Намаляването на петна е Светият Граал на спортната медицина. За съжаление, най-решителните изследователи не са успели да покажат, че е възможно да се насочите към част от тялото за загуба на мазнини или тегло. Така че всички повдигания на краката и счупвания в света няма да ви осигурят шест опаковки. Повдигачите на краката обаче работят на тазобедрените флексори, които помагат да подкрепят сърцевината ви и намаляват риска от нараняване. Номерът е да ги правите правилно и да увеличавате своите повторения постепенно.
Бакшиш
Насоките за физическа активност за американците препоръчват да се храните здравословна диета и да следвате режим на упражнения, който включва сърдечно-съдови и силови тренировки.
Науката зад него
Общоприето е мнението, че повдигането на краката укрепва долния коремен мускул. Може много добре да се почувствате по този начин, тъй като упражнението води до умора в областта на таза, понякога усещана като усещане за парене, което може да се сбърка с долната част на долната част на корема.
Факт е обаче, че всъщност работите на iliopsoas и rectus femoris, пише ExRx.net. Това са двата гъвкаво-гъвкави мускула, които се намират дълбоко под мускулната обвивка, известна като ректус корем, което е фантастичното име на долния ви корем.
Тазобедрените флексори играят важна, ако сложна роля в основната опора, особено на лумбалния гръбначен стълб. Ползите за повдигане на краката включват помощ за стабилизиране на долната част на гърба, подобряване на стойката и изравняването, които също подобряват външния ви вид. По-важното е, че ви прави по-устойчиви на наранявания и болки в долната част на гърба от проучване за 2016 г. в Journal of Physical Therapy Science .
Започнете упражнения за повдигане на корема на краката от позиция „нагоре“. След като спуснете крака почти до пода, оставете да извие назад, преди да докосне пода. Това поставя напрежение на гърба, така че спрете, ако почувствате болка и повдигнете краката назад нагоре. С течение на времето мускулите на долната част на корема ще бъдат достатъчно силни, за да ви преведат през целия диапазон на движение.
Съвети за избягване на наранявания
- Стегнатите подбедрици могат да ви попречат да изправите напълно краката си - изправете се само доколкото можете без болка.
- Поддържането на долната част на гърба го предпазва от нараняване.
- Кракът и стъпалото трябва да са напълно закрепени Изпънете коляното и работете с този мускул, така че да изграждате сила в целия апарат. Това също ще работи по-трудно и ще подобри координацията.
- Можете да поставите ръцете си под дупето, но не и долната част на гърба.
- Колко повторения? Това, разбира се, зависи от вашето състояние. Започнете с един набор от 10 и направете своя път до три серии по 10.
1. Повдигане с един крак
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете плоско на гърба си, коленете свити вертикално до 90 градуса. Натиснете раменете надолу по гръб. Притиснете предмишниците си плоски към земята, с длани надолу, близо до бедрата. Натиснете долната част на гърба си в пода.
Натискайки долния си корем и долната част на гърба в пода, свийте издигащото се коляно нагоре и над корема, към гърдите. С коляното, което виси над плоска, стабилна долната част на гърба, изпънете долната част на крака нагоре и я изправете колкото е възможно повече.
Спуснете крака с плавно и равномерно темпо. Кракът ви трябва да падне само на няколко сантиметра под вертикалната линия над бедрата, за да работи мускулите.
Спуснете крака, изтласкайте го и го отдалечете от тялото с помощта на дупето и гърба, докато се издига, за да предпази долния гръбнак от напрежение. Опитайте за 10 повторения на всеки крак. Завъртете крака отворен от бедрата на втория комплект.
2. Повдигане с два крака
Те се изпълняват точно като еднократни повдигания с две изключения: Натиснете краката и коленете си напълно заедно, образувайки едно стабилно устройство, тъй като и двата крака напускат земята. Насочете краката си, докато сваляте краката надолу и нагоре, след като краката са вертикални.
Внимание
Двукраковите леви трябва да се подхождат с особено внимание. Тъй като те ангажират тазобедрените флексори, които произхождат от лумбалния гръбначен стълб, съществува риск от хипер удължаване на долната част на гърба, предупреждава от Университета в Ню Мексико. Еднокраковите асансьори с противоположния крак на пода може да са по-добри за някои.
