Кетони и загуба на тегло

Кетоните отговарят ли за отслабването? Много специалисти по хранене и последователи на кето диетата казват „да“. Но какво представляват кетоните и как те могат да ви помогнат да отслабнете? Отговорът се крие във вашата физиология.

Кето диетата може да помогне при отслабване. Кредит: ЛарисаБлинова / iStock / GettyImages

Когато следвате нисковъглехидратна или кето диета, тялото ви трябва да намери алтернативен начин да получава енергия вместо от любимата си глюкоза. Това става чрез процес, наречен кетоза, който включва създаването на кетони, или богати на енергия вещества, произведени от мастни киселини. Ако се придържате към него, създаването на кетони разгражда вашите мастни запаси, което води до загуба на тегло с течение на времето.

Енергийният цикъл

Въглехидратите са основният източник на енергия на тялото ви. Когато ядете храни, богати на въглехидрати, те се движат през храносмилателната ви система, където се разграждат до най-простата им форма, захар, наречена глюкоза. Глюкозата се абсорбира в кръвта ви, където нейното присъствие казва на панкреаса да освободи хормона инсулин.

Инсулинът се свързва с молекулите на глюкозата и ги пренася във вашите клетки. Клетките вземат необходимото за незабавна енергия и след това преобразуват част от останалото в съединение, наречено гликоген. Инсулинът пренася гликогена в черния ви дроб, където се съхранява за по-късно. Но черният ви дроб може да съхранява само толкова гликоген.

След като черният дроб е пълен с гликогенни запаси, всяка остатъчна глюкоза се превръща в мазнина, наречена триглицериди, която се съхранява във вашата мастна тъкан или мастна тъкан. Ако редовно ядете въглехидрати, този цикъл продължава. Ако обаче прекъснете цикъла, като спазвате нисковъглехидратна или кетогенна диета, се случва нещо интересно.

Какво е кетоза?

Тъй като тялото ви вече няма достъп до глюкоза, то се обръща някъде другаде за енергия. След като изразходвате цялата глюкоза и съхранява гликоген в черния си дроб, тялото ви ще започне да разгражда мастните киселини в мастната ви тъкан.

След това превръща тези мастни киселини в съединения, наречени кетони, които вашият мозък и останалата част от тялото ви могат да използват за енергия. Наличието на кетони в кръвта ви се нарича кетоза. За да тласкате ефективно тялото си да прави кетони, трябва да избягвате храни с високо съдържание на въглехидрати, като:

Зърна (рафинирани и цели)
Плодове (с изключение на случайни плодове)
Десерти и всичко с добавена захар
Нишестени зеленчуци (моркови, картофи, сладки картофи, грах)
Фасул и други бобови растения
Сода и подсладени напитки

Тъй като тялото ви използва мазнините от мастните си запаси за създаване на кетонови тела, естествено може да отслабнете, когато изпаднете в кетоза; но връзката между кетоните и загубата на тегло не свършва дотук. Доклад, публикуван в Международното списание за екологични изследвания и обществено здраве през февруари 2014 г., намери няколко други механизма, чрез които кетоните могат да ви помогнат да отслабнете.

Според изследователи от изследването, кетоните помагат:

Потискайте апетита директно
Потискайте апетита, като балансирате хормоните на глада грелин и лептин
Намалете количеството на мазнините, които тялото ви съхранява, като същевременно увеличите количеството на мазнините, които тялото ви изгаря
Увеличете изгарянето на калории, тъй като за създаването на кетони е необходима повече енергия, отколкото да се използва глюкоза

Докладът допълнително описва как кетогенната диета също може да бъде свързана с по-малко йо-йо диета и възстановяване на теглото, отколкото нейните нискомаслени колеги. С други думи, по-вероятно е да задържите загубата на тегло. Друго проучване, публикувано в затлъстяването Science and Practice през януари 2016 г., добави, че в сравнение с диетите с ниско съдържание на мазнини, нисковъглехидратните и кето диети водят до по-голяма загуба на тегло и като цяло по-добър състав на тялото (или по-малко телесни мазнини и по-голяма мускулна маса).

Видове кетони

Има три различни типа кетонови тела, циркулиращи в кръвта ви във всеки даден момент:

ацетоацетата
Бета-хидроксибутират
ацетон

Ацетоацетатът се създава първо и след това се превръща в бета-хидроксибутират. Тези две кетонови тела са тези, които са в кръвта ви в най-високи концентрации. Те доставят на тялото ви нужната енергия при липса на глюкоза. Ацетонът се създава като страничен продукт от разграждането на ацетоацетат. Концентрацията на ацетон в тялото е много по-ниска от другите две.

Ацетонът е кетонът, отговорен за плодовия "кето дъх", за който много хора съобщават, след като попаднат в кетоза. С нарастването на популярността на кето диетата, много производители на добавки търсеха начин да се харесат на масите. Така се родиха допълнителни кетони, наричани още екзогенни кетони. Но имат ли същия ефект като кетоните, които тялото ви прави естествено?

Ефект от кетонови добавки

Изследователи от проучване, публикувано в затлъстяването през февруари 2018 г., изглежда смятат така. За изследването участниците с нормално тегло получават допълнителни кетони под формата на напитка, пълна с бета-хидроксибутират. След 60 минути екзогенните кетони повишават нивата на кетон в кръвта от 0, 2 до 3, 3 милимола.

Съпътстващият бързото повишаване на кетоните беше също измеримо понижаване на грелин, хормон, който стимулира апетита и насърчава складирането на мазнини. С други думи, когато грелинът спадне, се чувствате по-малко гладни и съхранявате по-малко мазнини, два фактора, които могат да доведат до загуба на тегло. В допълнение към резултатите от кръвните тестове, участниците в изследването съобщават, че не чувстват глад или имат желание да ядат след добавката.

Доклад, публикуван в Journal of Physiology през май 2017 г., добавя, че екзогенните кетони могат да засилят метаболизма на скелетната мускулатура по време на упражнения, което може да увеличи производителността, особено при издръжливостта и елитните атлети. Въпреки това проучването отбелязва, че данните са предварителни и ефектите обикновено се наблюдават само при високо тренирани спортисти.

Кетоза срещу кетоацидоза

Когато обсъждаме кетозата, е важно да се прави разлика между хранителна кетоза и диабетна кетоацидоза, което е потенциално животозастрашаващо състояние, което може да се появи при хора с диабет тип 1. При кетоацидоза тялото започва да разгражда мазнините и да произвежда кетони с бърза скорост, която е твърде бърза, за да може тялото да бъде в крак.

В резултат на това кетоните, по-специално бета-хидроксибутират кетоновото тяло, се натрупват в кръвта, причинявайки кръвта да стане твърде кисела. Това се случва поради комбинация от това, че тялото прави прекалено много глюкоза и неспособността й да използва ефективно захарта. Някои често срещани симптоми на диабетна кетоацидоза включват: