Рибата е един от най-добрите източници на протеини, омега-3 мастни киселини и други хранителни вещества, включително желязо, калий и витамини от група В. За съжаление голяма част от доставките на морски дарове в света са замърсени с високи нива на токсичен живак. (Можете да благодарите на индустриалния отток за това!)
Какво е живак?
Знаем, че живакът не е точно за вас. Но преди да се заемем с това, нека започнем с отговора на въпроса какво е живак?
Метил живакът - най-отровният сред живачните съединения - се образува при разтварянето на неорганичен живак както в сладка, така и в морска вода. Каскадата започва, когато това токсично съединение се вгражда в хранителната верига, след като се консумира от фитопланктон, едноклетъчна водорасла, която след това се консумира от по-малки животни.
Това е особено проблематично, тъй като по-малката риба хвърля неорганичен живак като отпадък, докато метиловият живак се задържа. Докато се движим нагоре по хранителната верига, по-малките риби се консумират от по-големи риби, а тези риби се консумират от още по-големи риби - всички задържат метилов живак, докато не проправят път към хората в процес, наречен биомагнификация.
Защо живакът е лош за нас?
Тревогата около токсичността на живак не се ограничава единствено до развиващите се страни - ефектите са широкообхватни и са от значение за всички хора по света. Изследване от ноември 2012 г. в Journal of Preventive Medicine & Public Health показа, че високите нива на живак могат да увредят централната нервна система и да окажат вредни ефекти върху мозъка - по-специално, намалено внимание и памет, както и симптоми като треперене и нарушено зрение,
И проучване от юли 2012 г. в Journal of Biomedicine and Biotechnology свързва високото излагане на живак с повишен риск от сърдечни заболявания. Изследователите смятат, че това се дължи на способността на живак да увеличава производството на свободни радикали, като същевременно намалява антиоксидантите в тялото, което води до оксидативен стрес.
Как можете да избегнете яденето на твърде много живак?
Като цяло добро правило за съдържанието на живак е да се вземе предвид размерът на рибата. По-дребните риби като сьомга, гребени, сардини и скариди съдържат по-малко живак, отколкото по-големите им хищници като бигъл риба тон и риба меч.
Стандартният размер на порцията риба е около четири унции - или размерът на дланта на ръката ви, според американската агенция по храните и лекарствата. Използвайте следното ръководство, за да ви помогне да изберете риба с най-ниски нива на живак и да разберете колко често трябва да ядете други популярни видове морски дарове.
Морска храна с най-ниско съдържание на живак
Яжте 2 до 3 пъти седмично:
- аншоа
- Атлантически мошеник
- Атлантически и тихоокеански скумбрии
- Черноморски бас
- маслена
- Сом
- миди
- треска
- Рак
- рак
- писия
- Сладководна пъстърва
- вид треска
- хек
- херинга
- Американски бодлив омар
- колеранг
- стрида
- костур
- млада щука
- писия
- морска треска
- сьомга
- Сардини
- миди
- карагьоз
- скарида
- скат
- стопилка
- подметка
- Калмари (калмари)
- Тилапия
- Риба тон (консервирана светлина, скипджак)
- бяла риба
- Уайтинг
Риба с умерени нива на живак
Яжте 1 порция на седмица:
- Лефер
- Buffalofish
- шаран
- Чилийски лаврак
- групиране
- вид камбала
- Махи махи
- Monkfish
- Rockfish
- Sablefish
- SHEEPSHEAD
- костенурка
- Испанска скумрия
- Раиран бас
- Tilefish
- Риба тон (албакор / бяла риба тон, консерви или прясна / замразена)
- Жълтофиня риба тон
- Weakfish / seatrout
- Бял кракър / тихоокеански крокер
Риба с най-високи нива на живак
Риба, която трябва да избягвате:
- Бигейска риба тон
- Цар скумрия
- вид голяма океанска риба
- Оранжево грубо
- акула
- риба меч
- Тилефи (Мексиканския залив)
Когато избирате морски дарове, е важно да сте информиран потребител, който разбира разликите между сортовете, както и търсенето на тяхната риба. Морската храна, умерено, може и трябва да бъде част от плана за балансирано хранене благодарение на противовъзпалителните омега-3 и постния протеин в рибата. Всъщност Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат поне две порции риба на 3, 5 унции седмично - така че изберете разумно!
