Мазнините са здравословен макронутриент, който подпомага усвояването на витамините, засищането, насладата от храненето, здравето на органите и здравата кожа и коса. Консумацията на твърде много мазнини може да доведе до приема на твърде много калории и наддаване на тегло. Между 25 и 35 процента от дневния ви прием на калории трябва да идва от мазнини.
Ограничете приема на наситени мазнини, открити в месо и пълномаслени млечни продукти, до 5 до 6 процента от общите калории, тъй като е по-вероятно да допринесете за здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания. Останалата част от приема на мазнини трябва да идва от ненаситени мазнини, които се съдържат в храни като тлъста риба, зехтин, авокадо и ядки. Когато знаете общия си прием на калории и колко грама мазнини сте консумирали, процентът на мазнини калории е сравнително лесно да се установи.
Калории в макронутриенти
Хранителните вещества, които ядете и които се нуждаете в сравнително големи количества, се наричат макронутриенти. Мазнините, заедно с протеините и въглехидратите, са трите макронутриента, от които тялото ви се нуждае ежедневно за добро здраве. Протеините и въглехидратите съдържат 4 калории на грам, докато мазнините съдържат 9 калории на грам. Така че, ако сте яли храна с 20 грама мазнини, сте консумирали 180 калории на мазнини.
Изчисляване на процентите мазнини калории в дневния прием на храна
За да изчислите процента на калории, които консумирате от мазнини за даден ден, трябва да знаете общия си прием на калории и броя на грамовете мазнини, които сте изяли. След това умножете грамовете мазнини по 9, за да определите общия си прием на мазнини калории през този ден. Разделете общия прием на мазнини калории на дневния си прием на калории, за да излезе с десетична стойност, която представлява процентът на мазнините калории, които сте изяли.
Например, ако сте консумирали 50 грама мазнини в течение на три хранения и две закуски, сте имали общо 450 калории мазнини, защото 50 грама х 9 калории / грам = 450 калории. Ако вашите ястия и закуски за ден са общо 2000 калории, разделете 450 на 2000, за да получите 0, 225 - което означава, че сте получили 22, 5 процента от дневните си калории от мазнини.
Изчисляване на приема на наситени мазнини
За да определите дали ядете прекалено много наситени мазнини, следвайте подобно уравнение, но заменете грамовете наситени мазнини с грамове на общата мазнина. В същия пример, в който сте изяли 2000 калории, 50 грама от които са мазнини, кажете, че 10 от тези 50 грама са били наситени. Умножете 10 по 9 - калориите в грам от всякакъв вид мазнини - за да получите 90. Разделете 90 на 2000 до общо 0.045 - или около 4 1/2 процента от дневните калории от наситени мазнини. Този прием представлява здравословно ниво.
Грамовете наситени мазнини в порция храна лесно се намират на етикета на храните, уебсайтовете на производителите на храни или на уебсайта за информация за храненето, като този, предоставен от Министерството на земеделието на САЩ.
Съсредоточете се върху здравословните мазнини
„Нискомаслените“ погрешно станаха синоним на „здрави“ през 80-те и 90-те години. В много храни се отделяха мазнини, само за да бъдат заменени с добавена захар. "Ниско съдържание на мазнини" или "мазнини" обаче не означава нискокалорични и консумацията на тези храни в изобилие може да доведе до наддаване на тегло.
Макар че не трябва да се зареждате с пържени храни, маслени кроасани и барбекю грудка, яденето на умерено количество ненаситени мазнини - като зехтин, авокадо, сьомга и орехи - обогатява приема на хранителни вещества и може да ви помогне да се предпазите от хронични заболявания, Единственият вид мазнини, който трябва да избягвате, когато е възможно, са изкуствените трансмазнини. След като се намери в маргарин, търговски пържени храни и някои закуски, трансмазнините причиняват особено бързо натрупване на артериална плака, основен рисков фактор за коронарна болест на сърцето. Някои производители все още използват мазнините в храни като гладене във вана, бисквити и пуканки от микровълнова фурна. Той е посочен като трансмазнини на етикета на хранителните факти или като "частично хидрогенирано" масло в списъка на съставките. Тъй като Администрацията по храните и лекарствата е определила, че трансмазнините не са безопасни, потърсете те бавно да изчезнат от доставките на храни.
