Приятелите на вашите бодибилдъри вярно консумират протеинов шейк след тежко вдигане във фитнеса, но трябва ли да правите същото след дълго бягане?
Бегачите, като спортисти за издръжливост, се възползват от яденето на повече протеини, отколкото техните по-малко активни приятели. Протеинов шейк плюс няколко допълнителни въглехидрати след бягане помага за активиране на възстановяването на мускулите и подобрява умората и болезнеността след дълъг, интензивен бяг.
Бакшиш
Протеинов шейк след бягане подобрява възстановяването и маркерите на болезнеността.
Изпълнение и възстановяване
30-минутен лек пробег на бягащата пътека не е типът тренировка, който изисква гориво за възстановяване след тренировка. Но ако се заемете с твърд тренировъчен бяг за по-дълъг от час или провеждате състезание като маратон, трябва да имате протеинов шейк след бягане.
Изследване в Nutrients, публикувано през 2018 г., установи, че протеиновата добавка, предоставена на бегачите веднага след маратон, не променя възстановяването през първите 24 часа след състезанието, но промени възприемането на бегачите за умора и мускулна болезненост през следващите 72 часа, И те се възстановиха по-бързо от колегите си, които имаха само въглехидрати след бягането.
Това е особено ценно при тренировките. Ако трупате километри, искате да сте максимално свежи за всяка сесия. Пийте протеин след седмичния си дълъг ход и ще се възстановите по-бързо, за да можете да се върнете на пистата или пътеката през следващите няколко дни и да пуснете в друг солиден ход.
Бягащи и физиологични адаптации
Консумирането на протеинов шейк, по-специално такъв, който съдържа суроватка, може също да помогне за подобряване на работата ви. Изследване, публикувано в International Journal of Medical Sciences през 2017 г., показа, че когато суроватъчният протеин е бил консумиран след маратон, елитните атлети са намалили възпалението след бягането и са подобрили издръжливостта в резултат на това, в сравнение с техните работещи връстници, които са консумирали само малтодекстрин, вид въглехидрати. Изследователите препоръчват суроватъчен протеин за бегачи след тежък цикъл.
Включете въглехидратите
Когато консумирате протеиновия си шейк, изберете такъв с въглехидрати. Някои протеинови шейкове се рекламират като много богати на въглехидрати, но се нуждаете от това хранително вещество - заедно с протеина - за оптимално възстановяване при работа.
Изберете шейк, който има съотношение протеин към въглехидрати 1: 3 или 1: 4 след тренировка, обяснява Runners World. Така че, ако вашият шейк има 20 грама протеин, се стремете да консумирате и от 60 до 80 грама въглехидрати. Може да не намерите точно правилното съотношение в напитката си, затова имайте банан, шепа гевреци или половин геврек отстрани. Целейте да консумирате това съотношение протеин към въглехидрати след тренировка в рамките на първите 20 до 30 минути след като сте готови.
По-голям прием на протеин през целия ден
Като спортист за издръжливост, бегач се възползва от увеличения прием на протеин - особено в тежки тренировъчни дни - в сравнение с обикновения човек. Протеиновите шейкове са лесен начин да увеличите ежедневния си прием на протеини. Можете да приспособите приема си като протеинов шейк след бягане или по всяко друго време през деня.
Изследване, публикувано в PLoS One през 2016 г., твърди, че спортистите за издръжливост се възползват от прием на протеин, който е по-голям от препоръчителния дневен прием. Изследователите предполагат, че атлетите за издръжливост консумират между 0, 55 и 0, 64 грама протеин на килограм телесно тегло през повечето дни. За 150-килограмов спортист това излиза на 82 до 96 грама дневно.
Видове протеинови шейкове
Протеиновите шейкове могат да бъдат предварително опаковани или направени чрез смесване на протеинов прах с вода, мляко или сок. Те обикновено съдържат добавен протеин от суроватка или соя, но могат да съдържат и грахов протеин, казеин или конопен протеин.
Протеиновият шейк обикновено съдържа между 15 и 25 грама протеин, въпреки че някои съдържат повече доклади Consumer Reports. Не забравяйте да направите изследвания за вашата протеинова добавка. Същият брой на Consumer Reports посочва, че някои добавки имат високи нива на тежки метали.
: Диета за маратонски бегач
