Затлъстяването е глобална грижа за здравето, но това е състояние, което е напълно лечимо. Човек се счита за затлъстял, ако индексът му на телесна маса измерва между 30 и 39, 9 и силно затлъстява, ако ИТМ е над 40.
Въпреки че не е лесно да отслабнете, за да стигнете под прага на затлъстяване, има различни изпитани тактики, които могат да ви помогнат по пътя към отслабване, включително да създадете план за здравословно хранене за затлъстяване.
Планиране на хранене и отслабване
Планирането на храненията не е панацея, когато става дума за насърчаване на загубата на тегло, но е ценно средство в арсенала ви. Изследване от 2017 г., публикувано в Международното списание за поведенческо хранене и физическа активност, установи, че хората, които планират хранене, са по-малко склонни към наднормено тегло или затлъстяване, както и по-вероятно да ядат по-голямо разнообразие от храни и да имат по-качествена диета като цяло.
Планирането на хранене помага за отслабване чрез:
- Намаляване на вероятността да се спрете на нездравословен ресторант или да вземете храна, защото у дома няма какво да ядете.
- Гарантирайте, че храненето ви е балансирано с идеалното количество протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини, плюс добро количество храни, съдържащи витамини и минерали, като плодове и зеленчуци.
- Позволява ви да контролирате количеството натрий, наситени мазнини и други хранителни вещества, които са проблемни в големи количества.
Като бонус планирането на хранене може да ви помогне да останете на бюджет, тъй като намалява при спонтанни пътувания до ресторанти и супермаркети, за да вземете храна за незабавна консумация.
Насоки за планиране на хранене при затлъстяване
Няма правилен или грешен начин да планирате храненията си. С малко опити и грешки можете да разберете какво работи най-добре за вас (и вашето семейство, ако трябва да се вземат предвид други хора). Когато обаче се опитвате да измислите някои насоки за планиране на хранене за затлъстяване, няколко идеи включват:
-
Дълбоко се потопете в вдъхновението на рецептата. Никога не е имало по-лесно достъпни идеи за здравословно хранене, отколкото в момента. Насочете се към уебсайтове като или онлайн версии на списания за здравословно готвене, като Eating Well, за да намерите идеи за хранене. Ако предпочитате готварски книги, посетете библиотеката, за да разгледате обеми от рецепти, фокусирани върху идеалния ви план за диета при затлъстяване -
дали е с ниско съдържание на въглехидрати, чисто хранене или по друг начин.
-
Изберете тематични вечери. Ако не се чувствате комфортно в кухнята, големият брой опции за планове за хранене може да го направи твърде плашещ, за да започне дори. Намалете изборите, като присвоите тема за всяка вечер от седмицата - например супа неделя, безмесен понеделник, тако вторник и т.н.
-
План за остатъци. Когато готвите всяка вечер от седмицата, вие ще бъдете оставени в хладилника. Ако работите извън дома си, планирайте да вземете тези здравословни остатъци за работа на следващия ден. Ако има още остатъци, моливайте през нощта, посветена на изяждането на храната, която все още е в хладилника.
След като направите план за хранене за една седмица, задръжте тези менюта. Вместо да изобретявате колелото в бъдеще, използвайте плана за хранене и тези рецепти отново на по-късна дата. В крайна сметка ще влезете в ритъм, който прави планирането на храненето да се чувства много по-лесно.
Значението на контрола на порциите
Не забравяйте, че контролът на порциите има значение. Дори и най-здравословните планове за хранене няма да ви помогнат да отслабнете, ако преяждате. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват да се управляват порции, като се разделят предмети при хранене навън, да се поставят отделни порции храна в чиния, вместо да се поставят сервиращите ястия на масата у дома и да се яде здравословна закуска между храненията, за да се избегне преяждането по-късно поради глад.
Примерни планове за хранене
Няма нито един план за хранене, който да работи за всички - успешният план за хранене трябва да отчита личните предпочитания, както и хранителните алергии и непоносимостта, наличността и нивото на кулинарни умения. Всеки обаче може да вземе предвид определени компоненти на плана за хранене.
Например, планът за здравословно хранене трябва да е богат на плодове и зеленчуци, но конкретните плодове и зеленчуци, които са включени, зависи от вас. Планът за здравословно хранене трябва също да включва протеини, ненаситени мазнини и сложни въглехидрати.
План за средиземноморска диета за хранене
Точно както няма един план за хранене, който да работи за всички, няма и план за диета при затлъстяване, който да гарантира чудеса. Въпреки това, US News & World Report в своята годишна класация на диетичните планове определи Средиземноморската диета като основна цялостна диета, благодарение на акцента си върху плодовете, зеленчуците, зехтина и рибата, сред другите компоненти на здравословното хранене.
Вместо да се фокусира върху калориите, мазнините или други хранителни стойности, планът за хранене в Средиземноморската диета набляга на консумацията на храни с високо съдържание на фибри, постни протеини и ненаситени мазнини. Списание Cooking Light предлага примерна схема за хранене, която се състои от:
- Закуска: Седемзърнеста топла каша с гръцко кисело мляко, козе сирене и консерви от смокини
- Обяд: Пилешки пити на скара със сусамово месо
- Вечеря: Салата от морска сьомга с цвекло и къпини
- Снек: Чипс от цвекло, печени бадеми с розмарин, зеленчуци с песто кисело мляко
План за чисто хранене
Ако тези идеи не ви харесват, има много допълнителни планове за хранене, насочени към отслабване, от които можете да изберете, за да изберете ефективна диета за намаляване на затлъстяването. Например, примерният ден на хранене, предназначен за отслабване от списание Clean Eating, включва:
- Закуска: Купа с кисело мляко от гръцко кисело мляко, нарязани ягоди, нарязани орехи и семена от чиа
- Сутрешна закуска: Покълнат зърнен тост с извара и манго салса
- Обяд: ръчни рулца от сьомга, кафяв ориз и едамам
- Следобедна закуска: Банан, потопен в ленено семе
- Вечеря: опаковки от салата от Турция
План за хранене с високо съдържание на протеини
Ако искате да се съсредоточите върху консумацията на повече засищащи протеини, списание Eating Well предлага план за хранене с високо съдържание на протеини, който включва:
- Закуска: Омлет от броколи и пармезан
- Сутрешна закуска: Слива
- Обяд: Супа от тиква на бутерн с авокадо и нахут
- Следобедна закуска: Киви
- Вечеря: Цитрусово брашно с аспержи и кафяв ориз
План за хранене с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на натрий
Ако се притеснявате за ефектите, които мазнините и солта могат да окажат върху сърцето ви, клиниката Майо предлага няколко ястия като част от примерния план за хранене:
- Закуска: Варена овесена каша с орехи, банан, обезмаслено мляко
- Обяд: нискомаслено обикновено кисело мляко с ленено семе, половинки от праскова, крекери от Мелба, сурови броколи и карфиол, нискомаслено крема сирене, газирана вода
- Вечеря: Сьомга, зелен фасул с бадеми, зелени салати с дресинг с ниско съдържание на мазнини и слънчогледови семки, обезмаслено мляко и портокал
- Закуски: обезмаслено мляко, крекери за животни
