Издърпванията са едно от най-добрите упражнения за изграждане на бицепс, които можете да правите. Като допълнителна полза, тези упражнения помагат за развитието на мускулите на гърдите и гърба. Не се нуждаете от членство в салона, за да изградите оръжията си - лесно можете да тренирате у дома с упражнения за издърпване.
Използвайте правилна форма
Използвайте основна лента за изтегляне за тренировките си за бицепс.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Закачете от лента за издърпване с длани, обърнати навън, а ръцете на разстояние ширина на раменете. Може да се наложи да огънете коленете си и да задържите краката си зад себе си, ако все още можете да докоснете земята, докато държите щангата.
Използвайки мускулите в горната част на гърба и ръцете, издърпайте се нагоре към щангата, докато брадичката ви е над щангата. Бавно се спуснете обратно надолу с контрол.
Издърпване за бицепсова маса
Начинът, по който захващате щангата по време на изтеглянията си, променя кои мускули на рамото, ръката и гърдите набирате горната част на тялото. Според статия от ноември 2016 г., публикувана от Journal of Electromyography and Kinesiology , бицепсовият мускул се набира еднакво, въпреки че по време на това упражнение се използват различни модели на захващане - суинирани, пронатирани, неутрални и широки сцепления. За да изградите мускули в ръцете си, включете различни издърпвания за бицепсова маса.
Добавете малко разнообразие
Добавете различни тренировки към тренировъчната си тренировка, за да насочите различни мускули на горната част на тялото и гърба, като същевременно укрепвате бицепсите си.
Parallel-Grip Pull-Up: Използвайте набор от успоредни пръти (една лента над всяко рамо), обърнете се с длани една към друга и извършете издърпване.
Изтегляне с широко захващане: Хванете щангата с ръце по-широки от ширината на раменете и направете стандартно изтегляне.
Издърпване с една ръка : Дръжте се за щангата само с едната ръка и използвайте свободната си ръка, за да хванете тази ръка, докато правите издърпването.
Muscle Ups: След като стигнете до върха на придърпването, повдигнете тялото над щангата, така че талията ви да е на нивото на издърпващата щанга.
Plyo Pull-Up: Докато правите изтеглянето си, експлодирайте над щангата, пускайки за секунда секунда, преди да хванете щангата и да завършите респ. Ако можете, добавете клепачка в горната част на изтеглянето.
Изтегляне със смесено захващане: Едната ръка е обърната напред, другата е към вас. Правете си повторения, след това превключете хватката си.
Изтегляне с близък захват: Дръжте ръцете си близо една до друга (почти докосвайки се), докато извършвате стандартно изтегляне.
L-Sit Pull-Up: Панта в бедрата, така че краката да са изправени пред вас, докато правите издърпването.
Кросоувър издърпване: Извършете издърпване. Преди да направите следващия представител, приведете коленете си в дясната страна. На следващия си представител, повдигнете ги вляво.
Горе Анте
Увеличаването на размера на вашите бицепси изисква кратко и интензивно свиване на мускулите. Но мускулите ви се адаптират към всяка тренировка, която правите последователно, като увеличавате броя на контрактилните протеини в мускулите и правите мускулните си влакна да растат по-големи.
За да продължите да виждате резултати и да набирате сила и маса, трябва да продължите да предизвиквате мускулите си с нов стимул. Три начина за постигане, които са:
1. Добавете малко тегло: Добавянето на тежест към вашите изтегляния означава, че горната част на тялото трябва да работи по-усилено, за да се издърпате нагоре. Застегнете гира между глезените или използвайте тежести на глезена, ако телесното ви тегло е твърде леко. Като алтернатива, прикрепете плочи с тежести към потапящ колан, който можете да носите около кръста си.
2. Направете някои ексцентрици: Упражненията, фокусирани върху ексцентрика, увеличават времето, посветено на спускането на тялото, тъй като лактите ви се удължават по време на всяко повторение, което може да ви помогне да се задържите в целевия диапазон на повторение, да изпълните повече повторения или да вдигнете по-големи тежести. Удвоете времето, което ви отнема, за да се понижите обратно към началото. Например, ако обикновено държите нагоре на три броя и по-ниски на три броя, удвоете времето си за спускане до шест.
3. Добавете някои набори за капка: Добавете капки за капка към вашата тренировка за бицепс. Комплектите за спускане са повтарящи се групи от едно и също упражнение, но с леки разлики между комплектите (обикновено спад в теглото, което прави упражнението малко по-лесно). Започнете с най-предизвикателния захват и преминете към най-лесното, тъй като тялото ви уморява, което позволява на тялото ви да върши повече работа като цяло.
Примерна тренировка за изтегляне на бицепс
Начинаеща тренировка за начинаещи: Започнете само с едно изтегляне през първия си ден. Всеки следващ ден добавяйте още една тренировка към тренировката си. Правете това за месец.
ВМС SEAL Pull-Up Workout: Направете възможно най-много издърпвания, като знаете, че на истинските кандидати за SEAL не е позволено да люлеят, ритат или да карат с колело краката си по време на теста. Целейте 11 да се считат за конкурентоспособни с кандидатите за SEAL.
Pyramid Pull-Up Workout: Започнете с възможно най-много изтегляния. След това изрежете това число по един от всеки набор, който правите. Например, ако можете да направите 10, следвайте това с девет, после с осем, след това със седем и така нататък.
Drop Set Pull-Up Workout: Изпълнете възможно най-много издърпвания с широк хват; след това преминете към неутрални хватки. Правете колкото се може повече от тях; след това завършете с колкото се може повече брадички.
