпуснат. Нанасяйте подгряваща подложка или топли компреси до 20 минути. Опитайте да редувате топлина и лед за максимална терапевтична полза.
