Ако сте културист или тежък повдигач, може да потърсите „напомпан“ вид и усещане, когато вдигате тежести във фитнес залата. Когато мускулите ви се погълнат от кръв, те се разтягат, за да побират допълнителната течност, така че те се чувстват стегнати и изглеждате по-големи. „Помпата“ подобрява и вашите усилия за изграждане на мускули.
Документ, публикуван в списание за сила и кондициониране за 2014 г., показа, че помпата корелира с увеличаването на синтеза на мускулни протеини, процесът, чрез който мускулите растат. Правилното обучение и консумацията на храни с подходящите хранителни вещества насърчава помпата.
Какво е помпата?
Когато един мускул е под напрежение, кръвта се влива, за да осигури хранителни вещества и кислород. Излишната течност кара мускулът да изглежда по-голям или да се изпомпва за 15 до 30 минути след тренировката. Бодибилдърите работят, за да постигнат помпата точно преди да излязат на сцената, така че мускулите да изглеждат възможно най-големи. Помпата също осигурява ендорфин прилив за хора, които тренират сериозно с тежести.
Генерирайте помпата в края на сесията за тежко повдигане с поредица от по-леки, високо-повтарящи се движения, насочени към специфични мускули. Например, един до три комплекта от 15 до 20 повторения на къдрици за бицепс, грудни флайс, издърпвания и трицепс помагат да изпомпвате горната част на тялото в края на тренировката за силова тренировка.
Движенията, които насърчават изпомпания външен вид, включват странични повдигания на раменете, лицеви опори, къдрици на краката и спадове с трицепс. Правете тези упражнения едно след друго, без почивка между комплектите. Стремете се да правите два до три серии от всяко упражнение, като работете мускулите си до умора.
Храни, които насърчават отделянето на азотен оксид
Вашето тяло естествено отделя азотен оксид, когато вдигате тежести, което помага да се улесни увеличения приток на кръв и разширяване на кръвоносните съдове, за да допринесе за помпата. Вашето тяло може да освободи азотен оксид по път, който използва аминокиселините аргинин и цитрулин. Тези аминокиселини позволяват на кръвоносните съдове на мускулите да се отпуснат и разширят, като по този начин се настанява по-голямо количество кръв и течност за насърчаване на изпомпвания външен вид.
За да подсилите способността си да използвате този път, включете повече храни, които съдържат аминокиселината аргинин през целия ден, особено в храненията, които се консумират преди и след тренировки. Изследване, публикувано в брой от 2012 г. за приложна физиология, хранене и метаболизъм, показа, че добавките, съдържащи аргинин, увеличават кръвния обем в мускулите, работещи след тренировка за сила.
Ядките, особено бадемите, кашуто и фъстъците, са с високо съдържание на аргинин. Мидите, като скариди и раци, също съдържат съществени количества от тази аминокиселина. Червеното месо или яйчните жълтъци са алтернативи на мидите.
Друг физиологичен път, по който се отделя азотен оксид, използва нитрати. Когато се консумират веднага след тренировка, храните, съдържащи естествено срещащи се нитрати, са особено полезни за удължаване на изпомпваното усещане за около 45 минути. Рукола, цвекло, сок от цвекло, ревен и тъмен шоколад - с минимум 72 процента какао - насърчават по-висока концентрация на азотен оксид в кръвта.
Изследване от 2011 г., проведено от индонезийски изследователи, показа, че само след 15 дни участниците, които консумират 1 унция тъмен шоколад на ден, изпитват по-високи серумни нива на азотен оксид, в сравнение с участниците, които консумират равно количество бял шоколад.
Въглехидратна храна и мускулната помпа
Консумирането на въглехидрати преди тренировката допълнително допринася за пълния, изпомпван външен вид, донесен от увеличения приток на кръв. Вашето тяло преобразува въглехидратите в глюкоза, която след това се съхранява като гликоген в мускулите ви. Заедно с този гликоген, тялото съхранява малко количество вода - помага на мускулите да изглеждат пълноценни и натоварени.
Качествените въглехидрати, които съдържат фибри, ви дават с нужната ви енергия, но те я освобождават бавно, така че трае по време на вашата тренировка. Малка порция протеин, заедно с въглехидратите, осигурява ранна доставка на незаменими аминокиселини, които подпомагат изграждането и възстановяването на мускулите. Преди тренировката си изпечете бял или сладък картоф с яйце, порция кафяв ориз, с няколко унции пиле на пълнозърнест хляб с малко фъстъчено масло или някаква салата от риба тон.
Високо рафинираните въглехидрати, като бял хляб и чиста захар, храносмилат твърде бързо, за да насърчат дълготрайна помпа. Те дават на мускулите ви незабавна енергия, но тялото ви не може да използва всички въглехидрати наведнъж. Допълнителните въглехидрати се съхраняват като мазнини, което не допринася за рязане, изпомпващо изглеждаща физика.
Вода и суроватка за мускулен растеж
Консумацията на суроватъчен протеин след силова тренировка помага на мускулите да се възстановят и възстановят. Документ, публикуван в брой на Nutrition and Metabolism от 2010 г., заключава, че суроватъчният протеин помага за увеличаване на синтеза на мускулни протеини, както и потенциално засилва възстановяването и намалява болезнеността. Суроватката може да не осигурява незабавна помпа след тренировка, но това насърчава дългосрочния растеж на мускулите.
Приемът на вода също играе роля в мускулната помпа. Когато сте достатъчно хидратирани, кръвта тече по-лесно и може да се втурне към работещите мускули, за да създаде помпата. Разпределете приема на течности през деня с концентрирани 32 унции вода, изразходвани по време на тренировките.
