Ефективната тренировка за сила изисква добра техника, правилна честота и продължителност на тренировката и използване на точното тегло. Теглото, което използвате, ще определи вида и скоростта на вашите резултати. Един от начините за изчисляване на правилното тегло за повдигане е чрез определяне на максималното ви тегло. Вашият еднократен макс, или 1RM, е най-голямото натоварване на теглото, което можете успешно да повдигнете веднъж с добра техника. Американският съвет за упражнения препоръчва да използвате тренировъчна тежест, която е от 60 до 80 процента от 1RM.
Етап 1
Изпълнете 1RM за всяко от упражненията за силова тренировка, които искате да тествате. Изберете едно упражнение на ден, за да не рискувате наранявания. Например, максимирайте бицепсите си в понеделник с извиване на ръката. Макс изкарайте гърдите си във вторник с пейка, а след това в четвъртък макс краката си с клек.
Стъпка 2
Изберете количество тегло, което можете да вдигнете 10 пъти. Например изберете 45-килограмова мряна и изпълнете 10 преси за пейка. Ако сте трениращ повдигач, започнете с по-голяма тежест, за да спестите време.
Стъпка 3
Наемете споттер, за да се предпазите от наранявания при тестване на максималното си тегло, особено за упражнения като щанд и клек. Никога не изпълнявайте 1RM сам.
Стъпка 4
Добавете тегло и направете едно повторение, след което постепенно добавете повече тегло преди всяко следващо повторение. Например, увеличете теглото с 10 килограма наведнъж, докато достигнете финалните си комплекти, след това увеличете теглото с 2, 5 до 5 килограма. Целейте да намерите своя 1RM в рамките на пет или шест комплекта. Почивайте за две до три минути между всеки опит за максимум. Определете 1RM като най-голямото тегло, което можете да вдигнете за едно повторение.
Стъпка 5
Поддържайте правилна форма през цялото движение. Когато правите пресата на пейката, дръжте ръцете си позиционирани малко по-широко от раменете, понижавайте тежестта, докато щангата докосне гърдите ви и повдигнете тежестта, докато имате само леко огъване в лактите. Ако не можете да поддържате правилна форма, сте преминали максималното си тегло.
Стъпка 6
Тествайте своя 1RM веднъж месечно за първите си шест до 12 месеца като повдигащ тежести, за да проследите напредъка си. Тествайте своя 1RM на всеки два или три месеца след тази първа година, за да можете да коригирате тренировъчното си тегло, ако е необходимо.
Внимание
Преди да започнете каквато и да е програма за упражнения, говорете с вашия лекар относно безопасността на тренировката за вас.
