Зеленчуците съставляват важна част от здравословната диета, с препоръчителен прием от 2 до 3 чаши на ден за всички възрастни. Едно от основните ползи за здравето на зеленчуците е високото им съдържание на диетични фибри. Това обаче се отнася до зеленчуци, които не са били сочени, тъй като този процес разгражда фибрите и ползите от тях.
Докато диетичните фибри могат да помогнат за облекчаване на запека, твърде много хранителни влакна твърде бързо могат да причинят запек, както и недостатъчната вода. Това може да изглежда, че някои зеленчуци причиняват запек, вместо да помогнат за облекчаване на заболяването. Колкото по-високо е съдържанието на фибри в зеленчуците, толкова по-голям е шансът ви за запек, ако не сте свикнали с диета с високо съдържание на фибри.
Бакшиш
Някои видове зеленчуци сами по себе си не са непременно причина за запек. Но ако не сте свикнали с диета с високо съдържание на фибри, яденето на много зеленчуци може да доведе до запек, особено ако не пиете достатъчно вода.
Какво е запек?
Запекът е известен като или рядко движение на червата, или движения на червата, които произвеждат изпражнения, които са твърди, сухи, малки и трудно преминаващи, често причиняват болка. Други симптоми на запек включват подуване на корема и болка в корема.
Въпреки че може да мислите, че редовното движение на червата означава веднъж на ден, запекът се определя от Националната клирингова къща за храносмилателни заболявания като по-малко от три движения на червата седмично. Диета с високо съдържание на диетични фибри може да помогне за облекчаване на симптомите на запек, както и вероятно да го предотврати.
Диетични фибри и зеленчуци
Зеленчуците са естествено с високо съдържание на диетични фибри, съдържащи както разтворими, така и неразтворими фибри, като и двете могат да помогнат за облекчаване на запека, въпреки че изведнъж яденето на много повече зеленчуци може да доведе до запек.
Зеленчуците, които са с особено високо съдържание на фибри, включват повечето бобови растения, като боб лима и леща, както и спанак. Зеленчуците, които са добри източници на фибри са броколи, брюкселско зеле, лук и сладки картофи.
Количество диетични фибри
Докато препоръчителният хранителен прием за диетични фибри е от 25 до 38 грама на ден, повечето възрастни не включват достатъчно фибри в диетата си. Диетичните фибри също са свързани с по-ниски нива на LDL ("лош") холестерол, както и с намален риск от сърдечно-съдови заболявания.
Ако само започвате да увеличавате приема на зеленчуци, правете това постепенно, тъй като твърде много фибри наведнъж могат да бъдат трудни за обработката на вашата система, което ще влоши запека ви. Готвенето на зеленчуци омекотява съдържанието им на фибри, което ги прави по-лесни за храносмилане от суровите зеленчуци за тези, които не се използват за диета с високо съдържание на хранителни фибри.
Разтворими срещу неразтворими влакна
Разтворимите фибри се свързват с вода, създавайки гелово вещество, което създава мека насипна част, омекотяваща твърди изпражнения. Неразтворимите фибри от своя страна помагат за ускоряване на преминаването на отпадъците през вашата система.
И двата вида фибри помагат за облекчаване на различни елементи на запек, първият омекотява изпражненията, а вторият насърчава регулярността в движението на червата. Зеленчуците съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри, а диета с високо съдържание на зеленчуци - половината от чинията при всяко хранене - ще ви помогне естествено да увеличите приема на диетични фибри.
Хидратация и фибри
За да сте сигурни, че консумацията на зеленчуци помага за облекчаване или предотвратяване на запек, а не причиняването му, имате нужда от достатъчно прием на течности през целия ден. Това е особено важно в случай на разтворими фибри, тъй като той абсорбира вода.
