Чиа семената превземат света от буря. Въпреки малкия си размер, тази суперхрана е заредена с фибри, протеини и здравословни за сърцето мазнини. Той е перфектно допълнение към веганската и вегетарианската диета - и дори може да ви помогне да свалите няколко килограма. Повечето твърдения за чиа семената обаче се основават на анекдотични доказателства, така че какво е вярно и какво е свръх?
Бакшиш
Една порция чиа семена е 1 унция или две супени лъжици. Тези малки семена са заредени с фибри и могат да причинят храносмилателен дискомфорт, когато се консумират в излишък. Накиснете ги във вода или пресни плодови сокове - те ще абсорбират течността и ще се увеличат по обем, ще ви напълнят бързо.
Какво представляват семената чиа?
Тези малки семена се използват като храна и лекарство за повече от 5500 години. Те се събират от Salvia hispanica , цъфтящо растение, което принадлежи към семейство Lamiaceae. Това, което ги отличава е техният уникален хранителен профил.
Според преглед, публикуван в списанието Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny през март 2017 г., хранителните фибри представляват 23 до 35 процента от съдържанието им. Освен това тези семена са с около 31 до 34 процента мазнини, 16 до 26 процента протеини и 37 до 45 процента въглехидрати. Те също така осигуряват основни витамини и минерали, както и мощни антиоксиданти и биоактивни съединения.
Диетичните мазнини в семената от чиа са предимно полиненаситени мастни киселини (PUFAs), като омега-3 и омега-6. Както посочва Американската сърдечна асоциация (AHA), тези хранителни вещества могат да предпазят от сърдечно-съдови проблеми и да понижат нивата на лошия холестерол.
AHA препоръчва да замените транс и наситените мазнини с мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, за да поддържате сърцето си здраво. Авокадо, ядки, семена, сусамово масло и зехтин са добри източници на мононенаситени мазнини.
Чиа семената също така доставят повече протеин на порция, отколкото ечемик, ориз и овесени семена. Те са богати на глутаминова киселина, аминокиселина, която поддържа здравето на мозъка и служи като невротрансмитер. Аргинин, лизин, хистидин, левцин и валин са едни от най-обилните киселини в семената на чиа. Тези хранителни вещества са градивните елементи на протеина и играят ключова роля в производството на хормони, метаболитната функция и сърдечно-съдовото здраве.
Освен протеин, въглехидрати и мазнини, тези семена се гордеят с високи нива на антиоксиданти. Те осигуряват големи дози бета-ситостерол , кверцетин , каемпферол , полифеноли и витамин Е. Антиоксидантите почистват оксидативния стрес и защитават клетките ви от увреждане на свободните радикали, което е основен рисков фактор за диабет, рак, сърдечни заболявания и невродегенеративни разстройства.
Хранителна стойност и размер на сервиране
Сега, когато знаете повече за семената чиа, може би се чудите как изглежда размера на порцията. Отговорът може да ви изненада: Една порция е само 1 унция или две супени лъжици, както отбелязва Фондацията на Международния съвет за информация за храните. Може да не изглежда много, но има уловка.
След поглъщане тези малки семена образуват в стомаха гелообразно вещество, което ви запълва бързо. Поради високото си съдържание на фибри, те абсорбират до 15 пъти теглото си в течност, както се съобщава в преглед от октомври 2015 г. в Journal of Food Science and Technology . Фибрите в семената от чиа увеличават обема на изпражненията и ви поддържат редовни. Плюс това, насърчава ситостта и ограничава глада.
Въпреки сравнително малкия си размер, една порция чиа семена предлага големи дози протеини, витамини от В комплекс, магнезий, калций и цинк. Само две супени лъжици осигуряват следните хранителни вещества:
- 138 калории
- 4, 6 грама протеин
- 11, 9 грама въглехидрати
- 8, 7 грама мазнини
- 9, 8 грама фибри
- 14 процента от DV (дневна стойност) на калций
- 12 процента от DV на желязо
- 12 процента от DV на цинка
- 23 процента от DV на магнезия
- 2 процента от DV на калий
- 15 процента от DV на тиамин
- 16 процента от DV на ниацина
- 1 процент от DV на витамин Е
Еднократна порция чиа семена може да се похвали с около 44 процента от дневния препоръчителен прием на триптофан , 40 процента от препоръчителния дневен прием на цистин и 33 процента от дневното препоръчано количество фенилаланин . Тези аминокиселини играят различни роли в тялото ви и имат уникални характеристики.
Триптофанът например служи като прекурсор на серотонин, мелатонин и други биоактивни съединения. Освен това подпомага растежа и развитието, увеличава синтеза на протеини и насърчава психичното здраве.
Според изследване, публикувано в Neuroscience & Biobehavioral Reviews през май 2016 г., тази аминокиселина модулира социалното поведение поради способността си да повишава нивата на серотонин в мозъка. Освен това голямо проучване, публикувано в European Journal of Clinical Investigation през март 2015 г., свързва ниските нива на триптофан с по-високия риск от смърт при хора със сърдечни заболявания.
Чиа семената съдържат и големи дози фенилаланин, основна аминокиселина. Човешкото тяло се нуждае от това съединение, за да произвежда сигнални молекули, протеини и невротрансмитери.
Chia семена и отслабване
От коктейли и шейкове до формули за заместване на храна, семената от чиа се използват в хиляди продукти за диети. Вероятно сте виждали вкусни протеинови барове и чиа десерти да изскачат във вашата емисия във Facebook. Тази храна се продава като естествено средство за отслабване, което топи мазнините и ви държи постно. За съжаление, има малко доказателства, че той отговаря на твърденията.
Повечето проучвания, проведени върху семена от чиа и тяхната роля в управлението на теглото, са малки и неубедителни.
Например, клинично проучване, публикувано в списанието Nutrition, Metabolism & сърдечно-съдови заболявания през декември 2016 г., установи, че пациентите с диабет с наднормено тегло и затлъстели, които ядат семена от чиа ежедневно в продължение на шест месеца, имат значително намаляване на телесното тегло, обиколката на талията и маркерите на възпалението. Въпреки че тези резултати изглеждат обещаващи, проучването е имало само 77 участници и са необходими повече изследвания, за да се потвърдят ползите за отслабване.
Както посочва училището за обществено здраве в Харвард TH Чан, проучванията върху животни показват, че тези семена насърчават загубата на тегло. Въпреки това, тези открития не се отнасят непременно за хората.
Чиа семената обаче могат да ви помогнат да се придържате към диетата си и да подобрите контрола на апетита. Тази функционална храна е пълна с фибри, която води до по-голяма ситост. Когато се консумира като част от здравословната диета, диетичните фибри могат да улеснят загубата на тегло.
Безопасни ли са семената от чиа?
Въпреки потенциалните си ползи, семената от чиа могат да причинят тежки нежелани реакции, когато се консумират в повече. На първо място, те са с високо съдържание на фибри. Яденето на твърде много фибри може да доведе до храносмилателен дистрес, запек или диария, коремна болка, подуване на корема и недостиг на минерали. Второ, тези семена абсорбират големи количества вода и могат да причинят запушване на хранопровода, животозастрашаващо състояние.
За да останете в безопасност, придържайте се към една порция чиа семена на ден. Накиснете ги във вода, плодов сок, коктейли, бадемово мляко или други течности преди консумация. Добавете ги към супи, овесени ядки, пудинги и дори сосове, за да получите повече хранителни вещества в диетата си.
Експериментирайте с рецепти от семена от чиа, от енергийни топчета и домашно зърно до кифли от семена от чиа, пудинг от чиа кокос и чиа крекери. Можете също така да добавите семена от чиа към протеинови шейкове. Това комбо ще ви напълни бързо и ще овладее глада мигновено.
