Цели: Единственото нещо, което отделя тренировъчната програма от само програма за упражнения. Ако искате да останете в съответствие с тренировките си и да постигнете по-добри резултати от усилията си, трябва нещо, за което да стреляте.
За да получите атлетично и мускулесто тяло, което винаги сте предвиждали (да не говорим за нивата на производителност и фитнес, за да вървите с него), преследването и постигането на показателите за сила, посочени тук, ще ви позволи да постигнете и двете. Обърнете внимание, за да видите как измервате и къде можете да се подобрите. Забележка: Ако сте над 45 или имате по-малко от две години последователно обучение, насочете се към 80 процента от всички изброени цели.
Кредит: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroЦели: Единственото нещо, което отделя тренировъчната програма от само програма за упражнения. Ако искате да останете в съответствие с тренировките си и да постигнете по-добри резултати от усилията си, трябва нещо, за което да стреляте.
За да получите атлетично и мускулесто тяло, което винаги сте предвиждали (да не говорим за нивата на производителност и фитнес, за да вървите с него), преследването и постигането на показателите за сила, посочени тук, ще ви позволи да постигнете и двете. Обърнете внимание, за да видите как измервате и къде можете да се подобрите. Забележка: Ако сте над 45 или имате по-малко от две години последователно обучение, насочете се към 80 процента от всички изброени цели.
1. Дръжте дъска за две минути
Наличието на силно ядро е не само естетически приятно, но е от съществено значение и за повдигане на тежки тежести, по-добро представяне и оставане без нараняване. "Изпълнявайте стандартната дъска веднъж седмично за максимално време", казва специалистът по здравина и кондиция Джейсън Пласуей. "Но изпълняването на по-взискателни версии, като триончета с топка и разбъркване на дъски за стабилност за по-кратки периоди, ще развие по-бързо сила и ще ви позволи да се представяте по-добре по време на регресиращото упражнение."
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Поставете в положение на лицеви опори, но вместо да държите теглото си върху ръцете, поставете го на лактите. Трябва да сте в идеално права линия. Не позволявайте на гърба да провисва. Сгъстяването на вашите глутеи и четириноги ще създаде повече стабилност по време на изпълнение на това упражнение.
Кредит: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesНаличието на силно ядро е не само естетически приятно, но е от съществено значение и за повдигане на тежки тежести, по-добро представяне и оставане без нараняване. "Изпълнявайте стандартната дъска веднъж седмично за максимално време", казва специалистът по здравина и кондиция Джейсън Пласуей. "Но изпълняването на по-взискателни версии, като триончета с топка и разбъркване на дъски за стабилност за по-кратки периоди, ще развие по-бързо сила и ще ви позволи да се представяте по-добре по време на регресиращото упражнение."
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Поставете в положение на лицеви опори, но вместо да държите теглото си върху ръцете, поставете го на лактите. Трябва да сте в идеално права линия. Не позволявайте на гърба да провисва. Сгъстяването на вашите глутеи и четириноги ще създаде повече стабилност по време на изпълнение на това упражнение.
2. Бенка преса 150 процента от вашето телесно тегло
Добра цел е да натиснете с натискане 1, 5 пъти телесното тегло за едно повторение или 85 процента от това число за пет повторения. „Работата в най-ниските диапазони на представяне (от един до шест) най-често“, казва Дан Тринк, директор на обучението в Peak Performance в Ню Йорк. "Но определено има полза от извършването на някои висококачествени работи от време на време, особено ако не сте тренирали много дълго."
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си, хванете мряна на ширина на раменете или малко по-широко, спуснете щангата до средната част на гърдите и придвижете щангата обратно до пълно разширение.
Добра цел е да натиснете с натискане 1, 5 пъти телесното тегло за едно повторение или 85 процента от това число за пет повторения. „Работата в най-ниските диапазони на представяне (от един до шест) най-често“, казва Дан Тринк, директор на обучението в Peak Performance в Ню Йорк. "Но определено има полза от извършването на някои висококачествени работи от време на време, особено ако не сте тренирали много дълго."
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си, хванете мряна на ширина на раменете или малко по-широко, спуснете щангата до средната част на гърдите и придвижете щангата обратно до пълно разширение.
3. Изпълнете постоянна преса за мряна с телесното си тегло
Стоящата преса за мряна е силен индикатор за вашата максимална сила на натискане. Този ход се фокусира върху предните рамене, трицепсите и основните мускули. Добра цел е да натиснете телесното си тегло за едно повторение, или 85 процента от това число за пет повторения. Треньорът Дан Тринк посочва, че първата цел е да включите това упражнение в тренировките си. След това работете с по-малките стабилизаторни мускули (външни ротатори на раменете, маншет на ротатора, латове и трицепси). Това ще позволи на тялото ви да изрази повече сила и ще ви помогне да предотвратите нараняване.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Хванете лента за ширината на раменете, като започнете с лентата на горната част на гърдите. Напрегнете цялото си тяло и без да използвате долната част на гърба, карайте щангата над главата и леко назад.
Кредит: Adobe Stock / Тайлър ОлсънСтоящата преса за мряна е силен индикатор за вашата максимална сила на натискане. Този ход се фокусира върху предните рамене, трицепсите и основните мускули. Добра цел е да натиснете телесното си тегло за едно повторение, или 85 процента от това число за пет повторения. Треньорът Дан Тринк посочва, че първата цел е да включите това упражнение в тренировките си. След това работете с по-малките стабилизаторни мускули (външни ротатори на раменете, маншет на ротатора, латове и трицепси). Това ще позволи на тялото ви да изрази повече сила и ще ви помогне да предотвратите нараняване.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Хванете лента за ширината на раменете, като започнете с лентата на горната част на гърдите. Напрегнете цялото си тяло и без да използвате долната част на гърба, карайте щангата над главата и леко назад.
4. Извършете 50 Push-Ups
Добрият, старомоден лицеви опори е фантастичен показател за вашата издръжливост на горната част на тялото, особено в гърдите, предните рамене, трицепсите и сърцевината. Една добра цел за повечето момчета да стрелят е 50 повторения в цял диапазон. За да се справите сами с това, увеличете обема на тренировките си, така че гърдите ви да се адаптират, казва Мат Каси, собственик на Matt Kasee Training & Performance в Синсинати. Правете често лицеви опори и тествайте повторенията си максимум седмично.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Заемете стандартно положение за лицеви опори, с ръце извън гърдите. Спуснете се надолу към пода, като държите лактите подгънати на около 45 градуса. Карайте обратно през пода.
Кредит: Adobe Stock / vadymvdrobotДобрият, старомоден лицеви опори е фантастичен показател за вашата издръжливост на горната част на тялото, особено в гърдите, предните рамене, трицепсите и сърцевината. Една добра цел за повечето момчета да стрелят е 50 повторения в цял диапазон. За да се справите сами с това, увеличете обема на тренировките си, така че гърдите ви да се адаптират, казва Мат Каси, собственик на Matt Kasee Training & Performance в Синсинати. Правете често лицеви опори и тествайте повторенията си максимум седмично.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Заемете стандартно положение за лицеви опори, с ръце извън гърдите. Спуснете се надолу към пода, като държите лактите подгънати на около 45 градуса. Карайте обратно през пода.
5. Направете 15 брадички
Подобно на лицевите опори, брадичката е друг чудесен индикатор за вашата издръжливост на горната част на тялото и силата ви спрямо телесното тегло. Брадичката тества противоположните мускули (горната част на гърба, лата, бицепсите и захващащите мускули). "За да нокаутирате 15 брадички с телесно тегло, практикувайте брадичките си, използвайки различни диапазони на повторение поне три пъти седмично с тежък ден, с умерен и висок ден, " казва треньорът Мат Каси. За да насочите силата на сцепление, направете закачени и претеглени закачалки на лентата за брадичка.
КАК ДА СЕ НАПРАВИТЕ: За да изпълните, започнете от мъртво окачване от надвисна лента. Агресивно карайте лактите надолу - фокусирайки се върху издърпване на раменете надолу - и се изтеглете нагоре над щангата, докато удари горната част на гърдите.
Кредит: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroПодобно на лицевите опори, брадичката е друг чудесен индикатор за вашата издръжливост на горната част на тялото и силата ви спрямо телесното тегло. Брадичката тества противоположните мускули (горната част на гърба, лата, бицепсите и захващащите мускули). "За да нокаутирате 15 брадички с телесно тегло, практикувайте брадичките си, използвайки различни диапазони на повторение поне три пъти седмично с тежък ден, с умерен и висок ден, " казва треньорът Мат Каси. За да насочите силата на сцепление, направете закачени и претеглени закачалки на лентата за брадичка.
КАК ДА СЕ НАПРАВИТЕ: За да изпълните, започнете от мъртво окачване от надвисна лента. Агресивно карайте лактите надолу - фокусирайки се върху издърпване на раменете надолу - и се изтеглете нагоре над щангата, докато удари горната част на гърдите.
6. Deadlift 250 процента от вашето телесно тегло
Може би никое друго упражнение не показва силата на цялото ви тяло по-добре от мъртвата настройка. Снимайте за издърпване 2, 5 пъти на телесното тегло за едно повторение или 85 процента от това число за пет повторения. „Един от най-добрите начини да подобрите броя на задлъжнялостта е да вършите по-малко максимална работа в диапазона от 70 до 75 процента и да се съсредоточите върху скоростта и техниката“, казва Тони Гентилкор, съсобственик на Cressey Performance в Масачузетс. Задайте таймер за 10 минути и изпълнявайте едно до две повторения всяка минута, в минута.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Подравнете заредена щанга със средата на краката (стъпалата вътре в ширината на раменете). Наведете се и хванете лентата. Издърпайте бедрата надолу, огънете лата, закрепете ядрото си и здраво захванете щангата. Счупете щангата от пода и дръпнете нагоре, докато стоите.
Кредит: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesМоже би никое друго упражнение не показва силата на цялото ви тяло по-добре от мъртвата настройка. Снимайте за издърпване 2, 5 пъти на телесното тегло за едно повторение или 85 процента от това число за пет повторения. „Един от най-добрите начини да подобрите броя на задлъжнялостта е да вършите по-малко максимална работа в диапазона от 70 до 75 процента и да се съсредоточите върху скоростта и техниката“, казва Тони Гентилкор, съсобственик на Cressey Performance в Масачузетс. Задайте таймер за 10 минути и изпълнявайте едно до две повторения всяка минута, в минута.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Подравнете заредена щанга със средата на краката (стъпалата вътре в ширината на раменете). Наведете се и хванете лентата. Издърпайте бедрата надолу, огънете лата, закрепете ядрото си и здраво захванете щангата. Счупете щангата от пода и дръпнете нагоре, докато стоите.
7. Клякане на мряна два пъти телесното ви тегло
Маншетът за мряна отдавна е обявен от фитнес плъхове като „цар на всички упражнения“. Силна цел е два пъти телесно тегло за едно повторение или 85 процента от това число за пет повторения. Jason Placeway, сертифициран специалист по сила и кондиция в Синсинати, препоръчва да вдишате, докато разширявате мускулите на корема и долната част на гърба, преди да слезете в клека, за да ви помогне да повдигнете огромни тежести и да защитите гръбнака.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Поставете мряна през горната част на гърба, като дърпате раменете да бъдат прибрани. Разкачете лентата, отстъпете назад, поставете краката си малко по-широки от рамото, а след това избутайте бедрата назад и се спуснете, за да посочите точно под успоредката. За да завършите представителя, изправете се агресивно до пълно удължаване.
Кредит: Стив Бонини / Uppercut / Гети изображенияМаншетът за мряна отдавна е обявен от фитнес плъхове като „цар на всички упражнения“. Силна цел е два пъти телесно тегло за едно повторение или 85 процента от това число за пет повторения. Jason Placeway, сертифициран специалист по сила и кондиция в Синсинати, препоръчва да вдишате, докато разширявате мускулите на корема и долната част на гърба, преди да слезете в клека, за да ви помогне да повдигнете огромни тежести и да защитите гръбнака.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Поставете мряна през горната част на гърба, като дърпате раменете да бъдат прибрани. Разкачете лентата, отстъпете назад, поставете краката си малко по-широки от рамото, а след това избутайте бедрата назад и се спуснете, за да посочите точно под успоредката. За да завършите представителя, изправете се агресивно до пълно удължаване.
8. Изпълнете 10 тежести на тазобедрената става със 150 процента от телесното си тегло
Теглото на тазобедрената става бързо се превърна в основна програма в програмите на сериозни трениращи по сила. Това е фантастичен индикатор за силата на мускулите на задната верига: глутеите, тазобедрените стави и долната част на гърба. Снимайте за 10 повторения с 1, 5 пъти телесно тегло. Брет Контрерас, базиран в Аризона треньор по сила и "глуте човек", препоръчва да пирамидирате вашите комплекти, изпълнявайки набор от 10, 8, 6 и след това набор от 15. Пауза за една секунда между всеки представител.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Преместете натоварена щанга върху краката си, така че да седи отпред на бедрата. С наведени колене и повдигнат гръб на стандартна пейка, дръжте щангата точно извън бедрата и след това изпънете нагоре, докато не сте успоредни на пода.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMТеглото на тазобедрената става бързо се превърна в основна програма в програмите на сериозни трениращи по сила. Това е фантастичен индикатор за силата на мускулите на задната верига: глутеите, тазобедрените стави и долната част на гърба. Снимайте за 10 повторения с 1, 5 пъти телесно тегло. Брет Контрерас, базиран в Аризона треньор по сила и "глуте човек", препоръчва да пирамидирате вашите комплекти, изпълнявайки набор от 10, 8, 6 и след това набор от 15. Пауза за една секунда между всеки представител.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Преместете натоварена щанга върху краката си, така че да седи отпред на бедрата. С наведени колене и повдигнат гръб на стандартна пейка, дръжте щангата точно извън бедрата и след това изпънете нагоре, докато не сте успоредни на пода.
9. Закачете чиста 125 процента от телесното си тегло
Докато силата - способността да произвеждате сила - е важна, силата (колко бързо можете да изразите силата си) е също толкова важна. Добра цел е да окачите чисто 1, 25 пъти телесното тегло за един представител или 85 процента от това число за пет повторения. За да постигнете тази цел, Уил Флеминг, собственик на Force Fitness and Performance в Bloomington, IN, казва: „След като разполагате с техниката, използвайте чистачката за окачване един до два пъти седмично в началото на тренировките си. Внимавайте да не направите това повече от четири до пет повторения на комплект, така че техниката ви да не започне да се разпада."
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Хванете мряна на дължина на ръката и ширина на раменете. Натиснете бедрата назад, докато щангата едва разчисти коленете. Избухнете и се разширете в бедрата, коляното и глезена, свивайки рамене и издърпвайки тежестта нагоре към брадичката. Позволете на лактите да се въртят под щангата и го хванете в стегнато положение.
Кредит: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty ImagesДокато силата - способността да произвеждате сила - е важна, силата (колко бързо можете да изразите силата си) е също толкова важна. Добра цел е да окачите чисто 1, 25 пъти телесното тегло за един представител или 85 процента от това число за пет повторения. За да постигнете тази цел, Уил Флеминг, собственик на Force Fitness and Performance в Bloomington, IN, казва: „След като разполагате с техниката, използвайте чистачката за окачване един до два пъти седмично в началото на тренировките си. Внимавайте да не направите това повече от четири до пет повторения на комплект, така че техниката ви да не започне да се разпада."
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Хванете мряна на дължина на ръката и ширина на раменете. Натиснете бедрата назад, докато щангата едва разчисти коленете. Избухнете и се разширете в бедрата, коляното и глезена, свивайки рамене и издърпвайки тежестта нагоре към брадичката. Позволете на лактите да се въртят под щангата и го хванете в стегнато положение.
