Магаре ритник? Това не звучи като забавно, нали? Докато това упражнение за долната част на тялото върви с много имена, включително четирикратно удължаване на тазобедрената става и откачане на свити крака, най-запомнящото се име вероятно се отнася до факта, че за да го изпълнявате, започвате на четворки и ритате един крак назад в време.
Но независимо от това, как го наричате, работата с движенията във вашата физическа форма на фитнес може да тонизира, стяга и укрепва глутетите ви. Букът с магаре - независимо дали се изпълнява с телесното ви тегло или с лостова машина - може да бъде добър ход за добавяне към репертоара ви, особено за да го промените, когато имате нужда от нещо ново.
Защо магаре рита?
На първо място, за извършване на упражнението не се изисква опит, екипировка или треньор на място. Казано по-просто, лесно е и има дори вариация за хора, които имат дискомфорт в коляното или китката, когато са на четворки.
Специфични упражнения за работа на вашите глутета осигуряват повече от просто подобрен физически вид, което прави магарето ритници функционално упражнение. Вашите глутета ви осигуряват способността да ходите, бягате, скачате и усуквате, така че увеличаването на силата на вашия глутеус максимус увеличава скоростта и пъргавината ви за участие в спортни и ежедневни дейности.
Как да правим магарешки ритници
За да изпълните упражнението, започнете от масата на ръцете и коленете си, като коремните мускули са насочени към гръбнака. Повдигнете един крак нагоре зад себе си, като същевременно държите коляното си огънато, и повдигнете крака, докато не е в съответствие с тялото ви и сгънат крак е успореден на тавана. Повторете 12 пъти на всеки крак.
Вариации за опит
Ако ви е болезнено китките или коленете ви да са на четворки, застанете до стена, на разстояние на една ръка разстояние. Поставете двете си ръце на стената и след това огънете едното коляно до 90 градуса и го ритайте назад, като държите крака си в една линия с бедрата. Друг начин да го промените е да използвате топка за стабилност, която може да ви помогне да свалите натиска на китките и раменете, както и на коленете.
Две други забавни вариации на основния магарешки ритник също са ефективни упражнения за дупето. Първо, пожарният хидрант или мръсното куче има същата отправна точка на ръцете и коленете ви. Вместо да ритате крак зад себе си, повдигнете наведения крак отстрани и задръжте за една или две секунди. Повторете 12 пъти на всеки крак.
Втората вариация се нарича претеглено птиче куче. Използвайки тежести на глезена и леки свободни тежести, от позиция на четворки повдигнете противоположната си ръка и крак до паралел с пода. Съпротивлявайте се на желанието да се размятате с тежести, като използвате бавни, контролирани движения. Повторете 12 пъти от всяка страна.
Добре балансиран режим
Тренировките за силова тренировка като магарешки ритници са част от добре балансиран режим на упражнения, който включва минимум 150 минути седмично умерена до енергична аеробна активност и две седмични сесии за силова тренировка на всички основни мускулни групи, според Центровете за контрол на заболяванията и превенция. Включете упражнения, насочени към мускулите на ръцете, корема, гърдите, гърба и раменете в допълнение към бедрата и глутеите.
